Мне 19 лет , рост 182,вес 76,занимаюсь 6 месяцев.

Понедельник:
Грудь+Трицепс+Ноги+Пресс:
Грудь:
Жим штанги на горизонтальной скамье (4х8)
Жим штанги на наклонной скамье (4х8)
Разводка гантелей (3х10)
Пулловер (3х10)
Трицепс:
Французский жим лежа (3х8)
Жим к низу в блочном тренажере (3х8)
Ноги:
Приседания со штангой (4х12)
Жим ногами лежа (3х10)
Румынский подъем (4х10)
Подъем на носки стоя (4х15)
Пресс:
Складной ножик (3х30)
Скручивание в блочном тренажере (3х12)
Косые скручивания в блочном тренажере (3х12)

Среда:
Спина+Бицепс+Плечи+Пресс:
Спина:
Подтягивания широким хватом (4х10)
Тяга штанги в наклоне (4х10)
Румынская Становая тяга (4х8)
Тяга вертикально к груди (3х10)
Наклоны вперед со штангой на плечах (3х10) 1
Бицепс:
Подъем штанги (4х8)
Молоток (4х8)
Концентрированный подъем на бицепс (3х10)
Плечи:
Жим штанги вверх стоя (4х8)
Жимы Арнольда (3х10)
Шраги со штангой (3х12)
Пресс:
Складной ножик (3х30)
Скручивание в блочном тренажере (3х12)
Косые скручивания в блочном тренажере (3х12)

Пятница(то,что в понедельник)
Хожу 3 раза в неделю где-то по 1.5ч ,т.е. прорабатываю каждую группу мышц 2 раза в неделю.
Восстанавливаюсь хорошо,вроде бы по силам...как вы считаете?

С такой программой о массе только мечтать.На массу работать надо не более часа в идеале 40 мин.Это времени как раз что бы выжать себя.В программе должны быть базовые упражнения:приседания,становая,толчек,жим стоя/сидя, жим лежа,тяга в наклоне(и её разнообразие) и еще парочку.
В 1 тренировке 3-4 упражнения+пресс.
Примерно вот так:
Приседания 5х6
Жим лежа 5х5
Отжимания на брусьях 4х8

Подтягивания 50-70 раз
Становая тяга 5х6
Тяга в наклоне 6х6-8
Жим стоя/сидя 5х6 (можно толчек)

Приседания (80% от пред. тренировки)5х6
Фронтальные приседания(со штангой на плечах)5х5
Жим на наклонной скамье 5х6
В системе 5х5 или 5х6,2 разминочных 3 рабочих подхода.
В трех рабочих ставишь вес,который можешь сделать на 5 повторений.Делаешь 1 рабочий,перекур, делаешь 2 рабочий(уже сложнее 5 сделать),перекур, делаешь 3 рабочий(в нем изо всех сил пытаешься выжать 5 повторений,если это получается...то +кг к штанге...если нет,то на следующей тренировке пытаешься преодолеть этот вес)

о как ! спасибо ! Но,не мало ли 40-60 минут? просто я уже тренеровался по часу и уходил из зала с чувством неудовлетврения,если так можно выразиться =) т.е. способен был еще на час..я мыслю так - если уж пришел,то надо выжать все силы., или лучше побереч их ?)

вам же масса нужна, тогда о каком вышел и умер может идти речь, вы вообще механизм роста представляете себе, на тренировках ускоряется процесс распада, а когда вы отдыхаете, то растёте, то есть восстанавливаетесь, вы должны сделать столько, чтоб мышцы получили работу и самое главное питание, при длительной тренировки вы получите, распад мышц, переутомление и не до восстановитесь, в итоге все ваши усилия напрасны

А при сушке "вышел и умер" ? Я серьезно не до конца все эти детали понимаю... если можете , объясните пожалуйста любителю как делается рельефное тело почти с нуля.

чтобы сушиться, надо что то нарастить, чтобы нарастить нужное регулярное питание и отдых, ну и режим

Еще хотел узнать,хватает мышцам нагрузки раз в неделю?

если ты имеешь ввиду отдельную группу мышц, то да, но тренировок, должно быть не менее трёх в неделю вообще,

Конечно. Если ты инвалид.

Да,я про отдельную группу мышц,спасибо =)

Это ты сострил так,ХХАХАХАХА ?) клоун цырковой.

Насчет нагрузки на разные группы,это надо экспериментировать...со временем.Грудь у меня легко переносит две тяжелые тренировки в неделю.Даже хорошо прогрессирует,как и ноги.А вот спина 1 раз в неделю,бывает много.В идеале для спины у меня 10 дней отдых.
Вот тут и начинается самое интересное в железе)Поиск пути)

Цирковой пишется через -и.
Тебе очень много здесь понаписывали, но ещё никто здесь не писал главное.
На расстоянии тренировать нельзя!!!
Тебе много понадавали советов, но эти советы для тебя не имеют никакого смысла, т.к. дающие эти советы люди, В ПОДАВЛЯЮЩЕМ БОЛЬШИНСТВЕ, никогда не тренировали других людей и, вполне возможно, у них самих никогда не было тренера. Они прекрасные, рассудительные, отзывчивые люди. Но. Для того чтобы тренировать посторонних, нужен специфический опыт.
В тренировках с "0" есть фазы, которые нужно пройти обязательно. Не перепрыгивая через них. Всё равно ничего раньше времени не получится. Для выработки, например, динамического стереотипа (автоматизма движения, по-народному) надо проделать не менее 5000 однотипных движений. Следовательно, для того, чтобы научиться с отдачей работать "на силу", при "0"-ом начальном уровне тренированности в данном виде "спорта", надо на несколько месяцев сосредоточиться на простой работе в базовых движениях от 8 до 15 повторов в среднем. Ибо эффект от тренировок силовой направленности будет не более эффективным, а вероятность получить травму, или перетренированность, выше. Чем меньше тренировочной нагрузки у тебя будет в неделю, тем медленней будет твой прогресс. Поэтому, обычно и рекомендуют НОВИЧКАМ в бодибилдинге тренировать ВСЁ тело на одной тренировке, ~ 3 раза в неделю. А не делать, как продвинутым, разбиение на отдельные дни (сплит) и работать в 6 повторениях.
Если ты придёшь к достаточно грамотному тренеру ДАЖЕ по пауэрлифтингу, то он никогда тебе с первых дней не скажет: "давай определим твой одноповторный максимум". По причинам, которые я вкратце (не все) описАл. Первые полгода ты учишься правильному выполнению упражнений и выработке того самого динамического стереотипа, вместе с повышающимся физиологическим потенциалом.
А теперь ответь на вопрос: "ты уверен, что эти полгода потратил правильно и с пользой, или часть работы была примитивными скачками по разным советам и журнальным методикам?"
Если ответ второй, то тебе лучше переучиться, пока это не стало очень трудным делом и идти дальше правильно. А это, спрашивая незнакомых тебе людей на расстоянии, сделать крайне трудно. Как оценить твой опыт и потенциал, не видя тебя и твоей техники?