Обратите внимание на упругую попку девушки на видео. Можете быть уверены, что это результат упорных тренировок с железом! Предлагаем взять на вооружение ее программу тренировок ног.
Приседания со штангой
Девушка делает приседания в специальной стойке, на которую чуть что можно бросить штангу. Если в вашем зале есть такая, вам повезло!
Техника: ноги по ширине плеч, пятки не отрываем от пола по всей траектории, спина прямая или с небольшим прогибом, попу выпячиваем назад. Можно приседать до параллели (бедра параллельны полу), а можно до конца.
3 подхода по 12-15 повторений. Важно! Упражнение можно выполнять только, если нет проблем с позвоночником.
Приседания в машине Смита
Отличаются от обычных приседаний, т.к. вектор нагрузки идет под другим углом + б
Ольшая безопасность. Если у вас не хватает сил встать, просто фиксируете гриф в текущем положении и вылазите из-под него.
Техника: ноги по ширине плеч, пятки стоят на 15-20 см от штанги. Приседаем также до параллели.
2-3 подхода по 12-15 повторений.Приседания со штангой в руках
Подбирайте адекватный вес, который не заставит вас падать вперед или горбиться. В этом упражнении хорошо включается внутреняя часть бедра, как впрочем и в любых приседаниях с широкой постановкой ног.
Техника: ноги ставим шире плеч, хват руками уже колен. Во время приседания гриф ходит строго вертикально, почти касаясь колен. Спина прямая. Чтобы понять технику, начните с пустым грифом.
2 подхода по 12-15 повторений.Важно! Упражнение можно выполнять только, если нет проблем с позвоночником.
Гиперэкстензии
Техника: в верхней точке траектории дополнительно напрягайте ягодицы. Поднимайте туловище без рывка (раскачивания). Выше горизонтали подниматься не стоит.
3 подхода по 15-25 повторений.Подъем гантели ногами
Если в вашем зале нет тренажера для отведения ноги назад, это упражнения может его заменить. Минус в том, что у вас вряд ли получится зажать ногами действительно тяжелую гантелю. Дополнительно можно использовать утяжелители для ног, если такие есть в инвентаре зала.
2-3 подхода по 15-25 повторений.Подъем таза с упором на одной ноге
Упор на одной ноге увеличивает нагрузку в 2 раза. Если не хватает сил, можно делать упор на обе ноги.
2 подхода с MAX повторений.
- подъёмы корпуса в угловой гиперэкстензии можно усложнить (тем самым более качественно проработать ягодицы), если опорными будут не обе ноги на платформе - а одна, другая прямая нога будет выведена из-за валика и находиться навису чуть выше его. Каждый новый подход (сет) чередуем ноги!
-Подъём ног на горизонтальной гиперэкстензии с гантелью в стопах можно замениить так: в положении лёжа на животе согнуть колени, чтобы голени оказались параллельны пола. В подколенные изгибы лижится трубка с одетым на неё по средине блином от штанги (можно несколько блинов) так, чтбы блин оказался зажатым между ног. Согнутые ноги поднимаем до параллели пола передних поверхностей бёдер, при этом не меняя угла в согнутых колленях (но аккуратно, чтобы не перегрузить поясничный отдел позвоночника).
Пробуйте!