Ваши коментарии? Что убрать? Что добавить?
Пн. Грудь, бицепс.
-жим лежа
12-9-6-3-10
-разводка 30 градусов
12-10-8
-отжимания на брусьях
3*6-8
-подем штанги
12-9-6
-молоток
12-9-6
-голень стоя
4*10-12
-пресс
Ср. Ноги, дельты
-разгибания ног
3*12
-приседания
12-10-8-5-10
-тяга на паралельных ногах
10-8-6
-жим штанги с груди
12-9-6-10
-жим гантелей через стороны
10-8-6
-пресс
Пт. Спина, трапеция, трицепс
-подтягивания
4*8
-становая тяга
12-10-8-6
-тяга штанги в наклоне
10-8-6-6
-тяга верхнего блока обратным хватом
3*8
-разведения в наклоне
4*8
-шраги
4*10
-жим узким хватом
10-8-6-6
-французкий жим
10-8-6
-пресс

А зачем голень в пн?если уж делаешь разгибание ног то мог бы и сгибание поставить рядом.спину слишком нагружаешь имхо.

Голень в пятницу поставлю. Насчет спины можно поподробнее ? Спасибо

В жиме и приседе убери предпоследние повторы они не к чему.зачем тебе разводка в наклоне и тяга блока в пятницу на что ты их направляешь?шраги ставь в конец и делай гантелями.да и в среду первым делай присед а потом все остальное.пока так.

Пн. Грудь, бицепс.
-жим лежа
12-9-6-10
-жим на наклоной
12-9-6-10
-разводка 30 градусов
12-10-8
-отжимания на брусьях
3*6-8
-подъем штанги
12-9-6
-молоток
12-9-6
-пресс
Ср. Ноги, дельты
-разгибания ног
3*12
-сгибание ног
3*12
-приседания
12-10-8-10
-тяга на паралельных ногах
10-8-6
-голень стоя
4*10-12
-жим штанги с груди
12-9-6-10
-жим гантелей через стороны
10-8-6
-пресс
Пт. Спина.., трапеция, трицепс
-подтягивания
4*8
-становая тяга12-10-8-6
-тяга штанги в наклоне
10-8-6-6
-жим узким хватом
10-8-6-6
-французкий жим
10-8-6
-шраги(гантели)
4*10
-пресс
Разгибания(и сгибания) делаю до приседа как разминку, сильно не напрягаясь. Но если это лучше делать как проработку после приседа - так и буду делать.
Насчет спины наверно ты прав, подтягивания, становая и тяга в наклоне многовато для нее. В понидельник добавил жим на наклонной - как думаешь хуже не будет ? Вообще прокоментируй программу как она сейчас. Вроде все советы учел. Спасибо

Я бы посоветовал чередовать жим на горизонте и на наклоне неделю так неделю так,а то так сильно грузишь грудь.в среду все же присед делай первым, сначало разминочный а потом уже работа.при приседе идет большой выброс тестестерона который как раз необходим в течении всей тренировки,никаким другим упражнением ты этого не добьешься.теперь пробуй всю тренировочную неделю и смотри как организм реагирует.

Да и что-то плечи как-то кривовато выходят.тяга на параллельных ногах это ты куда тянешь?задние дельты вообще не затронуты.неделю жим из-за головы делай неделю от груди (лучше все сидя) и добивай их разводками(в наклоне, стоя, перед собой).дальше больше.

Тяга на паралельных это почти как становая, только тут я делаю наклоны со штангой и стараюсь не згибать ноги чтоб тянуло.

Можно те разведения в наклоне поставить после жима с груди. Только у меня от них плечи хрустят-заменить бы их чем.

- любая физическая активность стимулирует выработку тестостерона. - ноги должны быть слегка согнуты, иначе повышенная нагрузка на суставы ложится. - можно заменить тягой штанги в наклоне широким хватом, к верху груди/плечам. Вес надо небольшой - чтобы чувствовать работу задних дельт, а не спины...

К верху груди может можно в машине делать, где гриф по направляющим ходит. В наклоне тянуть к груди. Или это не то ? И еще вопросик- читал на досуге Фалеева. Увидел написано что новичку следует выполнять не меньше 2-3 разминочных и 5 рабочих подходов. Глядя на мою программу можно понять что рабочих у меня только один (на базе. а база для набора массы главное).
Что скажете ?

-= да, так даже лучше будет, т.к. траектория задана.... Главное исходное правильное принять...
- не менее трех рабочих, но и более пяти тоже не стоит. Начни с 3 рабочих.

То есть приседания будут так: 12-10-8*3-10 ?

То есть получается 2 подхода разминочных с увеличением веса, 3 рабочих по 8 повторений и один завершающий с небольшим весом для доработки ..

- а вот это, нах не нужно...