Здравствуйте!!!
Меня зовут Андрей. Мне 18 лет. Несколько лет назад я профессионально занимался велосипедными гонками. Потом получил травму, из-за которой профессиональную карьеру из-за длительного перерыва и некоторых обстоятельств пришлось остановить. Сейчас 3 месяц хожу в тренажерный зал. За 2 месяца сбросил 8 килограмм лишнего веса.
Сейчас мой рост 175 сантиметров и вес 70 килограмм. Я прошу совета в составлении плана тренеровок по наращиванию мышечной массы. Сам я пытался составить план, но ничего толкового не получилось.. Занимался в общем то как придется. На сайте прочитал все возможные статьи и форум. Мне нужен Тренеровочный план который был бы расчитан в среднем на 3 занятия в неделю и практически исключал бы нагрузку на ноги (так как они и так как у лошади)) а так же приседания со штангой и становую тягу так как была травма позвоночника.

Заранее огромное спасибо.

Андрей, вот и выложите то, что "не получилось". С нуля вам никто программу не составит, тем более что у вас , а это уже медицинские ограничения, поскольку нагрузка на позвоночник присутствует практически во всех упражнениях. Иначе, занимаясь
можно себе ой как навредить. С доктором то советовались? Спина работает и при тягах (не становой) гантели и штанги, и при экстензиях...


Маловато в итоге получается.
Пишите ваш план - посмотрим.

Конечно советовался) И по его совету исключил становую тягу и приседания со штангой))

Собственно тренеровки были разбиты так:
1 трен.

Пресс и бицепс.
Скручивания
Сгибания рук со штангой на скамье скотта
Скручивания на скамье
Молот
наклоны с гантелями
Поочередное сгибание рук с гантелями

2трен.

спина и грудь.

Тяга верхнего блока к груди
Сведения в кроссовере
Гиперэкстензия
жим лёжа
Тяга нижнего блока
Сведения с гантелями лежа.
Тяга верхнего блока за голову

3 трен.

плечи и трицепс

жим гантелей сидя
Трицепсовые жимы на верхнем блоке
Отведение руки в сторону на нижнем блоке
Фрацузский жим лежа
тяга штанги к груди стоя.
Разгибание руки из-за головы с гантелей

все упражнения выполнял по 10 повторений в 5-6 подходах. Вес выбрал так чтобы последние 2 повторения выполнялись с трудом. Периодически добавлял 1-2 упражнения на ноги и предплечья.

Раз была травма с позвоночником, тебе нужно делать упражнения в которых туловище зафиксировано или поддерживается. А это сидячие/лежачие тренажеры + лавки. Упражнений море. Загляни в энциклопедию на этом сайте.

Программу советую составить так:

1 день: грудные + трицепс
2 день: спина + бицепс
3 день: плечи

На руки отдельный день выделать не нужно, т.к. массы у тебя всего 70 кило.

Сначала тяжелые базовые упражнения, затем изолированные.

В твоей программе заметил упражнения, которые могут прилично нагрузить позвоночник:
наклоны с гантелями
Гиперэкстензия
Тяга нижнего блока

Может не стоит их выполнять? или по крайней мере очень осторожно.

Кроме того приказываю разогреваться перед тренировкой на кардио тренажерах минут 10. Например, велотренажер
Это значительно снизит вероятность получить травму.

Большое спасибо))) Я разогреваюсь перед каждой тренеровкой)))
вот по поводу наклонов с гантелями я не знаю.. но никаких неприятных ощущений они мне не доставляют...
А в какой день включать пресс? в 3? И подскажите пожалуйста какое нибудь упражнение на косые мышцы живота.

Пресс можешь в конце каждой тренировки прокачивать.

Что касается косях мышц. Зачем они тебе?

Они у меня почти не развиты. У меня получаются впалые бока.Середина есть а края провалены.