Здравствуйте!! составил программу для набора массы... Посмотрите и прокомментируйте пожалуйста.


Понедельник

Ноги
Приседания 5х8-12
жим ногами 4х15-25
Сгибание/разгибание ног 2х12-20


Грудь
Жим лёжа 5х8-4
Разводка гантелей на наклонной скамье 2х10-12
Пек-Дек 2х10-12

пресс


Среда

Плечи
Жим сидя 5х10-6
Разводка гантелей в стороны 2х10-12 вперёд 2х10-12

Спина
Тяга верхнего блока к груди 5х10-12
Тяга нижнего блока к поясу 4х10-12
Шраги 3х15-25
гиперэкстэнзия 3х15-25


Пятница

Трицепс
Жим лёжа узким хватом 5х10-6
Разгибания с канатом на блоке стоя 2х10-12
Разгибание руки с гантелью в наклоне 2х10-12

Бицепс
Молоток 3х10-12
Сгибание со штангой на парте 3х8-12

Предплечие
Сгибание рук в запястьях обратным хватом 2х12-25
Сгибание рук в запястьях обычным хватом 2х12-25

пресс

Если ты натурал,то на первом месте всегда "трио":Приседания,становая,жим лежа.Без них результата не будет,стоит приседания ставить два раза в неделю.

Приседания,становая,жим лежа стоят у меня и так на первом месте(после них упражнения идут на "добивание")... единственное я пока не делаю тягу у меня со спиной проблемы


ну не знаю а ногу будут успевать востанавливаться?

Примерно так:
Приседания основной
Жим лежа гориз/накл/узк дополнит

Жим лежа основной
Приседания дополн (80% от основного)

ну попробую поставить приседания в пятницу...
ток мне кажется ето слишком жёстко будет...

Вот пример:
Приседания 5х5
Разгибания 3х8
Жим наклонный 4х5
Подъем на бицепс

Подтягивания (50-70 раз)
Тяга блоков
Жим из-за головы 5х6
Работа на трицес

Жим лежа 5х5
Отжимания на брусьях 3х8
Приседания 5х6 (дополн)
Сгибания ног 3х8