Всем здравствуйте. В общем, мне 27 лет, вес 67 кг, рост 165 см, хожу на тренировки 3 раза в неделю в зал. Хочу сбросить вес до 60 кг. Тут составил себе рацион на день. Пожалуйста, посмотрите, подскажите что не так, и вообще реально по такому рациону питаться.
Вот мое меню:
Огурцы - 100 грамм,
Салат - 100 грамм,
Греча - 100 грамм,
Рис - 100 грамм,
Хлеб - 100 грамм,
Сыр - 50 грамм,
Апельсин - 200 грамм,
Сахар - 20 грамм,
Каша овсяная - 100 грамм,
Кефир 1% - 250 грамм.
Итого получается 59 грамм белков, 29 грамм жиров, 314 грамм углеводов, общая калорийность 1792 калл.
Общая потребность моя составляет 2234 калл, что бы сбросить лишнее нужно 20 % отнять верно?

почитай тут:
1.рекомендация
2. Как рассчитать суточную потребность в калория.
3. Как правильно вести логи прогресса
4. калькулятор ккал и бжу
5. стратегии успеха в долгосрочном поддержании результатов снижении веса Алан Арагон
6. макисмальной скорости потери жира Lyle McDonald
7. Сильный недостаток калорий и большое количество тренировок
8. Боитель ли вы фруктозы?
9. По поводу гликемического индекса
10. Брэд Схунфелд : Что лучше - 3 или 6 приемов пищи в день?
11. Опасно ли есть побольше белка, если хочешь набрать мышц?
12. Что сгорает: жиры или углеводы?
13. Про аппетит, запасы калорий и еду на ночь
14. Избыточный вес и ожирение. Общие положения

калорийность для начала нужно брать 25ккал на кг веса тела, в дальнейшем это корректируется в зависимости от результатов
Белка надо 1,5гр на кг веса тела
Жира 1гр на кг веса тела
Остальное углеводы от общей калорийности.


Проблема в том, что формулы для определения требуемой калорийности пищи вообще не нужны по сути, но чтобы как то начать, они подходят для определения начальной точки. Далее только опытный личный путь. То есть смотрится сколько ккал потреблялось например за неделю (меньший срок брать нет смысла) и как на это отреагировало тело, в зависимости от этого корректируется калорийность.
То есть формула нужна ( можно и без неё) всего один раз.
Самая простая формула это 25ккал на кг веса тела для похудания.

Количество белка самый простой способ это брать в отношении собственного веса. Рекомендуемая величина 1,5гр на кг веса тела.
Жира рекомендуется 1гр на кг веса тела.
Остальное углеводы от общей калорийности.

Так же нужно не забывать о разнообразии белковой пищи, для гарантирования набора необходимых незаменимых аминокислот.
Нужно чтобы в пище присутствовала жирная морская рыба или рыбий жир, что даст незаменимые жирные кислоты.
Так же нужно позаботиться о достаточности витаминов и минералов.

Ещё вот тут почитай: От znatok-ne: Просто ли похудеть? Да, просто

Спасибо большое. Я так понял мало я себе жира включил в рацион. Да и весами кухонными нужно обзавестись)

белка тоже мало

понятно, еще вопрос у меня такой. У меня разъездной характер работы, питаюсь где попало в рабочее время. Домой заезжать покушать не всегда удобно и очень затратно по времен. Что можете посоветовать? что можно с собой может быть брать поесть?
И еще: если у меня вес 67 кг, для того что бы сбросить лишнее мне нужно 1675 калорий в сутки, 100 грамм белка, 67 грамм жира и 1508 углеводов, я все правильно посчитал?

Попробуй 4-х 5ти разовое питание по часам, купи маленькие водонепроницаемые боксы. Боксы удобно размещаются в любой сумке за счет своего небольшого размера. Трех тебе должно хватить на весь день чтобы соблюдать диету и не чувствовать голода.

Эта калорийность берётся для начала, как точка отсчёта.
Дальнейшем этот параметр корректируется в зависимости от результатов.

подбираешь питание под себя.
Тут важно не то где ты ешь, а важно сколь ккал и бжу ты съедаешь за день.

т.е. если я сбрасываю вес к примеру до 65 кг, то мне нужно пересчитать потребность в калориях, это значит 25 на 65 равно 1625 в сутки правильно? а так то все правильно посчитал? а сколько эти контейнеры непроницаемые стоят?
еще вопрос про калкулятор питания, который тут есть. почему я выбираю Крупа гречневая 100 грамм = 330 кал, а 150 уже сразу 770? как то не пропорционально.

Это значит, что если вес уменьшается, то калорийность не меняешь, если не уменьшается, то уменьшаешь на 100ккал.
В моей ссылке есть 4 пункт с калькулятором, есть и другие онлайн калькуляторы.

Мне кажется, что это сложно, придерживаться именно питания по граммам. Для меня главное соблюдать принцип питания, ИМХО

Еще такой вопрос: при планировании рациона, пишешь допустим греча 100 грамм. Это 100 грамм в сыром ее виде или уже в приготовленном?

Обычно крупы пигутся в сыром виде, как правильно норма 3 столовые ложки сухой крупы.

Меня лично смущает слишком высокий гликемический индекс в вашем рационе: рис, овсянка. Лучше заменить на цельные крупы, квиноа, фасоль и т.п.

Если нет проблем с поддержанием сахара в крови, то ГИ не важен.

Честно, это примерный рацион. Сейчас я понимаю, что он будет другим. Опять же, он в разработке и мне нужно советоваться.