Спортивное питание Сибирское Здоровье

ninochka ж 30 марта 2015 14:04   #21
lisa olea

да я вот если честно не поняла, сколько углей в день то нужно? Одна программа на одном сайте вывела 200 гр в день углей на мой возраст и рост. Поэтому до сих пор не могу понять. Вроде мне столько углей не нужно.



LegallyBlonde ж 30 марта 2015 14:27   #22
Ninochka,

Сергей тебе все написал, ты, видимо, не читала.

Что касаемо сладкого - его любят все, на ПП, без ПП.. И я сожру торт целиком, и плитку шоколада, так кусая.. И пол-килограммовый лоток тирамису заточу быстрее, чем сварится кофе, и банку сгущенки ложкой - да легко! Но это если не буду есть нормально. А когда поступают в организм необходимые нутриенты в правильном балансе и количестве, не то чтобы пропадает любовь к сладкому, а не возникает в нем необходимости.

У тебя в меню каша невнятная.

Что проще - на завтрак съешь кашу, через пару часов в перекус вареное яйцо со свежим огурцом, в обед рыбу с салатом и углеводным гарниром типа крупы, в перекус сделай бутер из цельнозернового хлеба, листа салата и куска курогруди, ну и фрукт. Потом тренься. Поужинай белковым омлетом. Все. Вот тебе прикидка. И с таким питанием сама отвалится "ах, необходимость в сладком", я тебя уверяю.

Мышцы болят - это нормально. Болят руки - иди в зал, ногами по дорожке ходи. Разомнись легонько, в процессе движения боль пройдет.



ninochka ж 30 марта 2015 14:40   #23
LegallyBlonde

по расчётам Сергея я смогла подсчитать только белки и жиры, и у него написано остальное углеводы, как понять остальное? Как расчитать это остальное, я не поняла, поэтому решила на другом сайте подсчитать углеводы, и он мне вывел около 200 гр. в день, но это кажется много для меня, если моя цель похудеть.

Ага спасибо, за примерное меню. Постараюсь придерживаться подобного рациона.

А вот сегодня руки слава Богу перестали болеть, точнее болят, но такая лёгкая боль.



LegallyBlonde ж 30 марта 2015 14:41   #24
Остальное - смотришь сколько калорий осталось до нормы и делишь на 4. Получаешь граммов в день.



sergayme м 30 марта 2015 17:09   #25
ninochka,
например расчёт для 60кг человека.
Если мы берём калорийность 25ккал на кг веса, то это 1500ккал.
белка 1,5гр на кг это 90гр или 90*4=360ккал
Жира 1гр на кг это 60гр или 60*9=540ккал
Остальное углеводы, то есть 1500-360-540=600ккал на углеводы или 600/4=150гр углеводов.



ninochka ж 5 апреля 2015 21:46   #26
Ну воть, пишу отчёт за эту неделю smile

Для начала напишу итоги по БЖУ и калориям, подробное меню писать не буду.

Жиры/Углеводы/Белки/Калории

Итог за 30.03.2015: 79,256/205,55/69,308/1879,81

Итог за 31.03.2015: 32,719/135,838/56,146/1156,91

Итог за 1.04.2015: в этот день по определённым причинам не было возможности и времени взвешивать продукты, по калориям примерно 1300

Итог за 2.04.2015: 46,177/147,404/90,9705/1503,195 (такое кол-во белка из-за салата с куриной грудкой (очень вкусный был салат winked ))

Итог за 3.04.2015: 36,762/184,364/51,527/1321,53 (в этот день ела много фруктов с большим содержанием углеводов ну и ещё добавилась паста из твёрдых сортов пшеницы 100 гр.)

Итог за 4.04.2015: 39,582/154,139/53,273/1266,27

Итог за 5.04.2015: 47,025/179,018/54,059/1416,289 (сегодня согрешила двумя банами после тренировки, так как нужно было ещё время, чтобы приготовить обед (тренировка была с утра))

В общем нужно научиться контролировать углеводы.

В субботу как всегда взвешивалась, итог -1 кг.

1.03.2015 - 70 кг.
7.03.2015 - 69 кг.
14.03.2015 - 69,4
21.03.2015 - 68,9 кг.
28.03.2015 - 67,2 кг.
4.04.2015 - 66,2 кг.


Результатами я пока что довольна.

Что касается тренировок. Тренируюсь через день. Силовая потом кардио. До силовой (не знаю можно ли назвать это разминкой) делаю упражнения бодифлекс. Затем минут 10 на эллипсоиде. В качестве силовых упражнений: гиперэкстензия, тренажёр для спины и плеч, выпады гантелями, приседания со штангой (если не ошибаюсь называется становая тяга), потом ещё один тренажёр приведение ноги, т.е. как бы в стоячем положении, чуть согнутые колени, поднимаем ножку или ручку тренажёра сзади ногой и отводим назад (упражнения для бёдер/ягодиц, не знаю как ещё точнее описать это упражнения), скручивания со штангой на плечах ну и ещё жим ногами в тренажёре. Затем после силовых кардио минут 30-40 в зависимости от усталости, после кардио если есть силы, качаю пресс.

Все упражнения делаю 3х10-15-20 (зависит от усталости). Между упражнениями делаю небольшую разминку (ноги или руки, в зависимости от упражнений).

С завтрашенго дня хочу поменять некоторые силовые упражнения smile и начать прыгать со скакалкой.

Сегодня опять посещала групповое занятие Body Pump, затем походила на эллипсоиде 35 минут.

А ещё у нас по всей стране из-за праздников выходные дни с пятницы и до понедельника. Я уже разволновалась, как это, и что теперь без фитнеса, позвонила туда, спросила, ответили что они открыты думаю ну слава Богу. В пятницу пошла терироваться, стала в раздевалке вытаскивать вещи из сумки, вижу что забыла штаны. Думаю ну вот приехала. В мыслях было два варианта, либо ехать домой и уже на следующий день приходить, или поехать домой за штанами. Выбрала второй вариант. Пошла к остановке, транспорт должен был приехать минут через 30. Решила идти до дома пешком (20 минут). Пока дошла до дома уже и расхотелось идти тренироваться, так как обратно не хотелось опять идти пешком или ждать транспорт. Решила ехать на велосипеде и с чистой совестью поехала тренироваться smile

В общем за эти три дня пятница, суббота, воскресенье я накаталась по полной. Так как вчера я не ходила тренироваться, после того как пообедала, решила покататься по городу (минут 40 каталась и минут 20 потом шла). Сегодня на тренировку ездила на велосипеде (туда и обратно), и опять после того, как я пообедала решила ещё раз прокатиться по городу, на этот раз каталась больше часа и минут 15 шла smile Спасибо ещё погоде, хоть солнышко выглядывало, а то в понедельник и до среды, был сильный ветер с дождём, чуть не снёс меня, пока я шла, а в четверг и в ночь на пятницу у нас пошёл снег, днём начал потихоньку таять от солнышка.

Следующий отчёт наверное опять через неделю smile .

Сообщение отредактировано ninochka - 5 апреля 2015 22:03



ninochka ж 12 апреля 2015 23:23   #27
Отчёт за неделю smile

Жиры/Углеводы/Белки/Калории

Итог за 6.04.2015: 79,56/151,549/49,142/1599,657

Итог за 7.04.2015: 84,268/157,771/100,619/1840,205

Итог за 8.04.2015: 63,8089/210,559/129,847/1990,0475

Итог за 9.04.2015: 42,175/157,2333/63,0678/1346,093

Итог за 10.04.2015: 54,115/172,258/77,2201/1561,787

Итог за 11.04.2015: 65,532/117,487/89,998/1460,976

Итог за 12.04.2015: 61,921/177,593/51,452/1408,961

Виже что белков не хватает, и опять же жиры и углеводы преобладают. Завтра хочу купить протеиновый порошок, чтобы восполнить недостающие белки. А то я не смогу в день кушать столько белков. По подсчётам я максимум ем 50-60 гр белка за день, а нужно 90гр. Редко когда у меня получается съесть 90 гр.

И на этой неделе я подсела на миндаль и фундук. Каждый день ем по 20 грамм орехов.

На этой неделе у меня начались КД и у меня 2 дня до них жутко разыгрался аппетит wink . Ну и конечно же из-за КД вес упал всего лишь на 300 гр. Надеюсь что на следующей неделе весы покажут -2 кг.

1.03.2015 - 70 кг.
7.03.2015 - 69 кг.
14.03.2015 - 69,4
21.03.2015 - 68,9 кг.
28.03.2015 - 67,2 кг.
4.04.2015 - 66,2 кг.
11.04.2015 - 65,9 кг.

И меня волнует ещё одна фигня. В начала марта измеряла объём бедра. Результат был 60 см, сегодня опять измерила опять 60 см. Хотя на других частях тела объёмы уменьшились от 2 до 4 см, а вот с бедра объём пока не уходит. Из-за чего может быть такое?

Что касается тренировок. На этой неделе опять же из-за КД силовыми занималась на щадящем режиме, кардио делала как всегда 30-40 минут.

Следующий отчёт через неделю smile

Сообщение отредактировано ninochka - 12 апреля 2015 23:25



ninochka ж 14 апреля 2015 19:08   #28
Ну что ж, наверное первый этап в похудении пройден wink Одна из рубашек застегнулась сегодня в области груди am Ходила сегодня в этой рубашке на работу и чувствовала себя в ней очень уверенно, в том плане, что начала худеть smile

Следующие цели:

* добиться того же результата с остальными блузками и рубашками
* влезть хотя бы в одни летние брюки
* убрать животик (для этой цели потребуется много времени)

Завтра фитнес smile



ninochka ж 18 апреля 2015 14:10   #29
Блин заметила, что в последние дни когда у меня тренировка я ем очень много. Доходит около 1700-1800 калорий. А в обычные дни около 1300 калорий. Это нормально? Хотя прибавки в весе нет. На этой неделе разделила тренировки 1 день силовая 1 день кардио.

Ах да, меня уже не тянет на сладкое. Скорее всего это связано с таким аппетитом lol

Сообщение отредактировано ninochka - 18 апреля 2015 14:13



sergayme м 18 апреля 2015 14:41   #30
ninochka,
Это нормально?

Это должна контролировать ты сама.



ninochka ж 18 апреля 2015 20:24   #31
sergayme

даааа пересмотрела дневник питания с записями, я оказывается на этой неделе на фрукты налегала, особенно на бананы и груши ну ещё и на сыры (которые наконец-то закончились smile ). После тренировки сразу хваталась за бананы, так как очень хотелось кушать, а чтобы приготовить нормальную еду нужно было время. От груш решила отказаться на некоторое время, бананов, яблок, апельсинов и мандаринов думаю будет достаточно. Ну а летом выбор фруктов будет намного большим.

Сообщение отредактировано ninochka - 18 апреля 2015 20:27



sergayme м 18 апреля 2015 21:50   #32
От груш решила отказаться

Проблема не в продуктах.
Нет продуктов от которых толстеют или худеют.
Проблема в общем питании.



ninochka ж 19 апреля 2015 18:36   #33
Итоги за неделю:

Жиры/Углеводы/Белки/Калории

Итог за 13.04.2015: 63,72/171,587/86,359/1631,212 (фитнес)

Итог за 14.04.2015: 49,533/118,976/84,847/1264,319

Итог за 15.04.2015: 72,01/197,02/87,39/1842 (фитнес)

Итог за 16.04.2015: 46,162/175,4423/94,8082/1609,82 (фитнес)

Итог за 17.04.2015: 60,47/247,32/74,04/1859 (фитнес)

Итог за 19.04.2015: 52,84/186,82/87,40/1624 (фитнес)

Что касается веса. Вес не снизился как я ожидала на 2 кг wink но зато на весах -1,2 кг am

1.03.2015 - 70 кг.
7.03.2015 - 69 кг.
14.03.2015 - 69,4
21.03.2015 - 68,9 кг.
28.03.2015 - 67,2 кг.
4.04.2015 - 66,2 кг.
11.04.2015 - 65,9 кг.
18.04.2015 - 64,7 кг.


Сегодня Б/Ж/У/Калории почти дошли до нормы, если бы не банан. Ну ничего, завтра меня ждёт Body Pump а после завтра кардио bully



Larisssa ж 19 апреля 2015 19:16   #34
Результат отличный) так держать!



ninochka ж 26 апреля 2015 16:51   #35
Larisssa

спасибо, надеюсь результаты в дальнейшём будут такими же smile

Отчёт за неделю:

Жиры/Углеводы/Белки/Калории

Итог за 20.04.2015: 91,25/149,14/92,56/1887 (силовая, ужос с жирами wassat )

Итог за 21.04.2015: 92,92/165,37/94,74/1968 (кардио, ужос с жирами wassat )

Итог за 22.04.2015: 64,09/125,11/87,99/1493

Итог за 23.04.2015: 33,26/134,89/98,29/1294 (силовая)

Итог за 24.04.2015: 43/130,28/115,37/1442 (кардио)

Итог за 25.04.2015: 56,71/181,43/111,23/1740

Итог за 26.04.2015: 34,22/182,71/118,59/1614 (фитнес)

Вес на этой неделе снизился на 700 гр. Думала что будет как всегда -1 кг. Не знаю связано ли это с БЖУ, но немного расстроилась.

1.03.2015 - 70 кг.
7.03.2015 - 69 кг.
14.03.2015 - 69,4
21.03.2015 - 68,9 кг.
28.03.2015 - 67,2 кг.
4.04.2015 - 66,2 кг.
11.04.2015 - 65,9 кг.
18.04.2015 - 64,7 кг.
25.04.2015 - 64 кг.


Сегодня решила заниматься с петлями TRX. Это был ужос bully Самое трудное сохранить равновесие в упражнениях. Я так с весами и тренажёрами не пыхтела как с петлями, пот лился ручьём. Конечно почти все упражнения давались с большим трудом, но думаю что через несколько интенсивных тренировок, эти упражнения будут даваться мне легко am

На этой неделе разделила тренировки, 1 день силовая, 1 день кардио, 1 день отдых. На следующей неделе буду заниматься по этому плану, а там посмотрим.

Всем хорошей наступающей недели.

Сообщение отредактировано ninochka - 26 апреля 2015 16:52



ninochka ж 16 июня 2015 11:41   #36
Ой ёй, давно тут ничего не писала smile Напишу ка я небольшой отчёт.

Худею по плану. На сегоднишний день мой вес составляет 59.9 кг. За всё время ПП и спорта (больше 3 месяцев) я похудела на 10.1 кг. Даже не верится smile

Были дни когда я позволяла себе лишнее в плане питания, но себя не ругаю за это, организму тоже нужна разгрузка tongue

Сейчас из-за болезни к сожаления уже больше недели не хожу в зал, но вес слава Богу не увеличивается, и пока снова не пойду в зал, буду следить за своими БЖУ и калориями.

Моё среднее потребление БЖУ и калорий: 110/50/160/1500. Но это среднее значение, иногда бывает больше или меньше, но чаще где-то в этих числах.

Как я уже однажды писала, я не добираю белки и хочу купить протеин. Так вот протеин купила, но белки я получаю без проблем из продуктов. Но теперь у меня другая проблема, мне не хватает жиров, иногда в день доходит до 30 гр. Теперь работаю на этой проблемой. Протеиновый порошок пью очень редко, может быть 2 раза в месяц.

Теперь о тренировках. В апреле я полностью изменила свои тренировки, если я раньше от нехватки знаний тренировала почти 2 месяца только нижнюю часть, то теперь я больше внимания уделяю верхней части. Про нижнюю часть тоже не забываю.

Тренировки я чередую:

- 1 день кардио и 1 день тренировка на верх (иногда делаю круговую, если все необходимые тренажёры и гатели ссвободны) и 1 комплексное упражнение на нижнюю часть с многоповторкой

- 1 день отдых

- 1 день кардио 1 день фулбади

- 1 день отдых

- 1 день кардио 1 день тренировка на нижнюю часть с многоповторкой (в этот день многоповторки даются мне с трудом, поэтому если трудно делаю меньше упражнений)

- 1 день отдых

Вообщем чередую дни. А вообще хочу убрать 1 день тренировки на нижнюю часть и оставить только тренировки на верх и фулбади. Так как мне нужно уменьшить объёмы бёдер, тип фигуры груша.

Ах да второй этап похудения пройден: я влезла в одни старые джинсы и брюки, которые я носила во времена своей худобы. А это значит что объёмы с бёдер всё таки уходят, хотя по внешнему виду этого и не скажешь.

Жду того дня когда влезу в остальные свои брюки :) и этапов в похудении у меня ещё много :)

Скоро хочу увеличить среднее потребление калорий на 100-200, посмотрим как будет уходить вес, и как только спалю весь свой жир, буду работать на массу и постепенно буду увеличивать свой вес, надеюсь обойдётся без набора лишнего жира bully

Все удачного похудения am

Сообщение отредактировано ninochka - 16 июня 2015 11:45



ninochka ж 5 июля 2015 12:59   #37
C 29 июня перестала считать БЖУ и калории. Решила что нужно доверять организму и да для меня это ещё потеря времени, каждый раз взвешивать и записываь, особенно когда дело касается приготовление блюд, куда входят много иннгредиентов smile

Ну и ещё я не готова всю жизнь сидеть за подсчётами калорий и боятся съесть лишний грамм жира или улевода и лишние калории. Пока что вес держится в норме, бывает +-200 гр. Но это не так страшно, так как я уже не так зациклена на своём весе.

Сейчас питаюсь так же как и раньше. Даже не смотря на то что я так и не начала ходить в зал, а теперь из-за экзаменов, я не стала уменьшать потребление калорий и морить себя голодом bully

С середины июля снова в бой за красивую в фигуру wink



Александра43 ж 8 июля 2015 13:13   #38
Здорово! Какая вы МОЛОДЧИНКА ! Сколько упорства и труда! winked Эх...мне бы так..раз и готово! wink



ninochka ж 15 июля 2015 09:00   #39
Александра43

спасибо smile , но у меня не было так что раз и готово sad Каждый может сделать это. Тут нужно желание, терпение и время.

Ну вот, с понедельника возобновила тренировки, после 1,5 месяца перерыва. В понедельник делала кардио, вчера силовые тренировки фулбоди. Сегодня болят попа, ноги и руки. И за 5 дней вес снизился на 200 гр. wink.



ninochka ж 25 июля 2015 09:45   #40
Народ подскажите, может кто с этим сталкивался. Вообщем у меня был 1,5 месяцев перерыв в тренировках. Возобновила тренировки 13.07. Но так как после каждой силовой тренировки у меня сильно болели мышцы всего тела, приходилось делать перерыв на несколько дней. Так вот 23.07 у меня было кардио, после кардио я как обычно сделала пресс, и вот у меня уже второй день болят мышцы брюшного пресса. Раньше такого не было, даже когда я только начала заниматься, болели все мышцы тела, но только не брюшной пресс, после обычного пресса. Когда надавливаю руками на живот, ещё сильнее чувствуется боль. Что делать в таком случае? Кроме этого ни с того, ни с сего начала болеть спина. Думаю сегодня вечером сходить и сделать лёгкую силовую тренировку.

Сообщение отредактировано ninochka - 25 июля 2015 09:46






Информация

Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять ответы в данном форуме.

4 чел. читают эту тему. Из них гостей: 4, участников: 0 ()