Всем привет! Хочу привести себя в форму. Вчера посетила впервые спорт зал. Буду очень признательна за поддержку и правильное направление.

Вчера:
8.00 -подъем, свежесваренный кофе без сахара
8.30 - овсянка запаренная (2 ст.л. сухого веса)
10.00 - спорт зал: Кто занимается, укажите на недочеты пож-ла
разминка ходьба - 5 мин
жим ногами с узкой постановкой ног 3 по 15 ( на тренажер 20 кг - 2 блина по 10 с каждой стороны)
жим ногами с широкой постановкой ног 3 по 12 ( вес тот же)
разведение ног - 3 по 15 ( 50 кг)
сведение ног - 3 по 15 ( 50 кг)
выпады на каждую ногу с гантельками по 2 кг - 3 по 15
приседания в стиле сумо со штангой 3 по 15
разведение прямых рук с гантельками 2 кг в стороны 3 по 15
сгибание рук в локтях с гантелями 4.5 кг - 3 по 8
сведение рук лежа на спине с гантельками 2 кг 3 по 15
пресс 3 по 15
гиперэкстензия 3 по 15

Перерывы между упражнениями около 1 мин.

После силовой - заминка 10 мин ходьба, сразу протеин на воде.

13.00- половина куриной грудки с салатом из овощей, с льняным маслом.
15.00 - хурма
17.00 - вторая половина грудки с сырыми овощами- без масла
19.00 - просто сырые овощи в нарезке
22.00 - протеин на молоке
спать

маловато 2кило, тем более, что с этим же весом делаете разведения рук в стороны. ноги ГОРАЗДО сильнее рук

тренинг - полная каша после упражнений на ноги... и на дельты есть и на бицепс, затем зачем-то на грудные одно упражнение...

питание -> половина куриной грудки это сколько грамм? считайте калорийность дневного рациона и белки-жиры-углеводы, иначе никто вам ничего не посоветует, просто потому что не видно сколько чего вы употребляли.

zest, нет, не много. но лучше добавлять вес и уменьшать кол-во повторов, то есть делать пирамиду.
например, в упражнении 3 подхода. первый 15 повторов, второй - 12, третий - 10. при этом вес увеличивается в каждом подходе.

Мартин, спасибо!
блин, стерла сообщение.

блин, ну ты метеор, я еще ответить не успел, она уже удалила ))))))) см выше ответ ))

Martin,
С тренировками буду стараться подбирать лучше, пока с тренером персональным возможности нет позаниматься.

раздели тренинг мышц по дням... сколько раз в неделю силовые?

Планирую 3 раза в неделю.
Приблизительно завтра что хочу:
1 Жим гантелей лежа
2 Тяга вертикальная узким обратным хватом
3 Жимы в тренажере для груди
4 Пресс (скручивания на наклонной скамье или подъемы корпуса)
5 Гиперэкстензия
6 Икры (подъем на носки сидя)

не очень... каша-кашей

вот группы мышц, которые вам нужно разделить на 3 силовых тренировки:
1. Ноги
2. Спина
3. Грудные
4. Плечи
5. Бицепс
6. Трицепс

Для ног лучше выделить отдельную тренировку. на 2-х остальных нужно проработать одну крупную мышечную группу (грудные или спину) и одну-две малых (плечи, бицепс, трицепс).

Внесу небольшие замечания от себя.

Вика пишет что

Это значит что ей пока может не подойти программа с разделением на группы мышц. Когда нет выносливости, мышцы убиваются за несколько подходов. А за месяц спортсменом не станешь.

Нет смысла убивать ноги так, чтобы потом даже ходить нельзя было. А если не убивать, то тренировка только ног займет 10 минут, а потом домой?

Так что я бы посоветовал каждый раз прокачивать все тело небольшим кол-вом упражнений. Про изолированные упражнения лучше забыть.

Fitfan, спасибо за комментарий! Но я кажется невольно все равно разделила тренировки на разные группы: ( или это можно считать небольшой прокачкой всего тела?)
Вот что получилось:
Во вт .: Я так думаю это было на: грудь, спину, икры, пресс
Силовая: жим гантелей лежа на спине ( наклонная скамья) 3 по 8 рабочим весом
вертикальна тяга узким обратным хватом: 3 по 15,12,10 ( вес увеличивала, повторы уменьшала)
Жим в тренажере для груди - так же
Бабочка - 1 сет с легким весом 15, 3 сета по 8 с рабочим весом.
Тяга нижнего блока горизонтально - тот же принцип
Пресс - скручивание на скамье - 3 по 15
Подъем на носки сидя -3 по 15 с умеренным весом
Гиперэкстензия - 3 по 15


Чт: ( Бицепсы бедер, мышцы поясницы, руки,икры, пресс)
8.00 - стакан воды, затем кофе свежесваренный без сахара
9.00 - омлет из 1 яйца и 2 белков с помидором, немного льняных семечек, 2 хлебца диет марка.
11.00 - силовая:
разминка на дорожке ходьба с уклоном быстрым шагом 10 мин
Мертвая тяга со штангой 3 по 15
Приседание плие со штангой: 1 сет 20 повторений с легким весом, дальше как Мартин советовал по принципу пирамиды - с каждым последующим увеличивала вес и сокращала кол-во повторений. Так делала по ходу всей тренировки.
Жим в тренажере с высокой постановкой ног -1 сет разминочный с легким весом и 3 с рабочими весами.
Сгибание ног лежа в тренажере - тот же принцип
Разгибание рук у верхнего блока с прямой рукоятью - так же
Сгибание рук с гантелями стоя с супинацией ( с разворотом к себе) - так же
Отжимание от скамьи в упоре сзади - 3 по 15
Икры: подъем на носки сидя - 1 сет разминочный, 3 с умеренным весом.
Пресс - скручивание на скамье 3 по 15
Гиперэкстензия - 1 сет 15 раз, 2 и 3 - взяла маленький блин 2.5 кг - 15 раз.
Растяжка
Сразу после - протеин, и пока шла домой - яблоко:)
15.00 - курица+ салат
БЖУ так и не считала. Все "примерно", знаю, что не есть гуд.
С питанием пока не все гладко, в дни без тренировок сожрала ложку меда, халву)

вот тут вы делали попеременно упражнения для груди и спины. фактически суперы-сеты на мышцы-антагонисты... есть такой метод тренинга. но всё же, если разделили мышцы, то большие, вроде спины и грудных лучше разносить по дням (хотя, повторюсь метод спина-грудные в виде супер-сетов имеет место быть) и добавлять к каждой более мелкие мышечные группы

Martin, спасибо. Можно на Ты:) Я пока еще в процессе изучения видов тренажеров и их действия на мышцы, и как лучше комбинировать тоже смутно представляю, скачала пару видео с торрента, на них ориентируюсь. Значит, спину и грудь отдельно?

Че то фото не могу вставить.

лучше возми какую-нить готовую программу для девушек.

если решила делить группы мышц, то грудные и спину лучше разнести...попозже еще напишу, а то сейчас не оч удобно

итак... возможно, на данном этапе имеет смысл (пока!) прокачивать все тело за две тренировки. например, отдельно верх и отдельно низ. в этом случае придется снизить кол-во упражнений и остановиться преимущественно на базовых.
к тренировке низа можно добавить какую-нибудь небольшую мышечную группу, чтобы тренировка верха тела не получилась слишком объемной.
это идет в разрез с тем, что я советовал разнести спину и грудные по разным дням... это справедливо, если будешь придерживаться прокачки всех мышц за 3 тренировки.
надеюсь, не запутал ))))

Мартин, кажется я уже делов натворила..

Все таки не получается у меня прокачать все тело, волей-неволей разбиваю на группу мышц. Сегодня вообще как то не продумала тренировку, в итоге прокачала получается только ноги. что получилось:
9.00 подъем, стакан воды
хлопья с молоком, кофе.
11.00 - силовая: разминка 10 мин. ходьба
Жим с узкой постановкой ног - 1 сет разминочный с легким весом 15 раз, 3 сета с увеличением веса и уменьшением повторов.
Жим с высокой постановкой ног - принцип аналогичный
Приседания со штангой в стиле сумо (в следующий раз буду делать в Смите) - 1 сет 15 раз, 3 сета с небольшими утяжелителями ( по 2.5) 8 раз
Выпады в тренажере Смита 3 по 15
Разведение ног по принципу пирамиды.
Гиперэкстензия 2 по 15.
Пресс делать уже не стала, т.к. все упражнения заняли 60 мин, а дольше вроде силовые не рекомендуется проводить(?). отдых между повторами не больше минуты. Даже "не ожидала" что уложусь в час, хотела еще дельты и икры проработать
После - сразу протеин, 2 мандарина.

zest, каких делов натворила? посвятила целую тренировку ногам? ))) ну значит почти профи ))) вместо гиперэкстензии надо было пресс покачать...ну или дополнительно. это заняло бы минут 10, час десять не критично ))