Как подготовить организм к экстремальным ситуациям

В этой публикации я хотел бы дать программу для развития основных мышечных групп. Она универсальна тем, что может быть использована как новичками так и профессионалами в любом возрасте и разной степени подготовки. Наибольшего эффекта в кратчайшие сроки можно достигнуть применяя эту программу тренировок в сочетании с новыми принципами, используемыми для избежания адаптации мышц при работе с отягощениями. Расчет "суперкомпенсации"позволит минимизировать затраты времени и энергии на тренировки. Программа тренировок, новые принципы и расчет суперкомпенсации являются результатом моего многолетнего опыта занятий и подготовки новичков и профессионалов.

(выполнение занимает 40-50 минут в день)



Дни занятий: понедельник, четверг - голень, грудь, спина, пресс; вторник, пятница - бедро, дельта, бицепс, трицепс, пресс.



ПОНЕДЕЛЬНИК. ЧЕТВЕРГ.



Голень


1. Подъем на носок на одной ноге, стоя на бруске.


4 подхода по 15 повторений. Вес подбирается с тем,


чтобы 14-е и 15-е повторения делались "через силу".


Вдох на подъеме.



Грудь


2. Жим штанги лежа широким хватом (горизонтально). 1-й подход - 15 повторений; 2-й подход - 12 повторений с увеличением веса; 3-й и 4-й подход - 9 повторений при максимальном весе; 5-й подход выполняется за минусом 10 кг от веса 3 и 4-го повторений. Вдох при опускании штанги.


3. Разводка гантелей лежа. 4-е подхода по 9 повторений. Вдох при опускании гантелей.



Спина


4. Подтягивание на перекладине за голову широким


хватом. 4-е подхода по 12 повторений. Вдох при подъеме.


5. Тяга через нижний блок к животу. Ручки тяги параллельны. 4-е подхода по 9 повторений. Вдох при сокращении мышц.



Пресс


6. Подъем туловища с поворотом вправо, влево на горизонтальной плоскости с зафиксированными стопами. 3-й подхода по 16 повторений. Вдох при опускании туловища.


7. Стоя, наклоны к правой и левой ноге. 3-й подхода по 25 повторений. Вдох при разгибании позвоночника.



ВТОРНИК. ПЯТНИЦА.



Бёдра


1. Приседания со штангой на плечах. 1 -и подход -15 повторений; 2-й подход-12 повторений с увеличением веса; 3-й подход - 9 повторений; 4-й подход - максимальное количество повторений с весом за минусом 10 кг от 3 подхода. Вдох при движении тела вниз.



Дельта


2. Жим штанги сидя из-за головы. 1 -и подход - 20 повторений; 2-й подход - 12 повторений с увеличением веса; 3-й подход - 9 повторений; 4-й подход -7 повторений. Вдох при движении вверх.

Продолжение и картинки тут: http://www.esua.net/publik/90.shtml