sergayme м 4 июня 2012 01:27   #821
Тренинг

Структура сплита
Все проблемы по организации тренинга лежат в возможности ПОСЕЩЕНИЯ ЗАЛА!
Можешь 3 раза в неделю - хорошо! Сплит: Тяни(спина/бицепс) - Толкай(плечи-грудные-трицепс) - Ноги/пресс. Иначе будут перехлесты нагрузок на группы. Я в зале не тренируюсь!Только дома и когда захочется!Два раза в день-легко в выходные...Группа за раз...

Структура отдельной тренировки
Сначала ВСЕГДА свежая силовуха! Например, спина проатакует силовыми сетами бицепс мама не горюй, т.ч.много бицепсу в догон не нужно! По 1 дропу на МГ(30-36 повторов) в конце, после силовой части.

Мог бы назвать примерную тренировку "грудь-дельта-трицепс"?

Первая часть тренировки. Силовуха

Жим под углом
Разводка горизонтально
Жим стоя гант
Махи стоя гант
Блок стоя трицепс

Сначала по 1 рабочему в каждом. После с доп. отдых-паузой!

Вторая часть тренировки. Дропы

Разводка лежа, махи стоя, блок трицепс - 1 тройной в догон!...

Техника выполнения упражнения
Название упров-это ещё не все! Важно КАК их делать! Неподвижное тело+целевая амплитуда+концентрация+взрывной позитив+интерес в позитивном прогрессе!

Погрессия

1. В силовухе
Начинать нужно ВСЕГДА с малого!
1 сетХупро!2-3 упра на МГ-оптимум.

Выжать с 1 сета по спирали прогрессии как можно больше по формуле +вес+КПШ с данным весом...

И тока после переходить на увеличение КПШ с помощью доп.сетов! Мягко и начиная с отдых-паузы (20 сек. отдыха - полуресинтез креатинфосфата= 3-4 дополнительных повтора)... Иначе говоря, второй сет добавляется, когда веса и повторы уже стопорятся с одного сета.
И дальше тогда возникает долгий путь повышения КПШ при небольшом повышении кг!

Сделал 8 репсов-следующий раз делай 9-10! Сделал 9-10-пытайся 11-12...Сделал 12 добавь вес до 8-9 репсов+отдых пауза...После во втором упре то же самое по отдых-паузе...После полноценный сет...После во втором упре полноценный! И так вплоть до 4 сетов полноценных с пермежающими полусетами отдых-паузой!

Считай по каждому отдельному упру ОТДЕЛЬНО и будешь видеть прозрачную цель и прогрессию! КПШ будет мягко расти, т.к. вес увеличивать дальше будет проблематично... НО его в итоге конца цикла можно добавить вновь искусственно и снова увеличиваем сеты, что бы держать КПШ!!!
Пытаешься увеличить на 3-5 КПШ в суммарке для силовухи с тем же весом или увеличиваешь вес на 1,5-2% удерживая КПШ одним от предыдущей. Как получится без строгой схемы.

2. В дропах
Для дропов то же самое, но нужно учитывать, что даже повторив то же самое(например дроп 10-10-10) после прогрессии в силовухе - уже прогресс и для дропов!
НО лучше по 1 повтору на ступень попытаться добавить через сессию и в дропе!
11-11-11...После добавить интервалку через 15-25 сек и сделать 4 сет в дропе...Еще после сделать 11-11-11-11 четверной...Еще после 11-11-11-11+8-10 интервалка...И тд...Планируешь понемногу следующую треню под интерес исполнения!

П.С. Исключил большинство терминов, попытался заменить их понятными аналогами, так вместо натягового стимула, он же ФД поставил слово «силовуха», вместо метаболического стимула, он же ФС – просто «дропы», так как в данном случае при помощи их и реализуем этот стимул.

П.П.С. Если что, КПШ – это количество подъемов «штанги», в данном случае используется в широком смысле как общее количество выполненных повторений в движении или на одну мышечную группу.
---
Все здоровые люди здоровы одинаково,
А все больные – больны по своему.
: )



melnica ж 4 июня 2012 09:53   #822
спасибо, useful! только...
Цитата: sergayme
Жим под углом
Разводка горизонтально
Жим стоя гант
Махи стоя гант
Блок стоя трицепс

жим, жим-то где? я бы для него как раз и попробовала.
Цитата: sergayme
1 тройной в догон!

что такое тройной дроп?
Цитата: sergayme
МГ-оптимум

это какая?



sergayme м 4 июня 2012 10:44   #823
melnica, тут все упражнения жимы (толкай)

тройной это вот как пример:
плечи жим вверх сидя 20кг-10раз, 15-8, 10-8 В дроп режиме, то есть отдых только на смену веса


Цитата: melnica
МГ-оптимум

смысл, оптимально 2-3 упражнения на одну мышечную группу .

Это пост я взял, мне просто понравилось, это ещё разъяснёно, а обычно всё сжато и с матом. : ))))))))))))
---
Все здоровые люди здоровы одинаково,
А все больные – больны по своему.
: )



melnica ж 4 июня 2012 10:58   #824
Цитата: sergayme
тут все упражнения жимы
я имела в виду жим лёжа wink
Цитата: sergayme
плечи жим вверх сидя 20кг-10раз, 15-8, 10-8 В дроп режиме, то есть отдых только на смену веса
оо, прям под меня написано.
Если я хочу пробовать, то это выглядит так?
1. 20кг*10
2.-3.-4. (дропы) 20кг*10, 15кг*8, 10кг*8
Цитата: sergayme
смысл, оптимально 2-3 упражнения на одну мышечную группу
когда издадут качковский словарь, я первая в очередь wink



sergayme м 4 июня 2012 11:31   #825
Цитата: melnica
2.-3.-4. (дропы) 20кг*10, 15кг*8, 10кг*8

просто вот так без твоего первого пункта

Цитата: melnica
когда издадут качковский словарь, я первая в очередь

да это просто другой форум другой язык изложения, как тут скажем "кросиськи". : )))))
---
Все здоровые люди здоровы одинаково,
А все больные – больны по своему.
: )



melnica ж 4 июня 2012 23:20   #826
Серёж, а как же:
Цитата: sergayme
Сначала по 1 рабочему в каждом. После с доп. отдых-паузой!

могу с уверенностью сказать, что ничего правильно из статьи не поняла wink



sergayme м 4 июня 2012 23:30   #827
melnica,
да заморочено, но это уверяю тебя человек упростил : ))))) было ещё сложнее понять.

Цитата: melnica
Сначала по 1 рабочему в каждом. После с доп. отдых-паузой!

вот ответ
Цитата: sergayme
Погрессия

1. В силовухе
Начинать нужно ВСЕГДА с малого!
1 сетХупро!2-3 упра на МГ-оптимум.

Выжать с 1 сета по спирали прогрессии как можно больше по формуле +вес+КПШ с данным весом...

То есть в силовой части один рабочий подход на упражнение, перед может быть разминочный или разминочные. На МГ 2-3 упражнения.
---
Все здоровые люди здоровы одинаково,
А все больные – больны по своему.
: )



sergayme м 7 июня 2012 01:54   #828
Вопрос такой, кто нибудь пробовал в силовых упражнения на статику?

Я хочу попробовать в следущем микро цикле программу с разными методами выполнения упражнения. Принципы описаны в посте в теме тренинг.

Берем мышечную группу.
Одно два упражнения на один сет 15–20 повторов в целевой зоне без локаутов.
Следущее упражнение в тройном дроп сете с интерввльными подключениями.
Еще одно упражнение на статику два сета.
---
Все здоровые люди здоровы одинаково,
А все больные – больны по своему.
: )



Электродрель ж 7 июня 2012 07:19   #829
Цитата: sergayme
Вопрос такой, кто нибудь пробовал в силовых упражнения на статику?

Я на пресс всегда делаю в конце планку -скока смогу smile С весом статику не пробовала, а на ноги-пресс без веса - постоянно практикую.
---
Меняя себя – мы меняем мир вокруг нас.



sergayme м 9 июня 2012 15:41   #830
Вот интересная статья.

Майк Казаков.

Почему рекомендуют бегать для сжигания жира.
Прежде всего хочу сказать, что «сжигание» жира
никакого отношения к тренировкам не имеет,
вернее, жир горит не только на тренировках, а в
основном, в повседневной жизни и в первую
очередь зависит от сбалансированного питания и во
вторую очередь, зависит от энергетических затрат
организма (образа жизни).
Избыточный вес является главной проблемой
западного мира и касается подавляющего
большинства населения, эту проблему нужно
решать, что порождает спрос и коммерцию, как его
производную. К чему я всё это говорю? К тому, что
второстепенную часть проблемы – энергозатраты
организма – возвели в основную. Это произошло
потому, что на сокращении потребления продуктов
питания не заработаешь. Комерсантам остаётся
увеличение энергозатрат, для которых решили
использовать тренировки в различных спортивных
клубах с использованием всяческих «пищевых
добавок» - это уже МАССОВЫЙ БИЗНЕС.
Теперь по поводу построения самих тренировок. Как
любой бизнес, спортивный требует большого потока
людей, больше продаж, больше заработка и именно
поэтому выбрали самую «лучшую» методику для
прибыли, не требующую персонального
обслуживания, а именно – аэробную нагрузку или
кардио, как самую «эффективную» для сжигания
жира. Для её «научного» обоснования взяли
маленькую часть огромного процесса под
названием цикл Кребса, в котором, надо отметить,
разложение жиров занимает одно из последних мест.
Хочу немного более подробно остановиться на так
называемом «аэробном» способе увеличения
энергозатрат в целях похудания - всяческие кардио
нагрузки. За счёт чего в них наступает прогресс? За
счёт СОКРАЩЕНИЯ энергозатрат и накопления
энергоресурсов. Но для организма ЖИР тоже
является одним из источников энергии. При этом
энергозатраты сокращаются, в основном, за счёт
уменьшения мышечной массы, не задействованной
в тренировках, что приводит к снижению
потребностей организма в энергии для поддержания
жизнедеятельности. А это значит, что при одном и
том же рационе питания, в «запасы» будет
откладываться больше жира.
Возвращаясь, упрощённо, к физиологии, хочу
отметить, что в организме, как и во всей остальной
природе, есть только два вида химических реакций
– окислительные и восстановительные: для
организма это реакции разложения и синтеза.
Соответственно, реакции разложения протекают с
выделением энергии, а реакции синтеза требуют
притока энергии. Так вот аэробные нагрузки почти
не приводят ни к какому синтезу и большие
энергозатраты прекращаются сразу после
окончания тренировки, а их количество, с ростом
тренированности, УМЕНЬШАЮТСЯ, целью же
тренировки является УВЕЛИЧЕНИЕ знергозатрат. И
что получается? Чем больше мы бегаем, тем
меньше тратим, а хотим тратить больше. Где
логика?!!!
Есть ли альтернатива аэробным тренировкам? Да.
Есть. Интенсивные, силовые тренировки,
приводящие к огромному количеству различных
реакций синтеза, то есть к увеличению энергозатрат
после тренировки, в повседневной жизни и эти
затраты не ограничены временем тренировки, а с
ростом тренированности они только увеличиваются,
как на самой тренировке, так и после неё. То есть
мы имеем положение вещей, прямо
противоположное тому, что получаем при беговых
тренировках и всяческими кардио, иже с ними.
---
Все здоровые люди здоровы одинаково,
А все больные – больны по своему.
: )



melnica ж 9 июня 2012 17:23   #831
sergayme,
хорошая статья, спасибо (:



sergayme м 19 июня 2012 22:57   #832
Адаптация (упрощенное определение) - это совокупность все психо-физиологических процессов в организме, развивающихся в ответ на внутренние и внешние раздражители... . Одновременно процесс и результат.

Она вообще идет, всегда, на ЛЮБОЙ раздражитель. Организм постоянно к чему-либо приспосабливается, а не только к "пороговым раздражителям".

Спортивная Тренировка - процесс совершенствования адаптационных систем организма за счет количественных и качественных сдвигов, применительно к выбранному соревновательному упражнению.

Попробуйте на основе вышесказанного сделать вывод о мышечной массе.

Сообщение отредактировано sergayme - 19 июня 2012 22:57
---
Все здоровые люди здоровы одинаково,
А все больные – больны по своему.
: )



sergayme м 21 июня 2012 00:37   #833
вот интересный пост нашел, есть над чем подумать

Для создания сугубо анаболического фона. Глюкоза+постоянный инс дадут некоторое преимущество. И позволят жрать меньше белка, кстати. По результатам своих самоистязаний могу заключить, что после углеводной разгрузки (100-150 г/день) в течении хотя бы 9-10 дней есть где-то 5-7 дней, когда даже очень большие дозы углеводов не идут в жир, по крайней мере, визуально. Куда идут - не знаю, но в жире их не видно. Поэтому считаю обоснованным использование белково-углеводной диеты на период силовой загрузки как вариант форсированного питания. Возможно, есть смысл последние тренировки подготовительной фазы провести вообще на безуглеводке, а потом врубить.
Хотя, по чистой совести, надо условия эксперимента делать стандартными, чтобы по возможности исключить влияние нецелевых факторов.
---
Все здоровые люди здоровы одинаково,
А все больные – больны по своему.
: )



sergayme м 22 июня 2012 00:53   #834
Задачей тренировки бодибилдера (не ТА или ПЛ!) является ОБЕСПЕЧЕНИЕ неких постоянных условий на КАЖДОЙ тренировочной сессии! Данными стимулами, на мой взгляд,являются:
1) активация максимально возможного числа двигательных единиц(ДЕ) с первых секунд сета
2) непрерывность нагрузки во время подхода
3) необходимое время продолжительности подхода(не менее 12-15 сек.для исчерпания креатинфосфатного пула с накоплением свободного креатина и падением АТФ в клетке)
4) недопускание продолжительности выполнения сета до пиковых мощностей гликолиза с накоплением лактата(не более 30 сек/сет)
Поэтому для выполнения данных условий исполнения сета, необходимо:
А) рабочий вес снаряда должен быть от 80%ПМ и выше(принципиально)
Б)время сета с вычетом негативных участков – около 12-15 сек/подход(суммарно-около 20 сек.)
В)выполнение сета должно обеспечивать постоянную непрерывную нагрузку на МГ

Факты с которыми спорить не надо:
-Веса по мере освоения надо увеличивать(но это не фактор роста ,а корреляция текущих возможностей);
-Актив всех ДЕ стартует с весов в 75-80%ПМ;
-Позитив надо исполнять мощно(гарантия актива ДЕ);
-Время сета для накопления факторов роста не менее 40 секунд;
-Кол-во сетов/МГ(повтор факторов воздействия)подбирается сугубо индивидуально!;
-Работа выполняется строго в целевой амплитуде рычажности(все профи это давно поняли);
-Время отдыха между сетами должно быть достаточным для уменьшения степеней лактоацидоза и нового накопления КРФта;
---
Все здоровые люди здоровы одинаково,
А все больные – больны по своему.
: )



sergayme м 23 июня 2012 06:55   #835
1. Тренировка 1/2 группы за занятие
2. 4-6 повторов в подходе
3. Отдых между подходами 2-3 мин.
4. Не более 6-9 сетов на группу
5. Тренировка не дольше 30-40 мин.
6. каждые 8-10 недель - перерыв 1 неделю.
Далее схема упр. меняется.
7. В движении 1-3 подхода. В среднем 2.
8. Позитивный отказ всегда.
9. Форсы нежелательны, закисление
противопоказано.
10. как правило 5 тренировочных дней в
неделю.
11. Упражнения - только тяжелые компаудные
движения.
Добавлено
12. Техника движений: позитив - взрывной
стиль, негатив- в два раза медленнее.
---
Все здоровые люди здоровы одинаково,
А все больные – больны по своему.
: )



sergayme м 24 июня 2012 02:49   #836
http://www.reactivet...-biorhythm-diet

Набрел на Биоритмическую диету (питание), утверждающую обратный порядок приема углей в течение дня, т.е с утра и в первой половине дня нужно принимать больше жиров, белков и меньше углей, а во второй половине и особенно перед сном - большая часть углеводов дневного рациона с белком и без жиров. Автор Borge Fageri - известный ноовежский тренер ББ, натурал, использующий диету на себе и своих учениках. Диета работает как на массонаборе, так и сушке (разница только в количестве калорий)


Малая активность по Биоритмической диете (БД), как понял, является признаком недоверия или может мало, кто гугл переводчиком воспользовался, чтобы обоснование прочитать.
Автор в самом начале дает ссылку на исследование, от которого и пошло общее заблуждение, что угли нужно есть в первой половине, а белки во второй для сброса жира. Оказывается, что исследование было интерпретировано неправильно. Действительно, при такой диете вес снижается быстрее, чем при БД, НО не за счет жира, а за счет мышц.
---
Все здоровые люди здоровы одинаково,
А все больные – больны по своему.
: )



sindel ж 25 июня 2012 08:25   #837
Цитата: sergayme
Набрел на Биоритмическую диету (питание), утверждающую обратный порядок приема углей в течение дня,

питалась некоторое время по системе миримановой-60.. ккал сьедала около 2000 и каша кстати была в обед иногда вечером,нагрузок кроме работы мерчендайзером(весь день ходила))) никаких. не полнела но и качество тела становилось тока хуже..
действительно чтобы есть много углей нужны хорошие тренировки...
в спортзале мужичек похудел на 30 кг ест кашу вечером,правда последний прием пищи часов в 17.00 ну он надутый все равно какой-то,мышцы не просушеные.Если бы подрезал угли соответственно усох бы..но не хочет он с кашей расставаться wink
---
требуй от себя невозможного и получишь максимум!



sergayme м 25 июня 2012 10:13   #838
sindel, не корректный пример, иак как из того что ты привела есть мнформация только про кашу.
---
Все здоровые люди здоровы одинаково,
А все больные – больны по своему.
: )



Электродрель ж 25 июня 2012 10:43   #839
Цитата: sergayme
не корректный пример,

хороший контраргумент, беру на вооружение winked
---
Меняя себя – мы меняем мир вокруг нас.



sergayme м 25 июня 2012 11:01   #840
Электродрель, а чем он корректен, из всего выдернули небольшую часть, сделали вывод.

Как пример скажем такой, я одел ботинки и пошел дождь.
Вывод, ботинки влияют на осадки.
: )))))))))))))))))))
---
Все здоровые люди здоровы одинаково,
А все больные – больны по своему.
: )






Информация

Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять ответы в данном форуме.

11 чел. читают эту тему. Из них гостей: 11, участников: 0 ()