Случайно наткнулся на этот форум в поисках информации о советах по телостроительству. И вот, почитав дневники худеющих, набравшись позитива и уверенности от форумчан, что мне тут помогут в моем продолжении начатого дела...
Предыстория такова: полтора года назад, взглянув в зеркало и ужаснувшись (вес был где то кг 110) решил заняться собой и пошел в спортзал. В результате тренировок и правильного питания (как я считал:)) скинул вес до 90 кг. за три-четыре месяца. Худеть старался медленно, но вес уходил всеравно быстро, даже с учетом того, что частенько захаживал в Мак, а по вечерам с девушкой суши лопали в ресторане... дальше решил тренироваться на увеличение мышечной массы (жира еще много оставалось), а потом опять начну от жирка избавляться, благо мне это легко довалось. Но не тут то было! Мышц поднакачал немного, но теперь жир не уходит!!!
Итак: начитавшись умных статей и надеясь на вашу поддержку, начинаю тренировки на похудание и сохранение мышечной массы на сколько это возможно.



Аэробные тренировки думаю совмещать/чередовать с силовыми, например: силовая с небольшими весами и большим кол-вом повторений/аэробная 20мин. --> аэробная 60 мин. --> силовая с небольшими весами и большим кол-вом повторений/аэробная 20мин. и т.д.

питание в этом деле больше половины успеха, работа на количество не эффективней обычного силового подхода к тренировкам

Сегодня 19.09.10
11:00 овсянка на воде 3 ст.л. + куриная грудка+кофе с молоком
15:00 2 белка + тунец (185г. Б=41.7г., Ж=1.3г.)+кофе с молоком
17:00 тарелка борьщя + 2 хлебца с сыром + 100г. творога
19:00 аэробная тренировка 60мин.
22:00 салат с льняным маслом и гуриная грудка


не эффективней для жиросжигания или сохранения мышечной массы? хотелось бы мышцы сохранить какие есть, читал где то, что как раз большое кол-во повторов способствует этому.

А чего так поздно ужинаешь, аж в 22 часа ?

я не всегда так поздно ужинаю, смотря во сколько ложусь, за 2-3 часа до сна, по-моему нормально

На мой взгляд нормально, только овощи так поздно я бы не ел. Я после вечерней тренировки или творог ем или белки яичные.

Сегодня 20.09.10

7:30 овсянка (56г. Б=8г. Ж=3.4г. У=39г. К=216 ккал) + куриная грудка (не знаю сколько весит)
8:00 кофе с молоком
10:00 творог (200г. Б=28г. Ж=8г. У=4г. К=200 ккал) + 3 хлебца (14г. Б=1г. Ж=0.3г. У=8г. К=39 ккал) с сыром (хз чего там и сколько)
10:30 кофе с молоком
12:30 тунец (185г. Б=41.7г., Ж=1.3г. К=178 ккал) + творог (200г. Б=28г. Ж=8г. У=4г. К=200 ккал) + 3 хлебца (14г. Б=1г. Ж=0.3г. У=8г. К=39 ккал) с сыром (хз чего там и сколько)
13:00 кофе с молоком

14:30 Тренировка ПОВТОРЫхВЕС
Тяга штанги в наклоне: 12х70, 12х80, 12х90, 6х100.
Тяга верхнего блока к груди: 12х49.8, 12х54.4, 8х72.5
Тяга нижнего блока к поясу: 12х49.8, 12х54.4, 10х72.5
Подъем штанги стоя на бицепс: 12х30, 10х30, 8х35
Гантели на бицепс: 10х12.5, 12х12.5, 10х12.5 и пампинг
Беговая дорожка 20 мин.

17:30 куриная грудка + помидор + горсть орехов + хлебец с сыром
часов в 20:00 творог 200г

21.09.10

04:40 Овсянка 56г. + 3 хлебца с сыром + 200г. творога 5% = кофе с молоком
08:20 куриная грудка + бородинский хлеб с копченой кетой
09:25 кофе
12:20 куриная грудка + бородинский хлеб с копченой кетой
12:45 кофе
14:00 горсть орехов (фундук)
15:10 творог обезжиренный 180г. + орехи
16:00 орехи (всего орехов за день грам 70)
21:50 творог 0% 100г. + тунец 100г.

kir_lancerlot, а вы калории и бжу своего дневного рациона считали ? Что это вы на хлеб с сыром налегаете ?

неа, не считал, на сыре и на хлебе ведь не написано что там и сколько... но думаю, что мне в день нужно примерно 2500 ккал (поправьте если ошибаюсь), на взгляд вроде не перебираю, хотя...

22.09.10

10:00 каша (4 злака) запаренная на воде 60г. + тунец 100г. + хлебец с сыром
11:00 кофе с молоком

12:00 ТРЕНИРОВКА
Жим штанги на горизонтальной скамье: 12х60; 7х70; 1х80; 5х70.
Жим гантелей на наклонной скамье 45: 12х22.5; 12х22.5; 11х22.5.
Жим штанги на скамье с обратным наклоном: 12х50; 10х50; 10х50.
Разводка на наклонной скамье 30: 12х12.5; 12х12.5; 12х12.5.
Разгибание рук с гантелями лежа (трицепс): 10х10; 8х10.
Французский жим: 12.22.5; 6х30; 6х25.
Брусья: 8; 8; 7.
Беговая дорожка 20мин.

15:30 тунец 70г. + творог 5% 200г. + 2 хлебца с сыром + белок 3-х яиц
16:00 кофе с молоком
17:00 салат с льняным маслом + куриная грудка
21:30 творог 4% 200г.

В сыре в зависимости от вида на 100 г в среднем: б 24, ж 28, у 0, ккал 350. Лучше его исключить, а также исключить молоко (ввиду высокого инсулинового индекса оно способствует жироотложению).