whitecat м 28 августа 2014 01:41   #1
доброго времени суток.
посоветуйте как сделать рельефное тело ( вены , кубики на животе, жир убрать c живота и боков). Масса мало интересует.
думаю скинуть нужно еще 3 кг.
Мои тренировки :
5 кардио в неделю (ходьба час по лесу или бассейн 45 минут).
один раз в неделю - силовая тренировка на все группы мышц около часа.
32 года, 77 кг сейчас, рост 177.
2й вопрос:
непропорционально развито тело.
любил подростком пожать штангу лежа, отчего комплекция смотрится теперь смешно.
какие группы мышц и как посоветуете покачать?
завтра выложу фото...
и в третьих:
- есть проблемы:
кривой позвоночник, плоскостопие, варикоз на ногах.
какое кардио лучше выбрать?



sergayme м 28 августа 2014 10:02   #2
Цитата: whitecat
как сделать рельефное тело

тогда тебя должно интересовать твои мышцы, то есть их нужно тренировать в первую очередь, одного раза не хватит в неделю.
Так же нужно учесть, что в первую очередь основа это питание.
Цитата: whitecat
какое кардио лучше выбрать?

Аэробный тренинг может быть разнообразным, не обязательно при этом например бегать.



whitecat м 28 августа 2014 11:32   #3
Цитата: sergayme
Так же нужно учесть, что в первую очередь основа это питание.

минимум углеводов, и по максиму белка - правильно?
Цитата: sergayme
Аэробный тренинг может быть разнообразным, не обязательно при этом например бегать.

ходьба и плавание - наверное не подойдут? нужно поинтенсивней что нибудь? чтобы потеть сильно?


Сообщение отредактировано whitecat - 28 августа 2014 11:36



sergayme м 28 августа 2014 13:27   #4
Цитата: whitecat
минимум углеводов, и по максиму белка - правильно?

не так
whitecat,
почитай тут:
1. рекомендация
2. Как рассчитать суточную потребность в калория.
3. Как правильно вести логи прогресса
4. калькулятор ккал и бжу
5. стратегии успеха в долгосрочном поддержании результатов снижении веса Алан Арагон
6. макисмальной скорости потери жира Lyle McDonald
7. Сильный недостаток калорий и большое количество тренировок
8. Боитель ли вы фруктозы?
9. По поводу гликемического индекса
10. Брэд Схунфелд : Что лучше - 3 или 6 приемов пищи в день?
11. Опасно ли есть побольше белка, если хочешь набрать мышц?
12. Что сгорает: жиры или углеводы?
13. Про аппетит, запасы калорий и еду на ночь
14. Избыточный вес и ожирение. Общие положения

калорийность для начала нужно брать 25ккал на кг веса тела, в дальнейшем это корректируется в зависимости от результатов
Белка надо 1,5гр на кг веса тела
Жира 1гр на кг веса тела
Остальное углеводы от общей калорийности.


Проблема в том, что формулы для определения требуемой калорийности пищи вообще не нужны по сути, но чтобы как то начать, они подходят для определения начальной точки. Далее только опытный личный путь. То есть смотрится сколько ккал потреблялось например за неделю (меньший срок брать нет смысла) и как на это отреагировало тело, в зависимости от этого корректируется калорийность.
То есть формула нужна ( можно и без неё) всего один раз.
Самая простая формула это 25ккал на кг веса тела для похудания.

Количество белка самый простой способ это брать в отношении собственного веса. Рекомендуемая величина 1,5гр на кг веса тела.
Жира рекомендуется 1гр на кг веса тела.
Остальное углеводы от общей калорийности.

Так же нужно не забывать о разнообразии белковой пищи, для гарантирования набора необходимых незаменимых аминокислот.
Нужно чтобы в пище присутствовала жирная морская рыба или рыбий жир, что даст незаменимые жирные кислоты.
Так же нужно позаботиться о достаточности витаминов и минералов.

Цитата: whitecat

ходьба и плавание - наверное не подойдут?

пойдут
Цитата: whitecat
чтобы потеть сильно?

пот не показатель работы



whitecat м 28 августа 2014 23:32   #5
т.е. питание на первом месте - правильно?



sergayme м 28 августа 2014 23:47   #6
whitecat, да питание на первом месте.






Информация

Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять ответы в данном форуме.

1 чел. читают эту тему. Из них гостей: 1, участников: 0 ()