Добрый день уважаемые форумчане и профессионалы.

Хочу с Вами посоветоваться (несколько вопросов и советы по программе).

Краткая предыстория здесь http://fitfan.ru/forum/topic_103

При трехразовой в неделю тренировке, взял за исходную
Понедельник: грудь, бецепс.
Среда: плечи, ноги. (ноги именно в среду так как по воскресеньям играю в хоккей, к понедельнику они мертвые, а после пятницы могут не успеть восстановиться. Ваше мнение?)
Пятница: спина, трицепс.

Всю прошлую неделю прорабатывал на легких весах технику, с этого понедельника начал полноценную тренировку. Разминка 5 минут, силовые 60 минут, включая ПРЕСС, 20 минут велотренажер (на полную катушку).

Несколько вопросов по упражнениям:
Понедельник:
Грудь
Жим штанги на горизонтальной скамье
Отжимание на брусьях
Сведение рук в тренажере (тренажер немного другой чем указан на сайте, руки изначально в положении согнуты в локтях и отведены)
Бицепс
Сгибание рук со штангой
Сгибание рук с гантелями стоя «Молот»

После таких грудных упражнений забиты бицепс и трицепс, грудь как-то слабо чувствуется. Упражнения на бицепс «Молот» уже делаю на моральноволевых, очень уставшие руки…

Подкорректируйте список упражнений, посоветуйте упражнения.

Упражнения на пресс скручивания делать с весом или пресс пока не переутруждать и делать без веса, так как тостый слой на животе ещё долго сжигать?

Советы по разминке, сейчас либо 5 минут свободно велотренажер или 5 минут настольный тенис, иногда просто делаю ритмичную зарядку?

А вы молот уберите, одного у пражнения на бицепс достаточно.

Если грудные не чувствуешь, значит они просто не работают. Попробуй делать сведения с небольшим весом, чтобы прочувствовать работу грудных. А как прочувствуешь, так и накидывай побольше!

Еще возможно, ты недостаточно нагружаешь грудные в сведениях, т.е. нагрузки не хватает и подходов, вот и не забиваются.

А сколько скручивайни можешь сделать без доп веса?

Что касается разминки, то лучше 5 минут на велотренажере, эллипсоиде или беговой дорожке.

ben,

Спасибо за совет, а как же на каждой тренировке делать чуть больше чем можешь? :)) В следующий понедельник попробую заменить молот на скамью Скотта или изолирующий тренажер, чтобы добить бицепс. Или может быть поочередный концентрированный подъем гантели на каждую руку? Хочется разнообразные упражнения делать и менять.

fitfan,
Спасибо за советы. Сведенье, для меня, после двух основных упражнений (жим и брусья), скорее на растяжку или я не прав? Я хорошо отвожу руки назад и чувствую как грудные растягиваются что ли, при сведении происходит напряжение грудных, но после упражнения нет чувства налитостью кровью груди. Может рано об этом думать, "сисек"-то нет )))

Скручивание на наклонной скамье до 20 повторений 3 подхода. По разминке учту.

СРЕДА. Делаю плечи, ноги, пресс.

Плечи:
Разведение гантелей стоя 3х7
Шраги с гантелями (включил это упражнение сам, так как НУ очень оно мне нравиться) 3х7
Жим к подбородку узким хватом 3х7
Жим Арнольда 3х7

Ноги:
Приседание со штангой 3х10
Приседание со штангой на одной ноге 3х10
Отведение поочередно каждую ногу согнутую в колене назад на тренажере 3х10

Ушел довольный, велотренажер 20 минут после не делал, но буду делать, и плечи и ноги гудели. Спуск по лестницам как у ребенка, ноги ослаблены )))

Ваше мнение какие упражнения на плучи, ноги ещё иметь в запасе для замены, чтобы не привыкнуть. Сколько повторений делать на упражнения на ноги?

"Спасибо за совет, а как же на каждой тренировке делать чуть больше чем можешь?"

я имел ввиду не по новому упражнению каждую тренировку добавлять, а скажем помаленьку увеличивать вес в основном упражнении.
Ну если уж так хочется два упражнения, то я бы взял поднятие гантелий сидя(сидишь и поочередно поднимаешь).
Ну можешь менять скажем так: одну неделю поднимашь Z-гриф, другую неделю прямой.

Zalkar, варианты упражнений есть в видео энциклопедии на этом сайте.

А сведение рук (на грудные) нужно делать не как растяжку, а с реальной нагрузкой, чтобы тяжело было.

Это извращение убрать!
После приседаний можешь поделать разгибания и сгибания в тренажере. Кроме того добавь подъемы на носки, потому что икры тоже качать нужно.

Значит хорошо качнул!

"Приседание со штангой на одной ноге 3х10"

Если я правильно понял, это что-то вроде школьных "писталетиков"(думаю у всех на физкультуре было такое ).
А если нет, да еще и с весом то жесть! Что-то вроде чувака который на мячике со штангой приседает

fitfan,
"Если грудные не чувствуешь, значит они просто не работают"

Абсолютно верно, жим делал с 50 кг., а мой рабочий вес на сегодня 65, при котором один подход с 50кг разминочный и 3 подхода по 6-7 раз с весом 65. Разницу почувствовал.
Переработал программу понедельника:
Грудь
Жим штанги на горизонтальной скамье 3х7
Отжимание на брусьях 3х7-10
Разведение гантелей на горизонтальной скамье (буду чередовать с сведением рук в тренажере) 3х7-10
+ добавил четвертое упражнение Жим от груди в тренажере сидя ( http://www.slabakoff.net/publ/4-1-0-35 картинки красивые, но вот откуда они и что с дыханием, почему они советуют во многих упражнениях задерживать дыхание, это правильно?)
Бицепс
Сгибание рук со штангой
Сгибание рук с гантелями стоя «Молот»
Пресс
20 минут велотренажер

Сам очень доволен программой, однако остались вопросы какие упражнения можно менять/чередовать. Ваше мнение?

ben,
«Если я правильно понял, это что-то вроде школьных "писталетиков"(думаю у всех на физкультуре было такое ).»

Не совсем, я не удачно описал упражнение. И не могу понять откуда мне его посоветовал смотрящий тренер… http://fitfan.ru/exercises/173-vypady-s-ganteljami.html вот примерно то что делаю, только со штангой на плечах и на месте, встаю и приседаю, встаю и приседаю, потом меняю ноги местами.

Пропускаю пятничные упражнения, хочу посоветоваться по среде.

Среда:
Плечи:
Жим Арнольда 3х7 (перенес как первое упражнение, по совету боксера одного, утверждает, что оно самое тяжелое из всей моей серии, ваше мнение?)
Разведение гантелей стоя 3х7
Шраги с гантелями (включил это упражнение сам, так как НУ очень оно мне нравиться) 3х7
Жим к подбородку узким хватом 3х7 (посмотрим сегодня сдюжу ли…)

Ноги:
Приседание со штангой
Приседание со штангой на двух ногах «в шаге» на месте
Отведение поочередно каждую ногу согнутую в колене назад на тренажере
+ добавляю жимы мысками на тренажере

Вопросы какова последовательность, и главное сколько повторов и подходов на упражнения на ноги? Ваше мнение?

Теперь коротко о своих мифах от которых я избавился:

«Не есть на ночь» бред который меня часто преследовал, теперь ем с удовольствием и на пользу, так как чувствую, что все идет на восстановление сил. Кто работает тот есть. Чисто психологически уплетаю кусочек за кусочком с чувством и внушением, что будут у меня мышцы. А вот как быть, тем кто не занимается в залах, работа сидячая, сколько есть и когда?

«Не качать ноги, типа от хоккея они у меня раскачены» Помог разговор с коллегой, который, убедил, что тело развивается по большей части пропорционально, и что ненакаченные ноги могут не дать расти дальше всему телу. + Накаченные ноги это красиво.

«Хоккей это круто» - да, это круто, но это не силовая тренировка, а аэробная и хорошо, что с большим удовольствием. Причем тренировка периодическая и как синусоида, поиграл на полную, замена, отдыхаешь. Хорошая дыхалка, выносливость и много пота ))))

Вспомню, что-то ещё напишу, может поможет и вам вправлять мозги всезнайкам и избавлять наши головы от чужих тараканов)))

Zalkar, из твоей серии на дельты жим арнольда действительно самый сложный и с него нужно начинать.Но я бы тебе посоветовал и жим штанги делать сидя из-за головы.Это базовое упражнение, оно очень важное.Я ещё и от груди делаю, но в тот же день когда и из-за головы.Мне кажется как-то не правильно сидя от груди делать жим, в день накачки сисек.Дельты часто слишком утомляешь.Хотя каждому своё.И миф по поводу кушать на ночь, я с тобой согласен на 100% если кушать хочется, нужно это делать :)
А, и что касается ног, где-то вычитал, возможно и на этом сайте,что ноги набирают массу не так как все остальные мышцы, их нужно качать на количество, т.е. теже приседания делать не 6-10 раз, а 15-20, естественно с меньшим весом.Но сам я не пробовал такой метод поэтому надеюсь на информацию что вычитал.

Otig,
"Но я бы тебе посоветовал и жим штанги делать сидя из-за головы.Это базовое упражнение, оно очень важное.Я ещё и от груди делаю, но в тот же день когда и из-за головы"

когда его делать, каким по счету?

Про ноги я и сам прочитал здесь Десять мифов, бытующих в тренажерном зале Миф № 3 http://fitfan.ru/novichkam/397-desjat-mifov-bytujushhikh-v-trenazhernom-zale.htm
l

"Для большинства мышц упражнения с 10 и менее повторениями выполняются для наращивания мышечной массы. Но мышцы ног — исключение. Ноги становятся «мощными» как раз при количестве повторений от 20 до 50 в таких упражнениях, как приседания с весом, жим ногами, выпады и другие подобные.

Это может показаться нелогичным, но упражнения для ног с малым количеством повторений делают мышцы сильными, но не дают им расти.

Часто девушки приходят ко мне на тренировки и жалуются, что ноги у них слишком «крепкие». Все они делают упражнения на ноги с большим количеством повторений (20 и более). Я просто даю им меньше повторений. Через какое-то время ноги действительно становятся стройнее!"

Чередуй одну неделю жим штанги из-за головы другую неделю жим Арнольда(а чем тебе обычный жим гантелями не угодил?).
Всегда думал, что жим Арнольда чисто специализированное культуристическое упражнение и делать его новоприбывшим не совсем целесообразно... Хотя я могу ошибаться... Fitfan, ты хде ?

ben,
обычный жим гантелей, это который сидя делается?
я его просто не делал ещё, хочу четко сформировать программу и иметь по 2-3 дополнительных упражнения на каждую группу мышц для чередования.

Сейчас больше всего интересует вопрос число подходов и повторений для всех упражнений и особенно на ноги.

Как начал работать со штангой, стал делать один разминочный подход 6-7 раз, и потом 3 подхода с рабочим весом по 6-7 раз.

Вчера делал ноги, после плеч. Вообще рабочий вес жима от груди на гор. скамье у меня 65 сейчас. Логично думаю, что приседания со штангой я должен делать с больши весом. Разомнулся с 65 один подход 20 повторений. Взял 70, идет. Сделал 12 повторений. Смотрящий тренер приостановил, сказал что чуть сгибаю спину. Вернулся на 65.

Так все же, как подобрать рабочий вес на ноги и сколько делать повторений?

Zalkar,почему тебе тренер не ответит на твои вопросы? НА ноги делай так же как и на всё остальное, 8-10 раз(хотя я предпочитаю делать 6-8). А то что ты вес делаешь как на грудь, не страшно,я на грудь жму даже чуть больше вес чем на приседаниях, раньше был одинаковый вес. Хотя ноги у меня в сравнении с остальным телом переразвиты,и я сейчас стараюсь особенно не акцентировать внимание на ноги.
"обычный жим гантелей, это который сидя делается?" - да, так же как и штанга только с гантелями. ТО что со штангой жим сидя уже делал 6-7 раз - супер, я тоже обычно такое количество повторений делаю.

"я его просто не делал ещё, хочу четко сформировать программу и иметь по 2-3 дополнительных упражнения на каждую группу мышц для чередования." - что касается дельт, Жим штанги широким хватом ( средний пучок) , потом либо добивай дельты жимами гантелей, но я так не делаю обычно, либо махи в стороны гантелей( средний пучок) и махи гантели в сторону в наклоне либо обратное разведение в тренажоре (эти два упражнения на задний пучок) а передний на жимах лёжа как по мне хорошо работает,и его особо можно не трогать. Разве что жимом сидя, от груди, хватом средним.

Да который сидя.

Про кол-во повторений.

Нет четкой цифры, которая бы гарантировала 100% рост массы. Но все же нужно ориентироваться на 6-12. А если прет, то и 20 повторений можно сделать, не бросать же штангу, если еще сил много.

Просто все эти повторения, это ориентир для выбора отягощения.

Если в первом подходе можешь сделать 12 повторений, то в 3-ем подходе силы будут уже не те, а если и веса можно накинуть и получится, что сделаешь всего 6 раз. Это нормально!

Главное - ВЫЛОЖИТЬСЯ!!!!

А после этого еще и жрать хорошо и спать хорошо.

Спасибо за ответы!



Стараюсь. Если я правильно понимаю, сейчас наступает время, когда надо просто работать и выполнять все условия. Такой динамики, как была в первые месяцы возможно и не будет. (динамикой я называю, определенное снижение веса, за счет жира, живот и бока подтянул от состояния "толстый слой жира до просто слой жира", появился рельеф, каждая тренировка в радость и мышцы отвечают усталостью.

За чем следить теперь когда встал на путь силовых тренировок, за весом (когда взвешиваться и как часто?), за объемом (что мерить, изначально ничего не мерял?), пожалуй единственно от чего мне есть отталкиваться это первоначальный вес и фотка в плавках в январе, к июне я лишь усугубил свой живот.


Основные функции его это смотреть, следить за порядком и пр. Хотя он и подсказывает и по просьбе страхует и следит за правильностью выполнения упражнений, я просто как абсолютный новичек, стараюсь черпать информацию где только можно. Этот форум для меня единственный источник информации в инете, которому я доверяю.

простите за тупость читала внимательно все посты. поправите меня если я не так поняла.
чтоб ноги сделать стройнее а попу увеличить нужно делать приседания с большим весом и не много повторений.
или на оборот делать больше повторений и с большим весом. я делаю приседания раз по 40 по 2 подхода (гантели в сумме 8 кг) смешно но дыхание чуть чаще становится после по ногам чувствую что наливаются но через 5 минут все в норме. дрожи нет усталости то же. значит мне надо больше повторов делать или вес больше взять. боюсь ноги как у "качка" будут
хочу добиться увеличение попы но не сильно накачанные ноги.

Zalkar, да придерживайся режима + в зале каждый раз надо стараться сделать чуть больше. Я не говорю о более тяжелых весах. Я говорю об ощущении, что уже нет сил, а ты все равно делаешь еще несколько повторений!!!

Не меряй ничего и не взвешивайся. Смотри в зеркало 1 раз в месяц Смысл мерять миллиметры? А если это сантиметры, то ты и на глаз их заметишь.



боня, тебе в тему про ягодицы. Здесь др вопросы

К трём силовым занятиям (пон-среда-пятн) решил добавить аэробное в зале во вторник. Вчера провел 45 минут на велотренажере и пожалуй совсем малость спотел (при этом если верить данным о коллориях потратил 790), пел, по советам Марины, пытаясь определить необходимую нагрузку, 70 оборотов в минуту при посильной нагрузке. Вообщем-то вопрос один: что и когда есть после такой тренировки, чтобы максимально использовать запущенный в организме механизм жиросжигания?.

Больше вопросов нет, так как пока мой организм мне ничего не сказал, а я хотел бы услышать от него ответную реакцию...

Через час - изолят. Или через полтора белки из тех, что полегче - творог, рыбка нежирная, тот же омлет. Через час после этого можно совершенно спокойно есть любые углеводы, если только тренировка не вечерняя.
Тренажер выдает просто усрежненные математические вычисления. Хотя иногда приятно посмотреть, что так много наработал - и то уже дело)