Roland, можно оливковым маслом жиры добить?
На 2500 сложно продукты полезные кушать, если только вредными добивать каллораж, но я тут поробывал и в итоге 112 кг, проще говоря перекушал.

Lesha, можно добирать любыми полезными продуктами содержащими моно/поли-насыщенные жиры: авокадо, орехи, оливковое масло, арах.паста, маслины, кунжутное масло или просто семена, льняное масло/семена и т.д..Вообще можно даже чем угодно добирать и жиры и калорийность, тем же сыром или яйцами, например. Прсото надо знать всему меру + баланс в рационе тоже должен присутствовать, моно/поли-насыщенные жиры все же должны преобладать над насыщенными

Леша, ты не паникуй! Составь список продуктов, которые любишь. Добавь в рацион свежие фрукты - отличный источник углеводов, витаминов. Ну и правильно тебе ребята все пишут - жиры с каждым приемом пищи делают еду вкуснее и сытнее, вероятность срывов уменьшится. Тебе просто необходимо сейчас планировать меню заранее - на следующий день. Это только на первых порах муторно...Недельку перетерпи, а там пойдет веселее. Никто тебя не заставляет сухой курогрудью с рисом питаться. Кусок мяса на гриле, лосось (причем нарезка на завтрак с цельнозерновыми тостами - отличный вариант), селедка с картошкой - ну или какие у тебя предпочтения? Ты никому не обязан быть фанатом овсянки и сельдерея...

Спасибо ребята за советы!

Вес утром: 111.9 кг, настроение не особо.
В связи с разъездами целый день, рацион был такой

Завтрак: Рис 100 г, Говядина 200 г, Салат 150 г (огурцы, помидоры) + 30 г оливкового масла (белки 58, жиры 64, углеводы 78) 1121 ккал

Обед: Говядина 200 г + салат и оливковое масло 30 г (белки 51, жиры 63) 777 ккал

Ужин: рис 200 г + 30 г оливкового масла ( белки 4, углеводы 49, жиры 30) 501 ккал

Итого: белки 113 г, углеводы 127 г, жиры 157 г, ККАЛ: 2399

У тебя рис в каком виде ? Ужин 200 г вареного риса ? А чего жиров так много, а белков маловато ?

Локич, что из продуктов у меня было, то и готовил на тот момент мясо и яиц было не осбо много, а жиров столько добавил что бы калорийность повысить.
Рис в сухом 200 г, еле запихнул его в себя, когда сварил.

Может не все идеально по БЖУ, просто денег особо много нет, что бы продуктов до отвала было всех. В конце сентября должно решиться с работай, тогда будет интереснее :)

Рацион сегодня получился такой:

Завтрак
4 яйца, овощной салат + 40 г оливково масла (белки 34, жиры 27, углеводы 27) 891 ккал

Обед
Рис 150 г + 4 яйца + 20 г оливкового масла (белки 40, жиры 47, углеводы 120) 1072 ккал

Ужин
Овощной салат + 20 г оливкового масла + говядина 100 г (белки 30, жиры 42, углеводы 26) 588 ккал

Итого: белки: 104, углеводы 173, жиры 116 ККАЛ: 2551

29 августа

Завтрак

100 г перловки, 200 г куриное филе

Обед
Салат овощной 500 г + 40 грамм оливкового масла + 4 куриных яйца

Ужин
4 куриных яйца + 2 огурца

ИТОГО:
Белки: 116, Углеводы: 103, Жиры: 98 ККАЛ: 1751

Я никогда не пойму смысла этих жертв

Зачем же так издеваетесь над собой Можно было съесть 100 гр. риса на завтрак в качестве каши, ну а остальное на обед. Или поделить 50 гр риса на завтрак, 100 гр риса на обед, 50 гр на ужин. Но впихивать в себя еду не надо

Не посмотрела рацион за день до сообщения, оказывается у вас на завтрак уже есть рис и на ужин тоже Нельзя насильно впихивать в себя еду, от этого может появится отвращение к еде, в вашем случае отвращение к рису. Замените рис например на завтрак овсяной кашей с молоком, а дальше сделайте перекус например с отварной говядиной и овощами, ну или яйцами и овощами

Сейчас стараюсь варить 150 г гречки или перловки и 400 грамм филе куриного, углеводы разбиваю по 50 грамм при каждом приеме пищи, поскольку сейчас редко сюда захожу, установил приложение на телефон для подсчета каллорий и б.ж.у, очень удобно, там еще куча всяких напоминалок про воду и т.д. В б.ж.у не всегда конечно укладываюсь, но калорийность блюду строго.

Худеть конечно тяжеловато, уж слишком привык я удовольствия от еды получать и даже начал считать за сколько я могу похудеть, что бы иметь хоть какую то цель с конкретным сроком рассчитал для себя так:
Мой базовый обмен веществ: 2640 ккал при весе 110 (с каждым сброшенным кг он будет разумеется меняться)
Допустим если я буду питаться на 1000 ккал, я создам дефицит в 1640 ккал в день
В 1 кг жира = 9000 ккал, если умножить 9000 ккал на 30 кг (лишний вес) получается 270000 ккал мне надо израсходовать что бы похудеть на 30 кг. С тем учетом что я могу создать дефицит в 1640 ккал в день, то в месяц я буду худеть на 50840 ккал ( 5 кг 600 грамм), получается результата я достигну за 5 с небольшим месяцев. Соответственно если я подниму калорийность больше, то и худеть буду дольше, правда я не учел еще физическую активность в течении дня, то думаю если питаться 1500 ккал + физ.нагрузки + соблюдение нормы белка, вполне достигну результата за 6-8 месяцев.

Не боишься сорваться при низком калораже?
Сам сейчас на диете, и то же думал чем меньше ккал тем лучше, и быстрее. Но по советам более старших товарищей в этом деле, понял что лучше питаться на 2000-2500ккал, что бы организм позже не потребовал больше калории, в последствии чего пойдёт срыв)) Теперь пытаюсь поднимать больше 2000 калораж.

Я сам уже срывался, но потом сделал иначе, я выбросил все плохие продукты, оставил полезные, самое главное в похудении работа с головой с психикой: грубо говоря берешь листок и выписываешь, что ты будешь иметь если не будешь соблюдать здоровое питание и худеть, и что будет если ты займешься спортом и похудеешь, будешь иметь атлетичную стройную фигуру. А если не получится держать питание вдруг, то сделай себе день, когда на эти 1500 ккал ты будешь есть, то что хочешь или вообще выбери день когда ты можешь кушать до отвала, а на следующий день разгружаться, пить водичку целый день и есть овощи допустим

ух ты, какие бодрые подсчеты. ты давай лучше пересчитай, если вообще не будешь есть. вдруг за 2,5 месяца уложишься?


ага-ага, а потом приходит такой день, когда ты жрешь все подряд, просто все. и в первую очередь - листочек, где ты как красиво расписал, что тебе каждая вторая даст, как только атлетическую стройную фигуру поимеешь. и такой не один день, а два, три, дальше больше.


учись, студент ©
человек всего несколько дней как в теме и уже во всем разобрался.
у него получится, а у тебя нет. извини.

Я буду только рад, если у его все получится :)

Если бы всё работало так математически точно :)
Организм - он хитрый, при большом дефиците он врубит торможение многих второстепенных процессов (чтобы тратить меньше) и в итоге на бумажке дефицит вроде большой, а в реальности базовый ОВ уже значительно ниже стал и вес почему-то не падает как должен :)

Т.е. на твоем варианте диеты ты вполне реально можешь прилично сбросить в первый месяц, а дальше пойдет снижение результатов. Будешь резать дальше? До 1000? Еще месяц будет хороший сброс, потом опять снижение результатов. У меня есть так сказать знакомые, которые подобными снижениями довели себя до состояния когда даже на 14ккал/кг и 60 углях в день вес стоит на месте.

Я бы рекомендовал тебе почитать книжку ULTIMATE DIET 2.0.
Не для того чтобы следовать этому протоколу, но чтобы хотя бы примерно понимать как жир накапливается и как тело сопротивляется его сбрасыванию. И почему можно похудеть и остаться с жирным животом даже когда вес вроде бы в норме :)


Вот этот момент я еще упустил, а ведь это ключевая проблема.
У меня было подобным образом: все говорили "садись на диету, надо похудеть", а я отвечал, что еда - единственное удовольствие которое у меня осталось и бросать его не хочу :)

Проблема тут на самом деле в непонимании что диета - это не "временно", это навсегда. Ты сейчас можешь думать что "вот 6-8 месяцев мучений, сброшу вес и всё будет как раньше, надо только вытерпеть!", но вот если всё действительно "будет как раньше" в плане питания - вес довольно быстро вернется в то же состояние как и был до похудения.

Перед тобой сейчас более глобальная задача, нежели сбросить какие-то килограммы: тебе надо перестроить свои пищевые привычки и научиться получать удовольствие от нового типа питания, без этого никак.

И первым шагом в этом пути является понимание, что продукты сами по себе не вредны и не ведут к ожирению, проблема в неправильном их приготовлении, а именно использовании слишком много жиров (часто не качественных) и сахара. Чтобы избежать этого - надо всего лишь начать готовить всё самому (или найти того кто будет готовить тебе так как нужно).

Начну с самого легкого: заходи на ютуб и ищи там ролик "три соуса для счастья" от Прыгунова. Делается элементарно, не дорого, не особо калорийно, но улучшает вкус обычной курогрудки (или вареных яиц) просто в несколько раз! Причем это только три варианта, рецептов соусов в инете можно найти огромное количество.

Пользуйся различными специями, экспериментируй: у меня постоянно в наличии 10+ разных видов специй, сыплю их в разных сочетаниях во время готовки той же курицы - вкус в итоге постоянно разный.

Дальше больше. Не знаю от чего теперь в питании тащится молодежь :) но я изначально больше всего страдал от отказа от пиццы, гамбургеров и суши... И всё это примерно через год я вернул в питание, только вместо покупных вариантов стал готовить сам.

Пицца? В тесто добавлял овсяные отруби и толокно, сокращая кол-во белой муки + оливковое масло, яйца, молоко. В начинку курогрудка, помидоры, болгарский перец, маслины, лук, сыр, томатная паста в виде соуса. Получается офигенная штука с умеренным бжу, в одном большом куске у меня выходило 28/21/37.

Гамбургер? Я пытался повторить Биг Тейсти из мака :) Больше всего времени ушло на более-менее похожий соус (мне удалось получить +- нужный вкус при тушении говядины в сметанно-луковом соусе, говядина соответственно потом в тот же гамбургер идет), дальше банальные помидоры, салат, лук, сыр - запихать в булку и замазать соусом. К сожалению бжу этого у меня не сохранилось, так как мороки с готовкой довольно много, продукт одноразовый (как пиццу в контейнеры "на завтра" не убрать), поэтому делаю его довольно редко. По калорийности выходит 1000-1200ккал на целый гамбургер из горбулки :)

Суши? Самый простой и выгодный вариант (в плане цены - домашние роллы выходят раза в 4 дешевле ресторанных). Круглозерновой рис, красная рыба (у меня горбуша обычно), мягкий сыр (в оригинале филадельфия, у нас такое не продают, беру альмете или хохлад), листы нори, огурец, лук. Бжу одной палки (6 роллов) 13/8/36, причем рыбы не как в суши-барах по пол грамма, а солидные такие шмотки можно положить :)

Также периодически готовлю "плов" (курогрудь, рис, морковь, лук, изюм), рагу в духовке (курогрудь, картофель, морковь, лук, грибы), сырники (творог, яйца, мука, изюм), да даже обычную жаренную картошку никто не запрещает есть (только не надо заставлять её плавать в литре масла, 50-60г оливкового на 1кг картошки вполне достаточно).

И так далее, можно просто открывать кулинарные сайты и брать что угодно где нет перебора по сахару или майонезу (хотя последний можно тоже сделать самому, вообще не трудно).

Про тягу к сладкому - в инете просто хреналион рецептов ЗОЖ выпечки, как безуглеводной, так и безжировой, выбирай на свой вкус как говорится.
Единственное что я не смог заменить - это пиво, чем-то действительно пришлось пожертвовать :(

Если научишься готовить действительно вкусные блюда (и умещать их в выбранный БЖУ) - диета перестанет быть для тебя "временным мучением" и сможет стать стандартным питанием, в этом главная цель.

Roland Да ты прям кулинаром стал хД Надо будет у тебя пару рецептиков украсть

А на счет соусов спасибо, захотелось сегодня сделать сацики на обед к куре ))

Roland, спасибо за конструктивный ответ, книгу прочту как будет время.

- согласен полностью!

Ну мои расчеты радикальные, можно кушать 2500 ккал и с убылью веса подрезать их слегка, конечно это долго, но надежно в плане психологического настроя, единственный минус, что бы убрать 30 кг, потребуется около 2 лет. Но если менять образ жизни, а не тупо отсиживать диету, то сам не заметишь как они исчезнут.

- согласен! Это ключевое.

Хорошие содержательные советы, еще раз благодарю!

Ты из крайности в крайность тоже не прыгай :) Убирать по 2кг+ в месяц при весе в районе 100 совсем не сложно, для этого достаточно умеренного дефицита + физ нагрузки, получится чуть больше года, при этом калорийность будет комфортная, в районе 2500 для начала - без особого голода, с простором в выборе еды.
Сейчас в правильный ритм войдешь - к след. лету будешь в районе 90кг уже, чем не прогресс? А к нг и 80 будет.

И сравни это с предыдущем вариантом, где тебе придется выживать с сильным дефицитом, постоянным чувством голода, слабостью, сонливостью и апатией :)
Я уж молчу про силовые тренировки, на безуглеводке с 1600ккал ты в принципе не сможешь тренироваться сколько-нибудь эффективно, сил просто не будет. А вот на 2500 уже лучше, это около 200г углей ежедневно.