Safita ж 25 июня 2012 11:04   #841
sergayme,
а у тебя мозг, наверно, рельефный wink
прокачан, просушен качественно )))
Уже предвижу шутку в мой адрес fellow



sergayme м 25 июня 2012 23:41   #842
ПРАВИЛО №1-подход ДОЛЖЕН выполняться до "позитивного" отказа или дальше(макс.активация большинства ДЕ,выявление сил.пределов на данный момент).

ПРАВИЛО№2-Кол-во рабочих сетов на движение не более 1-2.(макс.расход фибриллярного и ЭСО в работающей клетки без предельно- стрессового порога на "угол работы движение/саркомер)

ПРАВИЛО№3-Кол-во раб.сетов за одну тренировку-не более 8-10!(эмпирический опыт интенсивности и эффективности).

ПРАВИЛО№4-Кол-во раб.сетов на группу(целевых,но не "косвенных")2-4(предыдущие причины пункт№2).

ПРАВИЛО№5-Отдых между тренировками(посещения спортзала) 1-4 дня(зависимость от обьема и стресса эндокринной системы и скорости "восстановления ЭОС")

ПРАВИЛО№6-Повторная нагрузка на "целевую" группу-7-12 дней(средние сроки восстановления фибриллярного депо и удержание гликогенного пула клеток).

ПРАВИЛО№7-суммарный обьем сетов за сплит-цикл-не более 16-20(пункт №3).Вот в принципе и все...Остальное-психологический настрой,точность в фиксации результатов,выполнение элементарной кинесиологической техники...Все остальное-уже ВНЕ зала(диета,график жизни,стрессы,гормональная.подпитка и пр...)В таком вот аспекте... punk.gif



sergayme м 30 июня 2012 17:19   #843


белок

Сообщение отредактировано sergayme - 30 июня 2012 17:19



sergayme м 1 июля 2012 00:23   #844
НАЧАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА
1. Жим на наклонной вверх
Подъем на бицепс двумя руками штнги или
гантели
Разводка на наклонной вверх гантелями
Подъем на бицепс гантель одной рукой
После силовой части, минут пять десять на
пресс или бег в низкой интенсивности, можно
шаг, это по желанию.
Во всех упражнениях первый подход
разминочный, вес меньше 50% от рабочего
раз на 15 повторений, тут цель
запрограмировать движение чтобы мышцы
стали готовы к работе.
Минута отдыха, затем рабочий первый подход
8–10 повторов
отдых 20 сек
второй подхо 8–10 повторений
Между упражнениями минута две отдых.
Заниматься силовыми через день, так как
трееировочных дней четыре, то за четыре
недели ты пройдешь три круга.
2.присяд или жим ногами
Голень
Выпады
Бицепс ног лежа
Разгибания
Если хочешь , то пять десять минут бег или
пресс
Первый разминочный подход 20 повторов
минута перерыв
Втрой рабочий 12–15 повторений
20 сек отдых
Третий рабочий 12–15 повторений
Между упражнениями одна две минуты отдыха
3. Жим ганиелий вверх сидя
Французский жим
Махи в стороны стоя
Жим верхнего блока стоя
Махи в наклоне
Аэробные по желанию как в предидущие дни
первый разминочный подход 15 повторений
Минута отдыха
Второй рабочий 8–10 повторений
20 сек отдых
Третий рабочий 8–10 повторений
Между подходами минута две отдых
4. Гребля
Тяга в наклоне
Тяга широким хватом к груди
Гипер экстензия
После по желанию аэробные
Первый разминочный 15 повторений
Отдых минута
Второй рабочий 8–10 повторений
Отдых 20 сек
Третий рабочий 8–10 повторений
Тут важно отработать технику, и подобрать
рабочие веса.



sindel ж 1 июля 2012 19:32   #845
Цитата: sergayme
Отдых 20 сек

почему так мало?



sergayme м 1 июля 2012 19:38   #846
Цитата: sindel
почему так мало?

потому как это начальная программа, тут веса рабочие небольшие, тут надо поставить технику и понять с каких весов начинать работать, в дальнейшем будет один рабочий сет.



sindel ж 1 июля 2012 19:48   #847
sergayme,
Отдых 1-2 минуты даст восстановиться КрФ , включится аэробный процесс, то есть клетка не получит должного стимула по дефициту КрФ, а значит не будет должной адаптации в виде роста саркоплазмы и миофибрил, а так же ядер новых волокон, с целью последующего роста.

КрФ восстанавливается одной из первых, при значительном расходе КрФ отдых в 20 сек не даст полностью восстановиться, а значит повторение серии усугубит дефицит, и чем больше таких интервальных работ, тем ближе ты оказываешься к отказу.

Наша цель создать стимул для роста мышц, это можно сделать разными путями, самый большой прирост по саркоплазме, миофибрилам и волокнам вообще, для этого надо чтобы организм решил это делать, вот для этого создаём условие длительной работы без аэробного и гликолитического поставки энергии, тем самым стимулируем увеличение запаса КрФ, а это значит рост мышц

нашла у Мариты в дневнике..
тоесть совсем один рабочий подход? или все -таки несколько но с малым отдыхом(но тут.ведь надо будет вес уменьшить либо кол-во повторов будет меньше..) и это будет правильным?
еще почитаю твою ссыль)



sergayme м 1 июля 2012 21:21   #848
sindel,
а вес и так будет в начале относительно небольшой.
какой смысл делать множество подходов в одном упражнении?



carrera ж 1 июля 2012 23:18   #849
2 вопроса (или темы для разговора)
1-е
Почему ты так всех отговариваешь от творога? Только по причине того что не знаешь из чего он или что-то еще?
2-е
Ты сейчас советуешь потреблять 1 г белка на 1 кг веса, остальное углеводами и жирами. Это для человека у которого нет силовых тренировок? Или для любого? И почему так мало белка? Что будет если кушать 4-5 г белка и 1-2 г углей на кг веса?
В тематическом сообществе на днях выкладывали ссылку на американскую статью, в которой были проведены сравнительные исследования трех способов питания - низкожирный, малоуглеводный и с низким ГИ. Самым эффективным для поддержания веса и похудения оказался способ питания с низким ГИ, бжу при этом б-20%, ж-40%, у-40%



sergayme м 1 июля 2012 23:47   #850
Цитата: carrera
Почему ты так всех отговариваешь от творога? Только по причине того что не знаешь из чего он или что-то еще?

потому что не понятно из чего он, мне даже попался по консистенции как тесто, плюс кто его знает что за жирность, плюс в своё время был скандал с домиком в деревне, они в нулевом писали 18 гр белка на 100 гр продукта, после скандала начали писать что то в районе 10 гр.
Цитата: carrera
Ты сейчас советуешь потреблять 1 г белка на 1 кг веса, остальное углеводами и жирами. Это для человека у которого нет силовых тренировок? Или для любого? И почему так мало белка? Что будет если кушать 4-5 г белка и 1-2 г углей на кг веса?

физиологически надо 0.8 гр белка на кг веса, при спорте где то 1-1.2 гр на кг, но это надо отнести к ММ, а если у человека излишек жира, то 1гр на кг это больше чем надо. Лишний белок не усвоится, его просто столько не надо вообще, излишки пойдут на энергию, глюкозу и тд, так зачем организм перегружать . Если у тебя с организмом всё нормально, то можно и кето диету и с уменьшенной долей углей, тогда организм больше потратит на обработку белка энергии, что сместит соотношение по ккал. Но если у тебя проблемы есть, то это может отразиться на кишечнике и на почках и печени, но для этого надо ещё и много съесть, то есть с избытком.
Цитата: carrera
В тематическом сообществе

основа это дефицит по ккал, для своего самочувствия и контроля голода, нужно искать свои соотношения и продукты, то же количество приёмов в день

вот интересная выдержка из поста
распространенные таблицы времени переваривания разных продуктов не корректны по своей сути, т.к. можно говорить о скорости переваривания, которая зависит от вида пищи, и силы пищеварительных желёз у данного человека. А уж время будет определятся в зависимости от скорости и количества. У кого-то одна и та же еда уйдёт из желудка быстро, а у кого-то будет долго там лежать и ждать, пока его желудок и поджелудочная соизволят выработать нужное количество ферментов.



carrera ж 2 июля 2012 00:25   #851
Цитата: sergayme
потому что не понятно из чего он

угумс, так я и думала.
А если творог - это действительно творог? Мы сейчас кушаем базарный творог уже третий месяц. Очень довольны. Но у нас и выбор огромный. А если у проверенных хозяек брать, то вообще без проблем. В Москве наверное с этим очень сложно. Но взываю к жителям некрупных городов, где недалеко есть сельские хозяйства. ИМХО, лучше кушать обезжиренный творог (даже не зная его точной жирнсти), чем заводской творог, искусственно обезжиренный и непонятно из чего.
Да, творог сейчас у нас - это чуть ли не самый дешевый вид белка.
Цитата: sergayme
физиологически надо 0.8 гр белка на кг веса, при спорте где то 1-1.2 гр на кг, но это надо отнести к ММ, а если у человека излишек жира, то 1гр на кг это больше чем надо.

Сереж, а можно пруфлинк? Я хочу глубже изучить это все. Для себя интересно, да и хочется если советовать, то так чтоб более-менее уверенной быть с своих советах.
Опять же, для меня лично соотношение в пользу белка - это возможность есть больше по объему. А с учетом того что кушать я люблю, это какой-никакой, а выход.
И еще, вдруг у тебя есть ссылки на исследования о том что плохого бывает при избытке поступающего белка. Чем научнее, тем лучше. Общие фразы о том что это нагрузка на печень-почки не актуальны.



sergayme м 2 июля 2012 00:40   #852
Цитата: carrera
А если творог - это действительно творог?

против самого продукта как такового я ничего не имею против, просто с молочкой не надо делать как основную еду, это хорошее разнообразие.
Домашний вообще отлично, хоть и жирный, зато он по компонентам полноценный, это хорошо для организма в целом.

насчёт белка поищу из того что читал и обязательно тебе скину в дневник



carrera ж 2 июля 2012 08:33   #853
Цитата: carrera
лучше кушать обезжиренный творог (даже не зная его точной жирнсти)

Тут имелся ввиду базарный творог конечно :)
Цитата: sergayme
просто с молочкой не надо делать как основную еду, это хорошее разнообразие.

В твороге как я понимаю содержится казеин, верно? А в казеине присутствуют все 8 незаменимых аминок
Казеин имеет характерный аминокислотный состав – содержит все незаменимые аминокислоты в оптимальном для организма соотношении. Особенно высокое содержание в казеине метионина (3,5%), лизина (6,6%), триптофана (1,8%), лейцина (12,1%), валина (7%). Казеин также содержит в составе молекул ионы кальция и фосфора. Поэтому казеин принадлежит к веществам, которые имеют высокую пищевую ценность.
. Почему тогда не надо делать его основной едой? Лакто-вегетарианцы вообще на нем фактически и живут :)



sergayme м 2 июля 2012 12:59   #854
т
Цитата: carrera
Почему тогда не надо делать его основной едой?

то же яйцо превосходит творог по показателям в аминокислотах, другие тоже продукты тоже несут свои ценности, по этому надо чтобы было как можно больше разнообразия.



carrera ж 2 июля 2012 19:29   #855
Цитата: sergayme
то же яйцо превосходит творог по показателям в аминокислотах, другие тоже продукты тоже несут свои ценности, по этому надо чтобы было как можно больше разнообразия.

ну ты же сам пишешь что надо есть то что нравится. Т.е. если кому-то творог кушать нравится, а куриное филе не нравится, то почему бы и нет? И что значит основная еда и не основная?
Творог по усваиваемости превосходит только яйцо. Минус большого кол-ва творога - это наверно большое кол-во кальция, которое тоже не айс. Но для этого и творог надо кушать в промышленных количествах.
Мне скорее больше непонятна фраза про основную и не основную еду. Белок он и есть белок. И если нравится кому-то творог, то почему нет.



Fr-mr ж 2 июля 2012 19:56   #856
Цитата: carrera
Лакто-вегетарианцы вообще на нем фактически и живут :)

Живём. Почему бы не есть то, что хочется, если этого действительно хочется? Организм, наверное, тоже не глупый, и даст сигнал, если чего-то будет нехватать ему. winked Все эти авторитетные ссылки и книжечки ничто по сравнению со своим собственным опытом для каждого.



sergayme м 2 июля 2012 20:19   #857
carrera,
кушай если тебе нравится, но разнообразие важней, скатываться до куриной грудки это тоже не есть хорошо, нужно стараться постоянно варьировать продукты



Avitus м 2 июля 2012 20:53   #858
Привет :) Отличный блог. Ты у меня отписывался что считал коэффициенты для готовых блюд. Гречка, рис, макароны на 2.5 надо делить чтобы получить сырой эквивалент. А по другим продуктам есть у тебя?
Я тут фасоль приготовил, в сыром виде не взвесил, начал считать в готовом виде получилось что-то многовато. Хотя может продукт такой сытный 350К на 100г в готовом виде.



sergayme м 2 июля 2012 21:01   #859
Avitus,
я всё делал опытным путём, фасоль не мерил.
Чтобы было достоверно, я измерения делал несколько раз, отвари ещё раз посмотришь на результат.

: ) это ипидерсия



sergayme м 4 июля 2012 03:50   #860
"В центральной части желудка содержимое не перемешивается, поэтому пища, принятая в разное время, располагается в желудке слоями (стратификация).
...
Пища, богатая углеводами, при прочих равных условиях быстрее эвакуируется из желудка, чем богатая белками. Жирная пища эвакуируется из него с наименьшей скоростью. Жидкости начинают переходить в кишку сразу после их поступления в желудок.
...
Регуляция скорости эвакуации ... Осуществляется рефлекторно при активации рецепторов желудка и двенадцатиперстной кишки. Раздражение механорецепторов желудка ускоряет эвакуацию его содержимого, а двенадцатиперстной кишки — замедляет. ... Скорость эвакуации зависит также от эффективности гидролиза питательных веществ в желудке и тонкой кишке; недостаточность гидролиза замедляет эвакуацию. Следовательно, желудочная эвакуация «обслуживает» гидролитический процесс в двенадцатиперстной и тонкой кишке и в зависимости от хода его с различной скоростью «загружает» основной «химический реактор» пищеварительного тракта — тонкую кишку."






Информация

Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять ответы в данном форуме.

9 чел. читают эту тему. Из них гостей: 9, участников: 0 ()