1-ый день:
Грудь – Бицепсы – Пресс
1. Жим лежа 3х6-8
2. Жим в наклоне 3х6-8
3. Развод с гонтелями 3х6-8
4. Пуловер 3х6-8
Бицепсы:
1. Сгибание рук со штангой 3х8
2. Сгибание рук на скамье "Larry-Scott" 3х8
3. Гантели сидя 3х8
+ пресс

1-ый день чередуется
Грудь – Бицепс - Пресс
1. Жим в низ головой 3х6-8
2. Жим узким хватом 3х6-8
2. Развод гантелей на наклонной 3х6-8
3. Брусья с весом 3х6-8
Бицепсы:
1. Сгибание рук на скамье "Larry-Scott" 3х8
2. Молоты 3х8
3. Гантели сидя 3х8
+ Пресс


2-ой день:
Спина – Трицепсы-Пресс
1. Становая тяга 3х8-10
2. Тяга за голову или к груди (на станке) или подтягивания 3х8-10
3. Гребля 3х8-10
Трицепсы:
1. Французкий жим 3х8
2. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху 3х8
+ пресс нижний
3-ий день:
Ноги – Плечи – Пресс
1. Присидание со штангой 3х8-10
2. Жим ногами 3х8-10
3. Разгибание ног в тренажере 3х8-10
4. Икры 3х8-10
Плечи
1. Жим штанги из-за головы сидя 3х6-8
2. Махи руками назад с рукоятками тренажера 3х8
3. Шраги 3х8-10
+ пресс