melnica ж 19 мая 2012 10:18   #761
sergayme,
а может всё равно читал, как уберечь колени?
Цитата: sergayme
от почти полной, до очень короткой
да, но кто же делает приседания по короткой амплитуде, а пресс - по длинной? wink



sergayme м 19 мая 2012 10:31   #762
Цитата: melnica
кто же делает приседания по короткой амплитуде, а пресс - по длинной?

Ноги по короткой опасно, а пресс по длинной сложно и не нужно.

melnica, Как ты бегаешь и зачем?
---
Все здоровые люди здоровы одинаково,
А все больные – больны по своему.
: )



melnica ж 19 мая 2012 11:04   #763
Цитата: sergayme
Ноги по короткой опасно, а пресс по длинной сложно и не нужно.
вот и получается, что для каждого упражнения своя оптимальная амплитуда (:
Цитата: sergayme
Как ты бегаешь и зачем?
Мне нравится бег, делаю это для кайфа, не для похудения. В зале бегать не люблю, выхожу на свежий воздух, да вдоль речки по краю дамбы, где земля: так коленей на дольше хватает. Скорость до 12 км\ч. Чем дольше и быстрее бегу - тем больнее коленкам... хотелось бы бежать ранним утром, но из-за боли в течении дня не выходит recourse Вот такая грустная история wink



sergayme м 19 мая 2012 11:12   #764
melnica, вот нашёл такие посты
врач говорил, что для коленей самое вредное это крутые спуски и поднятия по ровной поверхности, т.е. то что ты и делаешь - вот откуда боль в коленях, бегай по ровной местности, желательно по земляной или по стадиону с резиной, по асфальту тоже вредно бегать... и обувь желательно, кроссовки с пружинящей подошвой)



Про утренний бег. Я против. зачем превращать приятное, в принципе, занятие в постоянное испытание воли? Лучше создай по мере сил комфортные условия... Кроме того, вероятность травм. Холодные мышцы (малоактивные ферменты), темно (предметы на дорожке), да мало ли что? Недосып - приходится рано вставать, если на работу. Потом отмашка - часов в 9-10 захочешь спать. Заметь, я два года по утрам бегал, и помногу..


О 5 минутах речи нету - устойчивое состояние только к етому времени установится. Но мотору надо дать еще немного поработать - отсюда минимальная цифра 15 минут. Купер, по-моему, писал об етом, а у него експериментальные данные, а не сплошная дедукция. Цифра 20 на 3 раза - из книги Хетфилда "Hardcore Bodybuilding"- как оптимум, т.е. если больше, то много вкалываешь за малый еффект, а меньше - недобираешь еффекта. Но, ясное дело, люфт должен быть...

Сжигание жира. При обьеме беговой тренировки более 45 минут проишодит структурная перестройка мышечных волокон, они начинают еффективней жечь жир, даже вне тренировки, в условиях основного обмена, например. Специалисты (чистые стайеры) рекомендуют один раз в неделю 45 (плюс два раза по 20), каждую вторую длинную пробежку бежать не 45, а 90 - но ето для продвинутых. По опыту молодости скажу - работает!

Бег и сушка. легенда родилась из того, что при малоинтенсивной работе организм где-то 60% енергии берет из жира, а при продолжительной интенсивной - из гликогена (углеводов). дескать, будем трусить и сожжем жир...Проблема в том, что суммарный расход енергии очень при етом невелик. ИМХО гораздо еффективней делать компаунды из ТА - с созданием кислородного долга и енергообеспечением из АТФ - КФ, а в паузах и перерывах "платить" долги из жира (а как же иначе - мы ведь в условиях покоя!!). Расход енергии будет больше - и мышцы целей....


Бег как кардиоработа имеет оптимальный обьем: 20 минут 3 раза в неделю в твоей пульсовой зоне. Бег для сушки - продолжительность должна быть от 45 минут, чтобы был радикальный еффект.

В твоем бы случае я оставил 30 минут один раз в неделю (жаль терять достигнутое) плюс 2 раза по 20. Если ты держишь при твоем режиме питания и тренировки свой вес, просто добавь калории и белок. бега может стать много, если ты меняешь силовые тренировки (обьем работы). Тогда временно уменьши обьем бега (одну 20минутку вон, вместо 30 минут - 20), пока не восстановишься. Затем попытайся вернуть назад..
---
Все здоровые люди здоровы одинаково,
А все больные – больны по своему.
: )



sergayme м 25 мая 2012 16:28   #765
сегодня первый раз делал ноги со сбросом веса
1. гакк машина приседание 130кг-15раз, 100-12, 100-12
2. гакк машина голень 115-12, 100-10, 80-12
3. гакк машина жим лежа 150-15, 120-15, 100-15
4. бицепс ног лёжа 40-12, 30-12, 20-12
5. хаммер жим ногами лёжа 255-15, 175-15, 120-20

ноги отказывали, икры до сих пор забиты, давно такого не испытывал
: )))))))))))))))))
---
Все здоровые люди здоровы одинаково,
А все больные – больны по своему.
: )



sergayme м 26 мая 2012 04:04   #766
А теперь немного суровой правду натурального
тренинга:
1. Мясо растят гормоны.
2. Тесто в натуральном тренинге не рассматривает
ни один
исследователь как ростовой фактор, а только как
катализатор
и гормон поддерживающий ММ.
3. Выбор у натурала не так велик. ЕДИНСТВЕННЫЙ
ГОРМОН
СПОСОБНЫЙ КОНЦЕНТРИРОВАТЬСЯ В КРОВИ ДО
ЗНАЧИТЕЛЬНЫХ
ВЕЛИЧИН ЭТО ГР и ИНСУЛИН. По глюкозе они
антагонисты, по
синтезу синергисты. Поэтому ГР не может держаться
долго.
Своего пика он достигает до 30 мин. Дальше еще по
средством некоторых
обратных связей его концентрация падает.
4. ВСЕ возможные стимулы должны быть
одномоментными, пусть даже и
с некоторой долей компромисса. Только это даст
возможность незначительно сместить
чашу весов в сторону анаболизма.
5. Частый, короткий, гормонально-адаптированный
тренинг, с постоянным
апохмелом на старые дрожжи.
6. Одна МГ не чаще 5-7 дней + косвенная разумная
нагрузка + апохмел.
Поэтому подбирать надо не на пох а с этим учетом,
и рассматривать всю
работу как единый комплекс.
6. Не каких сверх-напрягов ЦНС, вызывающие
депрессию и апатию.
---
Все здоровые люди здоровы одинаково,
А все больные – больны по своему.
: )



ABaileys ж 26 мая 2012 10:45   #767
Цитата: sergayme
Сжигание жира. При обьеме беговой тренировки более 45 минут проишодит структурная перестройка мышечных волокон, они начинают еффективней жечь жир, даже вне тренировки, в условиях основного обмена, например. Специалисты (чистые стайеры) рекомендуют один раз в неделю 45 (плюс два раза по 20), каждую вторую длинную пробежку бежать не 45, а 90 - но ето для продвинутых. По опыту молодости скажу - работает!

Бег и сушка. легенда родилась из того, что при малоинтенсивной работе организм где-то 60% енергии берет из жира, а при продолжительной интенсивной - из гликогена (углеводов). дескать, будем трусить и сожжем жир...Проблема в том, что суммарный расход енергии очень при етом невелик. ИМХО гораздо еффективней делать компаунды из ТА - с созданием кислородного долга и енергообеспечением из АТФ - КФ, а в паузах и перерывах "платить" долги из жира (а как же иначе - мы ведь в условиях покоя!!). Расход енергии будет больше - и мышцы целей....


sergayme, то есть всё таки интервалка в плане жиросжигания эффективнее?

Я по утрам до завтрака, 3-4 раза в неделю, бегаю по 45-50 минут, в пределах целевой зоны (пульс 112/120 - 145/156), иногда после 30й минуты начинаю интервалку, сетов 5-8, (когда как).



sergayme м 26 мая 2012 14:38   #768
ABaileys,
Автор этих строк хотел сказать, что бег, который он описывал, улучшает качество присущее медленным волокнам, конечно за счёт быстрых качеств. Хотел подчеркнуть, что эффект жиросжигания на самой тренировки очень мал, но основной эффект вне тренировки, за счёт увеличенных способностей потреблять жир в состоянии покоя. Отсюда вывод, надо есть после аэробной тренировки, чтобы процесс восстановления прошёл быстрее, а за ним рост капилляров, митохондрий, и тд, то есть улучшается жиро потребление в не тренировки.
С другой стороны если нужно потребление жира на тренировки, то силовая самое то, о чём было и написано.

То есть если тренировка аэробная то низкоинтенсивная, частный случай это бег.
Если интервальная, то в силовом варианте, то есть обычная силовая тренировка, с поддержанием рабочего веса в диапазоне работы около 30 сек в подходе под нагрузкой ( около 10 повторов при среднем темпе без мёртвых точек, то есть 1сек прямое движение, 2сек обратное).

Если вы делаете интервальную обычную, то есть частный случай высокоинтенсивной аэробной тренировки, то работу делайте в неполной амплитуде, то есть без расслаблений в подходе, при приседаниях не опускаться ниже параллели в нижней части траектории движения бёдер и не выпрямлять ноги полностью в верхней части траектории движения бёдер.
Это надо делать во всех упражнениях, не допускать чтобы мышца хоть на мгновение расслаблялась в подходе.
ABaileys,
если что то не понятно спрашивай.
---
Все здоровые люди здоровы одинаково,
А все больные – больны по своему.
: )



sergayme м 27 мая 2012 12:11   #769
В пятницу ноги делал, до сих пор их чувствую.

Выполнял в дроп режиме, то есть делал сбрасывал вес и без отдыха сразу делал второй вес, то есть перерыв только на сбрасывание веса.
---
Все здоровые люди здоровы одинаково,
А все больные – больны по своему.
: )



yana312 ж 28 мая 2012 15:05   #770
вот читаю здесь форум и начинаю понимать ,что раньше со мной тренер делал)) не дурак он)) получается мы и дроп-сеты делали,правда оч действенно было и ножки у меня росли


прочитала наконец весь дневник,позновательно,но буду перечитывать еще,многое непонятно из-за большого количества терминов
Сергей,ответьте уж для уточнения,а то каша в голове! делать лучше по утрам по часу-полтора монотонное низко интенсивное кардио(эллипс) ,каждый день или интервалки по пол часа на эллипсе? вроде бы я правильно поняла и лучше всё же монотонное на час?
а силовые попробую как вы на 38 статью выложили!
цель-жиросжигание но с укреплением мышц



sergayme м 28 мая 2012 15:47   #771
yana312, ты молодец, столько прочитать, я не знаю осилил ли бы.
Мысль той тренировки вот в чем была. Не эффективно сидеть на дефиците в питании долго, а значит нужно максимально использовать довольно короткий срок, при этом пытаясь в идеале поймать двух зайцев. Жир убрать и мышцы сохранить.
Так как жир у нас уходит не локально , а из всего организма, то не важно какие мышцы этот жир тратят.
Так как в ногах с нас почти половина мышечной массы, то и ставка делается на них, учитывая что ноги способны расти на разных режимах интенсивности.
Для эффективного использования жира ноги готовят на первых двух этапах, а на третьем собственно низко интенсивное кардио, можно и с утра.
То есть на двух первых этапах ногам меняли качество мышц в сторону медленных, которым для энерго обеспечения нужны жирные кислоты.
Верх тренируют в силовой манере, теми же дропами как вариант.
Постарался ответить на твои вопросы.
Если что то непонятно спрашивайте.
---
Все здоровые люди здоровы одинаково,
А все больные – больны по своему.
: )



yana312 ж 28 мая 2012 17:31   #772
нууу...что -то не до конца понятно!
то есть 2 первых этапа просто подготовительные ,меняем качество мышц! А кардио в эти два периода не подключаем???
не знаю как верно задать вопрос....но я закупилась карнитином,надеялась на каждодневное кардио по утрам и силовую 3 раза в неделю,а ноги качать как в этой статье(потому что сегодня очень вкатило это всё=))) )...думала это НАИБЫСТРЕЙШИЙ вариант по жиросжиганию.
но прочитав ваш ответ теперь задумалась..значит неверно я всё это решила..
Быстрее ли будет по той схеме из статьи?
понимаете я ищу самый действенный вариант для сгона жира! мозг взрывается!
понимаю,что вы не поклонник кардио..но всё же ищу самое проверенное...может можно тренировать ноги так как в статье + монотонное кардио по утрам???
короче может соединить 2 подхода? в любом случае же медленные волокна используются при длительном кардио
...Сергей , помогите в голове порядок навести recourse



sergayme м 28 мая 2012 17:43   #773
yana312, давай так, любой опыт это огромная работа и польза.
Ты делаешь так как расписала, можно кардио и не каждый день, то есть в дни без силовых, отдых день в неделю это обязательно.
Работаешь так 6–8недель, после оставляешь только силовые, еще на недель6–8, при этом вес держишь или чуть вырастает, потом попробуешь выйти по этим трем ступеням, мжно будет увилеть результат.
Питание такое, чтобы худеть не быстрее 500гр в неделю.
---
Все здоровые люди здоровы одинаково,
А все больные – больны по своему.
: )



yana312 ж 28 мая 2012 18:28   #774
всё поняла! договорились! послушаю вас!!!!=)спасибо!!! потом фото приложу по итогам трех этапов,так как поняла ,вам интересен любой опыт! winked а выходной да будет,это обязательно,понимаю.воскресенье будет.
только вопрос почему именно такой вариант предложили? чтобы сейчас я не мучилась в раздумьях лишних и похудела-потом наростила чуток мышц(возможно и чуть жирка)...и тогда уже в нормальной физической форме а не то что сейчас попробовала просушиться чуть-чуть тем методом?
то есть сейчас тем методом не надо потому что ,что???....1)неизвестно как организм отзовётся,похудею ли хорошо.2)потому что не в форме,мышц мало?
мне ход мыслей интересен ваш.
мне эта идея оч понравилась,но интересно как вы к ней пришли=)



sergayme м 28 мая 2012 19:37   #775
yana312, ты в хорошем настрое и это отлично.
Питание это большая часть успеха, но психологический настрой не менее важен.
Соглашусь с тобой, будет отличный задел , плюс смена программы более усилиной, будет хорошее сравнение.
Мне будет интересно.
---
Все здоровые люди здоровы одинаково,
А все больные – больны по своему.
: )



yana312 ж 28 мая 2012 19:54   #776
питание не проблема,главное не пробовать бяки,потому что в этом плане всё плохо,если попробую что то всё...беда...зажор на день,люблю кушать=((....но и питание люблю правильное и легко его придерживаюсь,мне только ничего есть нельзя плохого,а то я думаю ну всё уже день испорчен-поем вволю! но это лишь из за экспериментов с углями,из за их уменьшения начались зажоры и проблемы с увеличением веса.
а настрой у меня отличный когда я всё выполняю что задумала ,когда всё по плану! и когда ноги не болят(артрит)
создам дневник,заходите ,очень важны будут ваши советы,Сергей! особенно в плане тренировок



sergayme м 28 мая 2012 20:16   #777
yana312, клнечно буду заходить : ))
---
Все здоровые люди здоровы одинаково,
А все больные – больны по своему.
: )



sergayme м 30 мая 2012 06:23   #778
мне хочется
попробовать. ТЕОРИЯ: Фаза стимуляции:
всеобъемлющий стимул
в рамках одной сессии. Фаза
восстановления:
специфический стимул, цель -
метаболическая раскрутка в клетке, экспрессия иРНК,
никакой
травматики. В этом стимуле важен
только один
параметр - метаболический отклик,
факторы роста, факторы роста ядер на пике, все
остальное уже
было в фазе стимуляции.
ПРАКТИКА: Навскидку и из опыта
где-то так: 48-
часов отдых по стимулированной МГ, далее
специфический метаболический
стимул с
интенсивностью для этого стимула -
100%, спустя 24
часа - 100%, спустя 24 часа - 50%, 48 часов полного
отдыха и новый цикл.

Если проще
1. Работаем на мг в силовой манере,
дроп или что то из этого Ђ от1ПМ
2. Через 24 часа 100%нагрузка в
виде того же пампа как у дианы
возможны вариации 3. Через еще 24 часа сново памп
100%
4. Еще 24 часа 50% памп
5. 48 часов отдых и новый цыкл с
постепенным повышением
нагрузки
---
Все здоровые люди здоровы одинаково,
А все больные – больны по своему.
: )



MbIw м 30 мая 2012 07:37   #779
Сергей, фотки не задержатся из-за новых проб? wink



sergayme м 30 мая 2012 08:24   #780
Фоток не будет : )))))

Вчера делал грудь с бицепсом
Грудь Наклонная вверх хаммер 60кг–10раз,45–10, 30–10 + 30 – 10
Грудь наклонная вниз хаммер 60–10, 45–8, 30–6, + 30–8
Грудь разводка наклонная вверх гантель по 17–15, 14–10, 10–10 + 10–10
Бицепс стоя с штангой 36–10, 26–10, 16–10 + 16–10
Бицепс плечо параллельно полу на подставке тяга через блок 39–10, 28–10, 21–10 + 21–10.
Все упражнения в дроп режиме.
До сих пор болит грудь и бицепс.
Вчера во втором упражнении просто отказывали руки, я их не чувствовал под конец подхода.
---
Все здоровые люди здоровы одинаково,
А все больные – больны по своему.
: )






Информация

Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять ответы в данном форуме.

10 чел. читают эту тему. Из них гостей: 10, участников: 0 ()