sergayme м 27 февраля 2016 11:15   #141
Если вы находитесь на низко-углеводной диете , лучшее, что вы можете сделать, это употреблять все запланированные углеводы перед тренировкой

Это не имеет значения.



Мишута ж 27 февраля 2016 16:57   #142
Добрыйвечер,хотела спросить объемы у тебя уходили везде одновременно или нет,можешь посмотреть мои меню,вес сначала начал уходить по2кг,апотом встал.
Спасибо заранее.



ninochka ж 29 февраля 2016 21:03   #143
Вчера тренировала низ, по плану многоповторка на 20 повторений. Вымоталась конкретно, самое страшное для меня был ягодичный мостик 4х20. В каждом подходе на последних 5 повторах ягодицы горели и блин мне так было стыдно когда делала это упражнение, так как чтобы сделать последние повторы приходилось приложить все силы для этого ну и тем самым начинала стонать, старалась стонать как можно тише, хотя фиг знает, была в наушниках wink Утром проснулась от того, что не могла лежать на спине так как болели ягодицы. Ходить как и сидеть больно.

И ещё сегодня забыла взять собой на работу перекусы. Блин еле выдержала рабочий день, уже под вечер начала болеть голова, даже обед не помог притупить чувство голода. Хорошо что обед хоть не забыла взять с собой. Домой можно сказать бежала. Так как приходится ехать с пересадками, пока ждала следующий трамвай забежала в магазин и купила протеиноый батончик. Батончик чувство голода не утолил angry во рту остался неприятный вкус сладкого. Сегодня поняла, как важны для меня перекусы, теперь перед выходом буду несколько раз проверять содержимое рюкзака smile



lyu ж 29 февраля 2016 22:19   #144
Скажите, с каким весом делаете ягодичный мостик?



ninochka ж 1 марта 2016 00:20   #145
Скажите, с каким весом делаете ягодичный мостик?


с учётом того, что мостик делаю 1 раз в неделю, веса растут медленно.

Сейчас веса у меня вот такие, в день тренировки когда делаю:

* 4х10 - гриф+35 кг
* 4х15 - гриф+25 кг
* 4х20 - гриф+20 кг

Сообщение отредактировано ninochka - 1 марта 2016 00:21



lisa olea ж 2 марта 2016 17:34   #146
Если кто знает ещё интересные упражнения для ягодиц, пишите :))

Вот какие упражнения для ягодиц и на нижнюю часть тела в общем есть в моём списке:

1) Жим ногами
2) Гакк-приседание
3) Выпады
4) Плие
5) Сумо
6) Отведение ноги назад с нижним блоком с упором на скамью
7) Становая на прямых ногах с гантелями (колени немного сгибаю)
8) Ягодичный мостик со штангой
9) Сгибание ног лёжа
10) Разведение ног на тренажёре с наклоном
11) Редко: отведение ноги в сторону с нижним блоком
12) Редко: наклоны с нижним блоком (начинаю чуствовать поясницу поэтому делаю редко)
14) Редко: приседание с нижним блоком
15) Ну и вчерашнее упражнение: становая на 1 ноге с гантелями

На счёт гакк-приседаний,выпадов,сгибаний лёжа,плие(сомнительно)всяких блочных тренажёров не согласна.
Начинать нужно с того.чувствуется ли нагружаемая мышца во время выполнения конкретных упражнений???
Работа в зале-это прежде всего ментальная установка.
По фотографиям не заметила особой разницы в ягодичных.Либо срок был маленький,либо техника неправильная.
Нужно было делать специализацию на ягодичные,делать отдельно перед бедра и заднее бедро с ягодицами,причём ягодицы выносить впереди тренировки.



ninochka ж 2 марта 2016 20:33   #147
На счёт гакк-приседаний,выпадов,сгибаний лёжа,плие(сомнительно)всяких блочных тренажёров не согласна.
Начинать нужно с того.чувствуется ли нагружаемая мышца во время выполнения конкретных упражнений???
Работа в зале-это прежде всего ментальная установка.


во всех упражнениях что я перечислила я чувствую рабочие мышцы, если не чувствую то не делаю. Касается упражнений как для верхней части тела так и для нижней.


По фотографиям не заметила особой разницы в ягодичных.Либо срок был маленький,либо техника неправильная.


нету особой разницы, потому-что тренировать отдельно ягодичные начала в середине декабря 2015г 1 раз в неделю, с такими темпами хорошего результат ждать и не стоит.

Сообщение отредактировано ninochka - 2 марта 2016 20:40



ninochka ж 5 марта 2016 09:45   #148
На этой неделе по личным причинам не ходила в тренажёрный зал, ну и заодно решила отдохнуть от него. Пойду теперь со следующей недели и потренируюсь на малоповторке. Почему-то малоповторка нравится больше чем многоповторка.

Вчера ездила в Берлин менять паспорт. Взяла с собой в дорогу всю еду за день, кроме творога. Как уехала рано утром, приехала поздно ночью, голодная, холодная и уставшая. Поела творог и пошла спать.

На прошлой неделе поездка к сестре отменилась, еду сегодня. Сестра спрашивала, чего вкусненького приготовить, сказала чтобы на субботу ничего не готовила, так как принесу с собой еду. Сегодня не буду отходить от питания, попрошу сестру купить только творог на сегодня. Ну а завтра можно и отклониться от питания и поесть вкусняшек, которые приготовит сестра.

Калорийность на этой неделе примерно 1500-1600, пыталась уменьшить углеводы. В принципе терпимо, съесть чего-либо вредного не хочется, срывов тоже не наблюдалось. Посмотрим на сколько меня хватит с такой калорийностью. В случае чего, сново повышу углеводы до 100 г.



ninochka ж 13 марта 2016 09:46   #149
Вчера начались КД, из-за этого настроение было фиговое плюс ещё как начала с этой недели тренироваться, всю неделю болят мышцы (вот что значит недельный перерыв), особенно сильно болят мышцы пресса. Хотя этого и стоило ожидать, когда пресс качаешь редко. Вчера из-за плохого настроения слопала плитку шоколада и сырники. Шоколад внесла в дневник а сырники уже лень было вносить. Вообще не планировала вчера отходить от питаниия и устраивать даже загруз. Но так уж получилось :))) Так же вчера очень хотелось спать, так как на этой недели не высыпалась. В итоге легла спать около 16 часов и проснулась сегодня в 7 часов утра. Вот это я поспала конечно. Мышцы до сих пор болят. Сегодня по плану тренировка на низ, на тренировку не пойду. Настроения вообще нет тренироваться. И ещё блин эта погода достала, целую неделю пасмурно, моросит, холодный ветер. Сегодня после обеда встречаемся с подругой и идём в кафе. Думаю закажу в кафе какой-нибудь тортик или пирог. На завтрак сегодня будет овсяная каша. Не ела кашу несколько дней а уже соскучилась по ней. И ещё у меня с четверга началась учёба. Блин в четверг пары с 07:30 до 5 вечера. Та как учусь я в другом городе а живу в другом, возвращаюсь с учёбы около 7 вечера. В этот четверг когда приехала с учёбы, забежала домой, захватила вещи для тренировки и побежала в зал. Не знаю смогу ли я и дальше заниматься в четверг в это время или поменяю дни. Но в итоге в четверг дома после тренировки я была около 11 вечера. В общем надо посмотреть, если будут силы тренироваться в этот день, то ничего менять не буду, если нет, то придётся перенести этот день на другой.



ninochka ж 26 марта 2016 10:06   #150
Бингоооооооо!!! Планировала за 2 месяца (хотя до конца марта ещё 5 дней) избавиться от 4 кг, в итоге избавилась от 4,100. Напомню, что с октября прошлого года и до февраля этого года я питалась на профиците. С февраля я на небольшом дефиците. Предпочтение решила отдать белку, жиры не стала трогать, а вот с углеводами экспериментирую каждую неделю. Как нибудь напишу пост о том, какое кол-во углеводов каким образом влияет на мой организм, свои наблюдения и ощущения. А так буду дальше продолжать экспериментировать с кол-вом углеводов.

1 раз в неделю устраивала загруз. Раньше, когда грузилась, ела что хотела и в любом кол-ве, сейчас решила отдать предпочтении углеводам, как сложным так и простым. Загруз решила начинать в субботу, увеличив углеводы до 150-200г, а заканчивать в воскресенье, увеличив углеводы до 200-300г.Белки при этом буду уменьшать.

И так как я пока не довольна отражению в зеркале и у меня ещё дофига жира в районе живота, бёдер и боков, то следующая цель -3 кг за 2 месяца. Медленными шажками буду идти к намеченной цели. Думаю 2 месяца пока что будет достаточно, чтобы избавиться от 3 кг. Но что меня до сих пор расстраивает, так это мой живот, а именно слабые мышцы пресса. Вот никак не могу заставить качать пресс регулярно, перестала качать пресс ещё в прошлом году, когда сидела на профиците. Возобновила в феврале, качала максимум 1 раз в неделю, понимаю, что нужно чаще, но блин, мне так жалко тратить время на прокачку пресса. И планку тоже делать лень. Начиная с этой недели, стараюсь качать пресс каждую тренировку. В общем надо заставить себя качать пресс регулярно, через не хочу…

И ещё ради интереса решила сравнить нынешние объёмы с объемами, когда я

а) похудела в прошлом году летом до 60 кг
б) когда я поправилась до 60 кг зимой прошлого года, сидя на профиците (сидеть на профиците начинала с 56 кг)

Округлила вес до 60 кг, +- 100г в расчёт брать не буду.

И так:

60 кг, март 2016 (в скобках, на сколько уменьшились объёмы с конца января)
Объём ягодиц – 94 см (-2)
Объём талии – 66 см (-4)
Объём бедра – 54 см (-2)
Объём руки/бицепса – 25 см (-1)
Объём груди – 78 см (-2)
Объём под грудью –71 см (-2,5)
Объём над коленом – 39 см (-1)
Объём икроножных – 35,5 см (+0,5 нежданчик, не думала что икроножные увеличаться на 0,5 см)
Жировая прослойка в области пупка (измерение калипером) – 6 мм (-6)

60кг, декабрь 2015
Объём ягодиц – 93 см
Объём талии – 68 см
Объём бедра – 54,5 см
Объём руки/бицепса – 25 см
Объём груди – 79 см
Объём под грудью – 73,5 см
Объём над коленом – 39 см
Объём икроножных – 36 см
Жировая прослойка в области пупка (измерение калипером) – 12 мм

60 кг, июль 2015
Объём ягодиц – 97 см
Объём талии – 69 см
Объём бедра – 56,5 см
Объём руки/бицепса – 26 см
Объём груди – 79,5 см
Объём под грудью – 72 см
Объём над коленом – 41,5 см
Объём икроножных – 37,3 см
Жировая прослойка в области пупка – неизвестно

В общем, видно, что почти при одном и том же весе (+-100г не буду считать), объёмы могут тоже отличаться.

А вот и динамика веса за 2 месяца




ninochka ж 27 марта 2016 21:23   #151
Приготовила сегодня для загруза офигенное ризотто с шампиньонами. А вчера приготовила тыквенный суп-пюре, оставалась ещё тыква и сегодня ещё испекла тыквенно-шоколадные кексы без сахара и масла. Состав: тыквенное пюре, горький шоколад, мука (всего лишь 40г), какао порошок и яйца. Текстура кексов влажная и мягкая. В оригинальном рецепте идёт ищё и сахарозаменитель, вместо него хотела добавить сироп, но забыла. В итоге кексы получились не сладкими, но для меня самое то. Слопала половину кексов, с домашним апельсиновым джемом пошли на ура, да и без джема они тоже съедобны. В итоге из-за кексов перебрала с жирами smile Осталось ещё штуки 4 кексов, нужно распределить их на следуюшей неделе так, чтобы не перебрать с жирами и углеводами. В следющий раз если решусь что-нибудь печь, то буду печь только на 1-2 порции, чтобы можно было остановиться smile . Но кексы получились бесподобными, хочу ещё, но думаю что на сегодня хватит.



ninochka ж 30 марта 2016 00:03   #152
Стыдно признаться, но час назад случился срыв sad А всё из-за того, что меня всё достало. Достали тренировки, достал жир на бёдрах, животе и боках, достала работа и эта долбанная учёба. Жду тот день, когда я наконец-то закончу этот долбанный универ, так как уже достали все эти экзамены, проекты, практики, лекции. И ещё этот забитый нос... Сегодня вообще не было настроения что-либо делать, целый день злая. Хочу домой к маме sad

Через неделю важный экзамен в универе, все мысли об этом экзамене. Чтобы совсем не отупеть, с завтрашнего дня решила увеличить углеводы до 150-200г. В рацион сново внесу кашу на завтрак, крупы на обед, 1-2 фрукта и 1-2 конфетки в день. Потренируюсь до конца этой недели а затем сделаю перерыв в тренировках на 1 неделю до экзамена, чтобы хорошенько подготовиться. Загрузы соответственно отменяются, так как углеводов будет достаточно, чтобы не сойти с ума.

Сейчас начинает теплеть, думаю если не будет дождей, на работу и обратно буду ходить пешком, в одну сторону дорога занимает 40 минут. Опять же хоть какая-та физическая нагрузка помимо тренировок в зале. А то и так целый день и на работе и на учёбе попу отсиживаю.

Сообщение отредактировано ninochka - 30 марта 2016 00:04



DNK м 30 марта 2016 00:58   #153
Не переживайте, с таким графиком у любого "срыв" будет , только это не срыв, а защитная реакция организма, чтобы не спалить ЦНС, вот мозг принудительно Вас таким образом "оберегает" и спорить с ним бесполезно =). Согласен, счас на период дополнительного стресса из-за экзаменов, все тренировки уберите, спокойно готовьтесь - сдавайте, потом вернетесь к тренировкам. Деградация мышц все равно начинается спустя минимум 2-3 месяца без нагрузки, потому ничего не потеряете, что наработали.



ninochka ж 31 марта 2016 18:45   #154
DNK спасибо smile Сама не ожидала что будет срыв, даже еженедельные загрузы не помогли. Вот не могло всё так долго и хорошо подолжаться, наверное стоило некоторое время посидеть на поддержание и сново перейти на дефицит. Но этот срыв будет мне уроком smile

Подумала что скорее всего весь апрель буду на поддержании, да путь к красивой фигуре замедлиться, но спешить мне не куда, так что лучше медленными шажками идти к намеченноё цели smile

Сегодня решила отдохнуть от подсчётов калорий и есть в своё удовольствие, это я так типа отхожу от срыва на этой неделе smile Больше года не ела чипсы и сегодня решила купить их. Правда я не уверена смогу ли я за раз съесть целую упаковку. А с завтрашнего дня сново буду считать калории. В субботу будет страшновато вставать на весы, так как плюс будет обеспечен, ну да ладно, сейчас вес не имеет для меня никакого значения. До конца недели у меня ещё 2 тренировки верх/низ. Тренироваться буду на многоповторке, пусть хоть небольшой дефицит будет за счёт физической нагрузки.

Сегодня решила ещё сходить в салон сделать маникюр, самой делать лень. Привела ногти в божеский вид, теперь их хоть не придётся прятать smile После пошаталсь по магазинам. Искала обувь и что-нибудь на верх типа лёгкого пальто, но ничего не понравилось, всё какое-то одинаковое. Были одни туфли, и то моего размера не оказалось sad Придётся ходить в том что есть.

Сообщение отредактировано ninochka - 31 марта 2016 18:48



ninochka ж 27 апреля 2016 21:55   #155
Сегодня была первая тренировка после 3-х недель перерыва. Как же я соскучилась по залу. Сегодня после работы можно сказать что я летела на тренировку smile Очень много новеньких, да почти весь зал ими был забит. Силовые показатели, которые я с таким трудом улучшала, упали sad . Пока что за весами не буду гонятся, так как не вижу смысла, ибо до середины июля будут частые перерывы в тренировках.

Тренировала сегодня все части тела, с 1 упражнением на низ. Решила потренироваться на многоповторке 20 повторений. По дороге домой, а мне пришлось идти, так как опоздала на трамвай, чувствовала как горят все мышцы, которые тренировала, вот даже сейчас чувствую как они горят. Завтра меня ждёт тренировка на низ, не особо люблю тренировать низ многоповторкой, но выбора нет, мне нужен хоть какой-то дефицит, за счёт физической активности конечно же, ибо кушаю я в последнее время очень много, многое из того что ем в дневник не записываю. За последние несколько дней ела сладости в большом кол-ве, и да это был не срыв, ела осознанно smile Съела почти все запасы конфет которые нашла в шкафу и в холодильнике. До конца недели ещё три тренировки, потом опять будет перерыв на неделю sad .

В субботу меня ждёт еженедельное взвешивание, гадаю сойдёт ли набранная водичка или нет. Хоть и кушаю много, объёмы и жировая прослойка без изменений, это конечно же радует, но объёмы и жировую прослойку так же измерю в субботу. Самое главное чтобы жировая прослойка была без изменений, по объёмам не очень переживаю.



ninochka ж 7 мая 2016 09:56   #156
Ну и отвесик за неделю (было 60.1 стало 59.2). Как бы я не планировала снижение веса... Даже как-то расстроилась, взвесилась 3 раза, думала что весы тупят, а нет. Думаю что это вода, ну может быть немного жира, главное чтобы не мышцы. По питанию вроде всё норм. Замерила объёмы, в некоторых местах минус 1-0,5 см. Уже где-то 2 недели как я привела свой рацион в порядок. Калорийность колеблется между 1700-2000 калориями. Стараюсь меньше 1700 не опускать но и выше 2000 не поднимать. Так как физическая активность у меня можно сказать что редкая да и погода наконец-то устаканилась, хожу по возможности пешком: на работу и обратно домой, в центр или ещё куда-то в город, если конечно же мне известен маршрут. Жду следующий вторник, чтобы пойти на тренировку после недельного перерыва.

Увеличу на следующей неделе минимальную и максимальную калорийность на 100. Посмотрю как отреагирует организм (взвешусь и замерю объёмы). Пока что в планах держать вес в районе 60 кг.

Решила сегодня на обед приготовить пасту карбонара, которая прекрасно вписывается в калорийность за день. Всё планирую вареники слепить, да вот как то лень топтаться на кухне, думаю наверное на следующих выходных сделать вареники с картошкой на 1 порцию (хотя 1 порция понятие тоже растяжимое :))), чтобы ничего лишнего не оставалось ну и чтобы не обжираться.

Покупаю по акции иногда овощи или фрукты, цены которых намного выше. Купила вот по акции авокадо почти 2 кг. Выбирала специально зелёные, чтобы не успели быстро созреть и испортиться. Знаю теперь чем я буду добирать жиры :)). К слову, раньше авокадо терпеть не могла, сейчас ем за милую душу. Ешё купила батат, так же по акции, завтра наверное запеку его на обед с кокосовым маслом.



ninochka ж 8 мая 2016 11:43   #157
Давно хотела приготовить какой-нибудь десерт с авокадо. И так как мне полюбился это овощ/фрукт, решила сегодня на завтрак приготовить шоколадный мусс. Мусс получился офигенным, по крайней мере мне мусс очень понравился, авокадо не особо чувствуется. Такой мусс можно использовать наверное и в качестве крема для пирожных/тортов/блинов. Но так как авокадо само по себе жирное, то чувствуется немного масляный вкус.

Для мусса 1 спелый банан, половина спелого авокадо, какао 2-3 ст.л., по желанию мёд/сироп, но банан придаёт достаточно сладости, так что можно обойтись и без мёда/сиропа. Я мёд/сироп не добавляла. Взбить при помощи блендера все ингредиенты и можно сразу есть. А можно убрать в холодильник и есть его потом холодным. Холодный мусс будет наверное вкуснее чем тёплый, хотя и тёплый тоже вкусный, я умяла мусс сразу же.

КБЖУ на 1 порцию:
Калорийность: 274 ккал
Белки: 7.40 г
Жиры: 13 г
Углеводы: 31 г

Чаще всего встречала рецепт мусса без банана, в котором только 1 целый авокадо, какао и мёд/сироп по вкусу. Но мне кажется что так будет ещё маслянее, так как даже с половинкой авокадо и 1 бананом и так чувствуется масляный вкус.

Буду дальше экспериментировать с десертами из авокадо smile

Сообщение отредактировано ninochka - 8 мая 2016 11:44



ninochka ж 16 мая 2016 11:04   #158
Что-то поддержание меня вообще расслабило. Ем всё что хочу, иногда не записываю в дневник. Второй день уже обжираюсь. Бедный мой желудок sad И ещё просыпаюсь с жутким сушняком. Думаю пора завязывать с поддержанием а то так и дальше будет продолжаться. Хотя может быть до конца мая подожду, так как хочу за два месяца подвести итоги: сделать замеры и зафиксировать вес, а там сново начнётся борьба с жиром. Позавчера сделала замеры, объёмы в некоторых местах те же, за исключением талии +0,5см, груди +1см и над коленом +0,5см, но не особо за это переживаю, главное что жировая прослойка та же что была 1,5 месяца назад.

Погода опять испортилась. Вот вроде только вошла во вкус ходить пешком на работу и обратно, как погода опять приготовила сюрпризы. На этой неделе сново начала тренировки. Блин всё таки день ног это ужассссссс, особенно когда многоповторка на 20 повторений, достаточно было 4 упражнения, чтобы в конце еле стоять на ногах и горели ягодицы. Думаю буду дальше заниматься на многоповторке, чтобы дефицит был только за счёт физической активности.



sergayme м 16 мая 2016 12:53   #159
Думаю буду дальше заниматься на многоповторке, чтобы дефицит был только за счёт физической активности.

Для этого надо увеличивать дневную общую активность, а не просто больше делать в спорт зале.
При этом нужно контролировать пищу, иначе просто начнёшь больше есть.



ninochka ж 16 мая 2016 13:58   #160
Для этого надо увеличивать дневную общую активность, а не просто больше делать в спорт зале.

я много в зале и не делаю smile , сейчас сново возобновила тренировки 4 раза в неделю, после силовой обязательно интервальное кардио. Когда погода тёплая хожу пешком, куда только можно.

Контролировать питание начну сново с июня, сейчас пока не хочу думать о подсчётах, хоть иногда и записываю в дневник что ем, чтобы знать примерно, съела ли достаточно белков, углеводов и жиров. Слежу за весом, объёмами и жировой прослойкой, пока что они в норме. Ну не считая плюсов в объёмах в субботу. Замерю объёмы на следующей неделе ещё раз, посмотрим что покажут лента и весы smile






Информация

Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять ответы в данном форуме.

6 чел. читают эту тему. Из них гостей: 6, участников: 0 ()