Привет всем! Теперь я с вами)))
Буду вести дневник потому как хочу дойти до своей цели, устала слушать намёки от родственников, а самое обидно что муж говорит что поезд уже уехал и уже в моём случае всё слишком поздно 😢
Хочу уменьшить процент жира и накачать мышцы.


Спорт: кардио 6 раз в неделю по 1,5 часа ( прыгаю перед xbox360 пока не валяюсь с ног ))) плюс работа по 3 часа на ногах. Если время позволяет берусь за гантели. В Спортзал пока попасть немогу- детки 4 и 2 года.

Пищевые добавки:
1. Сывороточный Протеин.
2. Мультивитамины.
3. Креатин.
4. Жиросжигатели.
5. BCAA
6.Рыбиижир в капсулах.
7. Льняное масло.


Вот моё меню на ближайшие время😊
в 6ч жиросжигатель 1ч.л. льняного масла, Сывороточный протеин.
В 9ч 150гр белого мяса рыбы или курогрудку с огурцом и листьями солата.
в 12ч 150гр курогрудки, огурец и 3 капсулы рыбижира.
в 15ч 150гр.курогрудки с огурцом.
в 18ч Сывороточный протеин.
в 21ч 6 яичных белков и 1 желток.

Буду ОЧЕНЬ рада советам!

Привет, если появилась мотивация и желание разобраться в этих процессах, то первый шаг сделан. Проблема осознанна, закрывать глаза и прятать голову в песок не собираемся, просто ее решаем.
Сразу замечу, что анализируя меню, добавки и вид активности, Вы находитесь пока в недостаточно информированном состоянии, все когда-то с этого начинали.
Ваши лишние 15-ть кг, это 6-8 месяцев работы. Для начала погуглите, разберитесь, что такое калории, белки,жиры и углеводы в питании (если смутно представляете).
По питанию - углеводы - 100-120гр., белок - для Вашего веса можете взять тоже 100гр. и держать дозировку до финального результата как и жиры - 40-50гр.
Из добавок оставляем мультивитамины и рыбий жир, если в рационе не преобладает рыба. Креатин Вам не нужен, плюс он добавляет воду, что увеличивает общий вес на 1-2 кг, льняное масло, при наличии рыбьего жира не нужно (плюс легко окисляется, можно наесться полу-окисленного,что токсично для печени). БЦА и протеин, тоже не нужны при наличии белка в питании, выброшеные деньги, жиросжигатели - тоже самое - эффект плацебо.
С тренировок для увеличения энергорасхода - ходьба (по улице, беговой дорожке), прыжки убьют колени, возможен элипс, степер, велотренажер (все крутится на минимальной мощности, но более продолжительное время, тогда в расход пойдет жир).

большое спасибо обязательно так сделаю. Единственное с подшётам у меня пока проблемы🙁

моё новое меню ))
400гр. Гречневой каши (528ккал Б 18,0 Ж 9,2 У 100)
300гр. Курогрудки (411ккал Б 89,4 Ж 5,4 У 1,5)
30гр. Грецких орехов (213ккал Б 4,65 Ж 20,73 У 1,11)
1,5гр. Рыбижира (13,53ккал)
Плюс огурец и листья салата

Всё вместе: 1165,53ккал, Б 112,5 Ж 36,83 У 102,61


Подскажите правильно ли я теперь подписала?

Продукты взвешивают в сухом/сыром виде и высчитывают калорийность. Например в сухой(неприготовленной) гречке 100гр. - содержится около 67 граммов углеводов, а в готовой по-разному, зависит от того, кто сколько воды льет и как долго варит.

Но в целом все правильно, не зацикливайтесь на одинаковых продуктах, а то быстро надоедят. Составляем 10-12 блюд в рамках данной калорийности и чередуем по настроению =)

Отдельно отмечу пункт "накачать мышцы". Кардио и мышцы - почти антагонисты, так что силовые нагрузки по идее у Вас должны быть первичны.

С высоким % жировой ткани(пониженное содержание стероидных гормонов) будет жиробилдинг т.е. прирост на 300гр. мышц 700гр. жировой ткани, и дальнейшее ухудшение фигуры. Заниматься силовыми нагрузками нужно с момента достижения нормального веса, т.е % жира в организме, для мужчин это 18%, для женщин 25-28% в дефиците не превышающем 20% от поддерживающего уровня.
Плюс ко всему с тренером 1-2 месяца изучать правильную технику выполнения упражнений. На 90% уверен, что при достижении нормального веса, фигура улучшится на столько, что и необходимость в наращивании мышц отпадет сама собой, так как повторюсь портит фигуру именно высокий процент жира в первую очередь.

Т.е по-идее оптимальный вариант:
1) понизить % жира до верхней границы нормы;
2) на небольшом дефиците калорий 10-20% добавляем силовые и минимизируем кардио до 40 мин в день ходьбы(% жира снижается дальше,но мышцы из-за "эффекта новичка" растут);
3) спустя 2-3 месяца создаем профицитное питание на 10-15% выше поддерживающего уровня(до достижения верхней границы нормы и переходим на пункт 2);
4) Профит, т.е мы остаемся постоянно в узком коридоре 2-5 кг. колебания веса, но постоянно увеличивая мышечную массу.
Все вышеперечисленное для "натурального" силового тренинга без уколов =)

я запуталась...
правильно ли я поняла что могу до 60 кг сидеть на таком меню или нужно уменьшать рацион когда килограммы начнут уходить?

Да можете на такой калорийности сидеть до 60 кг., 100-120г. углеводов, 100г. белка, 50г. жиров; Есть 3 момента важных:
1) При таком рационе, если в течение 10-14 дней вес стоит или растет, делаем 14 дней перерыв в диете - значит накопился высокий уровень гормонов стресса и начинает задерживаться вода (жир при этом уходит по прежнему) - добавляем к рациону 100-120 грамм углеводов , т.е суммарно их будет 200-220 гр. в день и убираем все тренировки, кроме прогулки 30-40 мин в день.
2) При достижении 60 кг - добавляем те же 100-120 углеводов, чтоб не укатиться в анерексию, т.е добавляем до тех пор пока вес не замрет и не перестанет снижаться.
3) На рационе 100гр углеводов в сутки нельзя употреблять алкоголь, если это неизбежно, то за день до праздника и во время употребления - добавляем углеводов, т.е. алкоголь заедается крекерами, хлебом, сладким соком. Иначе уровень сахара в крови понизится под его действием ниже нормы и будет зомби-апокалипсис =)

Большое спасибо, теперь всё понятно👍

опять возник вопросик, а как же быть на семейных праздниках с едой чтоб вес не встал?

Если праздники не каждую неделю, то можно не ограничивать себя в еде. Если Вы хотите похудеть еще и тот день когда праздник, просто до застолья ничего не едите, тогда Вы просто физически не съедите за 1 раз больше 1200-1400ккал.

Всем доброе утро!!😊
А если привязать на каждую ногу по 2,5 кг утяжелители и ходить полет ли это худеть или наоборот??

это увеличит траты ккал, но будешь ты худеть или нет, будет зависеть от питания.

Утяжелители и прочее толкают люди хотящие на Вас нажиться, все упирается во время, самый максимальный дефицит можно создать ходьбой, допустим делая 4 подхода по часу с перевывом час, сожжет под 1000-1200 калорий, но если есть время на это(займет 8 часов времени или 20км проходки ежедневно). Ни она другая разрекламированная прыгательно-фитнесовая система не позволит создавать такой дефицит на ежедневной основе.
Другое дело, когда есть допустим 30 мин в день, тогда можно выбрать другую активность, хотя тут выбор не велик, силовая тренировка 1-2 раза в неделю и дефицит 20% по калорийности с учетом БЖУ - это вторая рабочая схема плавно достигающая цель.
Если торопыга и куча времени - первый вариант, если по-уму и годик есть на все про все - вторая.