Мне 17 лет, рост 170 вес 72. Месяц назад начал серьезно качаться, до этого занимался легкой атлетикой. поэтому форма довольно не плохохая есть из чего лепить
Хочу еще набрать мышечной массы. когда я начал потреблять много калорий( не знаю сколько точно, но за ужин съедал пол буханки хлеба и тарелки 3-4 супа ну и на ужин примерно также, в общем очень много всего в течении дня ) и при этом хорошо тренировался 5-6 раз в неделю буквально за пару недель прибавил с 66 до 72 кг , но все это отложилось в бока и живот,перс заплыл, но пару месяцев уже все это держится хотя усердно тренируюсь.
Так вот подскажите пожалуйста как мне правильно питатся,сколько и что есть чтобы набирать мышечную массу и при этом не заплывать жиром)))))))))) Буду очень благодарен

нифуя себе, ну ты брат дал...

для начала нужен точный рацион за день с указанием времени приема пищи и с подсчетом калорий + б-ж-у, иначе вобще непонятно что советовать. одно могу сказать точно - от супов и, скорее всего, от хлеба придется отказаться.

б-ж-у это белок жир углеводы, ну и про ккал не забудь

Точный подсчет б-ж-у это довольно проблематично
Но без подсчетов выглядет так:
07:00 завтрак, овсянка 30-50г куска 3 хлеба белого , с чаем
с 08,00-13,00 школа
10:00 перекусываю 2-3 небольшими булочками
13:30 обед, супа уже чуть меньше чем раньше 1-2 тарелки иногда со вторым, хлеба чуть меньше чем половина буханки
15:00 грам 200-300 кифира или что-то вроде этого с белым хлебом
с 16:00 до 18:30 тренировка
19:00 ужин большая тарелка либ картошки либ макарон с чем то мясным ну и хлеба также как в обед
21:00 опять 200-300 грам чего нить молочного с булочкой

вот мой рацион, понимаю без точного подсчета помоч трудно ,но все же что посоветуете. что и какими продуктами можно заменить, но так чтобы это способсвовало набору МЫШЕЧНОЙ массы.
(заранее спасибо)

большая тарелка понятие растяжимое. причем очень. научительсь всё считать точно, иначе вобще не понятно сколько вы потребляете за день калорий. такие блюда как суп, борщ и т.д. вобще практически не поддаются оценки калорийности, кроме всего прочего жира там довольно прилично.
хлеб вобще уберите, тем более белый. а булочки и подавно. утром можно кусок хлеба с отрубями или зернового.
после ужина только белковая пища.
картошку и макароны замените на рис и гречку.

"чего-нибудь" оптимально заменить обезжиренным творогом, а мучное убрать навсегда в это время суток.

Спасибо, буду стараться