Всем привет!

О себе:
рост - 183 см
вес - 76-77 кг
занимаюсь около года с перерывами (в общем)

Главный вопрос в количестве упражнений(и последовательности). Где-то читал, что большое количество упражнений на одну группу мышц приводит к перегрузке и как следствие эффекта ноль. Да и может ещё что скорректируете/подскажете.

(по этой программе занимаюсь 1 месяц)

---понедельник (грудь)---
жим штанги лежа на горизонтальной скамье
жим штанги лежа на наклонной скамье
отжимание на брусьях (грудной метод)
жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
жим гантелей на наклонной скамье
жим гантелей лежа на обратнонаклонной скамье
разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье
разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье
разведение рук с гантелями лежа на обратнонаклонной скамье
пресс

---среда (спина+плечи)---
подтягивания широким хватом за голову
становая тяга
тяга штанги в наклоне
тяга штанги в наклоне обратным хватом
пулловер
тяга гантели в наклоне
жим штанги из-за головы сидя
жим гантелей сидя
тяга штанги к подбородку
разведение рук с гантелями стоя
разведение рук с гантелями в наклоне
подъем гантелей перед собой сидя на скамье под углом 30 градусов
пресс

---пятница (присед+руки)---
приседания со штангой
жим штанги лежа узким хватом
отжимания на брусьях
сгибание рук со штангой стоя
сгибание рук со штангой обратным хватом
сгибание рук со штангой в наклоне (бицепс)
концентринованный подъем гантели на бицепс
сгибание рук с гантелями ("молот")
разгибание руки из-за головы с гантелей
пресс


Тренировка в среднем 2,5 часа, не скажу что лишком интенсивная, но и не вялая. Делаю по 4 подхода на 8 повторений.
По питанию: до тренировки (мин за 40) ВСАА, сразу после тренировки ВСАА + гейнер.

А что, на ноги только присед? Так массу не поднимешь! Эта программа больше похожа на перечисление вариантов упражнений для конкретной мышцы или группы мышц.
2.5 часа тренировки перебор, почти в два раза!
К такой программе нужно добавлять не только гейнер и ВСАА, но и стероиды.

http://fitfan.ru/forum/topic_567
Как вариант,хорошие программки.Если что,можно подкорректировать.

Программа для самоубийства:-)ну очень много упражнений срочно меняйте ее иначе о прогрессе можно забыть.на 1 группу мышц достаточно по 3 упражнения и тренировку нужно сокращать хотя бы до 1.30 часа.

Что лучше оставить? Что убрать?

Посмотри те программы которые по ссылке эклипса.и от туда выбери что-то а мы тут подкоректируем.

Собственно вот. Я чуть уже правил, ибо некоторые упражнения нет возможности выполнять (занимаюсь не в зале).


Тренировка 1 - грудь-трицепс

жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х8
жим гантелей на наклонной скамье 4х8
разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье (25-45 градусов варьировать) 3х10
отжимание на брусьях 3х12 +1хмах
разгибание руки из-за головы с гантелей 3х10
пресс

Тренировка 2 - спина-бицепс

становая тяга 4х8
пулловер 3х10
тяга штанги в наклоне к животу 3х10
подтягивания широким хватом к груди 3хMах
сгибание рук со штангой стоя - бицепс 4х8
пресс

Тренировка 3 - ноги-плечи

приседания 4х12
жим штанги из-за головы сидя 4х10
разведение рук с гантелями стоя 3х12
тяга штанги к подбородку 3х12
шраги со штангой или с гантелями 4х10
пресс

P.S. шраги - это как?) выпады?

Прога для набора массы

вот держи , самая афигенная прога ;)

Шраги - стоя, подъем плеч со штангой, гантелями иле чё под руки попадется.
Второй вариант программы гораздо слаженнее, но ноги я смотрю, ты не любишь...

А что на ноги можно еще добавить (хоть и не люблю)) без тренажеров?

Лично я делаю только присед и подъем на носки на одной ноге.мне этого за голову хватает,только присед чего стоит,после каждого подхода думаешь что сейчас вот вот что нибудь выскочет из тебя.

Без тренажеров можно Йогой заняться!
Гибкость в итоге тоже на силе сказывается!
С гантелями или штангой можно сделать:
1) Приседания с отягощением в руках на выпаде.
2) Стоя наклоны со штангой в руках.
3) Подъем на носки с отягощением в опущенных руках.
Есть еще масса упражнений, но это как правило разные вариации приседаний:
1) Глубокие приседания со штангой.
2) Приседания на скамейку.
3) Приседания со штангой «в ножницах».
4) Приседания со штангой в руках между ног.
5) Приседания со штангой в руках.
6) Приседания со штангой на груди.
7) Полуприседы со штангой.

Лично мое мнение все перечисленное это упражнения для пляжнегов любителей менс хелса.нет ничего лучше чем ТЯЖЕЛЫЙ присед/полуприсед.имхо.если конечно человек не сушится или не работает на рельеф.