Спортивное питание Сибирское Здоровье

LyuLyoK ж 19 июня 2014 09:23   #1
Здравствуйте!!!
Я, молодая, симпотичная winked ... с лишним весом recourse
Фигура у меня "Х", хочу сбросить 10 кг, и сделать акцент на части тела начиная с живота и заканчивая коленями. Все остальные части тела хочется поддерживать в тонусе. У меня малоподвижный образ жизни. Работа в основном сидячая, но когда есть шанс прогуляться пешком от метро до дома (30 мин.),то конечно я его использую.
Вечерами после работы готовлю ужин и делаем уроки с ребенком, по выходным уборка, глажка и т.д., вообщем все то, что не успеваю в будние дни. Спать ложусь с 22.00 до 23.30. Встаю на работу в 6.00.
На данный момент нахожусь в отпуске, наслаждаюсь последними днями его. С понедельника выхожу на работу и хочу сейчас начать вести здоровый образ жизни.
Приемы пищи у меня впринципе не совсем неправильные. Конечно в свой рацион я употребляю овощи, фрукты, ягоды мясо, рыбу, молочку, но на данный момент не могу отказаться от семечек, мороженного и сладостей в целом.
Нашла этот сайт и он меня вдохновил начать новую здоровую жизнь без "вредных привычек". Надеюсь меня поддержат!!! no





Женщина ВОО = 655 + (9.6 х 75 кг) + (1.8 х 178 см) - (4.7 х 31 год) ВОО = 655 + 720 + 320 - 150 = 1545 калорий в день Теперь свою ВОО, высчитываю суточную потребность в калориях (СПК). Коэффициент активности: Сидячий образ жизни = ВОО х 1.2 (мало или совсем не делаете упражнения, сидячая работа) КА = 1545 × 1,2 = 1854 калорий в день. Моя суточная потребность в день... К сожалению мною употребляется значительно большее количество калорий, чем мне положено. Далее я подсчитала что мне надо. Для потери веса рекомендуется снижать количество потребляемых калорий по сравнению с СПК минимум на 500, но не более, чем на 1000 или на 15-20% от СПК 1854 - 20% = 1483 Хочу сбросить вес, нужно создать дефицит калорий в организме, для этого сокращаю СПК (или потребляю столько же калорий или увеличиваю физические нагрузки). Наверное надо для начала мне попробовать употреблять мою норму и посмотреть, что получится или же сразу перейти к потреблению калорий с уменьшением на 20%???

Кто нибудь может подсказать какие весы выбрать для учета своего веса??? Буду очень благодарна

По мере поступления пищи буду отписываться в своем дневнике. Постараюсь придерживаться. Свой приблизительный рацтон составила на этом сайте с подсчетом калорий.


Основы я прочитала и можно сказать вызубрила winked

Будем стараться во благо своего здоровья и красивого тела...



О своем здоровье:
Во первых у меня проблемы с щитовидной железой, пью Л-тироксин;
Во вторых у меня слабые мышцы моего карсета (от затылка и до попы) и малейшие нагрузки сразу начинает болеть либо спина либо шея recourse ;
И мне досталось в наследство расположенность к пллноте и широкая кость sad .
Вот поэтому я еще и хочу заняться спортом для здоровья спины, и здоровья в целом...

Вот попробовала состаить примерное меню на будние рабочие дни:
6.30 - яичница/каша овсянная с изюмом/орешками и медом запаренная водой
9.00 - чай/кофе и орешки/сухие фрукты (яблоки)
11.30 - рыба/курица/мясо, гречка/отварные овощи
14.30 - рыба/курица/мясо, салат
17.00 - отварные белки/перепилиные яйца 10шт, салат/отварные овощи
19.30 - творог с кефиром/ряженкой
Мне кажется очень много, я наверное столько не смогу есть... feel
А конкретные блюда наверное буду прописывать по мере их приготовления.

Р.s: Салаты без масла

Глядя на меню, у меня возникает вопрос: - А когда заниматься спортом??? У меня было в планах пробежки, велотренажер, пресс, приседы и выпады, для начала. Если есть недочеты подскажите пожалуйста?!

Меню составила на ближайший месяц, а после посмотрю на результаты



sergayme м 19 июня 2014 11:24   #2
Цитата: LyuLyoK
или же сразу перейти к потреблению калорий с уменьшением на 20%???

С формулами можно не заморачиваться, они по сути не нужны.
Можно проще умножить свой вес на 25ккал на кг веса тела это будет точкой отсчёта, в дальнейшем ориентироваться только на собственные результаты.
Начни с 1800ккал.
Цитата: LyuLyoK
какие весы выбрать для учета своего веса?

напольные, электронные, с точностью делений до 0,1кг.
Больше там ничего не нужно.

Нужны так же кухонные весы электронные.
Цитата: LyuLyoK
А когда заниматься спортом?

в любое время суток.
Есть до тренировки надо за два часа до начала или натощак.
После есть нужно по возможности сразу.
LyuLyoK,
почитай тут:
1. рекомендация
2. Как рассчитать суточную потребность в калория.
3. Как правильно вести логи прогресса
4. калькулятор ккал и бжу
5. стратегии успеха в долгосрочном поддержании результатов снижении веса Алан Арагон
6. макисмальной скорости потери жира Lyle McDonald
7. Сильный недостаток калорий и большое количество тренировок
8. Боитель ли вы фруктозы?
9. По поводу гликемического индекса
10. Брэд Схунфелд : Что лучше - 3 или 6 приемов пищи в день?
11. Опасно ли есть побольше белка, если хочешь набрать мышц?
12. Что сгорает: жиры или углеводы?
13. Про аппетит, запасы калорий и еду на ночь
14. Избыточный вес и ожирение. Общие положения

калорийность для начала нужно брать 25ккал на кг веса тела, в дальнейшем это корректируется в зависимости от результатов
Белка надо 1,5гр на кг веса тела
Жира 1гр на кг веса тела
Остальное углеводы от общей калорийности.


Проблема в том, что формулы для определения требуемой калорийности пищи вообще не нужны по сути, но чтобы как то начать, они подходят для определения начальной точки. Далее только опытный личный путь. То есть смотрится сколько ккал потреблялось например за неделю (меньший срок брать нет смысла) и как на это отреагировало тело, в зависимости от этого корректируется калорийность.
То есть формула нужна ( можно и без неё) всего один раз.
Самая простая формула это 25ккал на кг веса тела для похудания.

Количество белка самый простой способ это брать в отношении собственного веса. Рекомендуемая величина 1,5гр на кг веса тела.
Жира рекомендуется 1гр на кг веса тела.
Остальное углеводы от общей калорийности.

Так же нужно не забывать о разнообразии белковой пищи, для гарантирования набора необходимых незаменимых аминокислот.
Нужно чтобы в пище присутствовала жирная морская рыба или рыбий жир, что даст незаменимые жирные кислоты.
Так же нужно позаботиться о достаточности витаминов и минералов.



LyuLyoK ж 19 июня 2014 23:02   #3
Спасибо большое, что не обошли вниманием. Я читаю периодически указанные лекции в других дневниках. Мне все равно не понятно одно, я втстаю в 6.00 занимаюсь час зарядкой и ем только через 2 часа, получается, что я после сна не ем в течение 3 часов, а не как положено кушать в течение 2 часов после пробужления. Если занятия проходят после обеда то я кушаю допустим в 14.00, заниматься иду через 1.5 часа, занимаюсь час, и не ем в течение 2 часов получается перерыв между приемами пищи более 4 часов. Если я занимаюсь вечером последний прием пищи вечерний в 17.00 в 18,30 начинаю заниматься (час) и после занятий не ем 2 часа, а потом уже поздно.
Ак когда все таки заниматься спортом и в тоже время не нарушать перерыв приема пищи? Может я не прввильно чего то понимаю...!?
В основном я занимаюсь вечером или утром. У меня еще один вопрос. Дело в том, что я хочу только похудеть и поддерживать тело в тонусе, наращивать мышечную массу пока не хочу. Я собираюсь заниматься в основном кпрдио и делать упражнения со своим весом. Будет эффект тот, который я хочу?



sergayme м 19 июня 2014 23:14   #4
Цитата: LyuLyoK
я втстаю в 6.00 занимаюсь час зарядкой и ем только через 2 часа

есть надо по возможности сразу после любого тренинга.



LyuLyoK ж 20 июня 2014 11:27   #5
sergayme,
Спасибо, исправлюсь.



LyuLyoK ж 24 апреля 2017 11:20   #6
И снова добрый день!!! Меня здесь не было очень давно. Все забросилось с интенсивным рабочим графиком, беременность и результат вес 81 кг.пока нахожусь в декретном отпуске, более менее адаптировалась с двумя детишками и выработала свой ежедневный режим ДНЯ. Хотя с малышо не так легко это сделать, т.к у него постоянного режима особо не наблюдается. Но я научилась импровизировать на ходу.

Начну с того, что на данный момент спорт у меня один, это бег по квартире с малышом, вес тоже один около 10.500 кг. Подняли, наклонились, присели, опустили, побежали, приъежали в течение дня около тысячи раз. С учетом всего этого хочется и без правильного контроля со стороны вес пошел вверх, а надо бы вниз. За свою вторую беременность я набрала 20 кг. Хочу их выкинуть и добиться своегт желаемого результата. На протяжение последнего времени поняла что нужен контролх со стороны, не то чтобы контроль-контроль, а хотя бы чтобы я могла отписываться кому нибудь. В Свое время мне очень помог этот форум и я решила вновь к вам ветнуться за помощью. Единственный минус я перестала кушать овсянку на водену никак не могу, хоть пристрелите.

На сегодня у меня такой рацион:
Завтрак-салатик с ветчиной, огурцом, и листовым салатом айсберг, 2 яйца и кофе. Было где-то в 7.30 утра.
Моя ошибка на сегодня не расчитан каллораж и не создано заанее меню. Исправлюсь...

[attachment

Посчитала свое нужное количество каллорий, для того чтобы сбросить вес,и мне кажется слишком маловато получается. Суточное потребление каллорий

ВОО

ВОО

[attachment

Почему то не вставляются мои изображения и подсчеты

[img]http://fitfan.ru/engine/forum/sources/modules/uploads.php?area

[attachment

Вообщем ВОО

Блин не пойму...ни фото ни цифры не прописывает, почему?!

Подскажите пожалуйста что за флуд-контроль, который включился



LyuLyoK ж 25 апреля 2017 12:46   #7
Сегодняшний рацион: завтрак-кукурузные оладьи (кефир, яйцо, кукурузная мука)на антипригаре.
Обед-макароны и салат свежий
Перекус-клубничный фреш
Ужин-курица с цв.капустой и баклажанами в духовке без масла.
Кефир



Психоделика ж 11 мая 2017 16:17   #8
Привет!
Белка маловато вроде... я с таким кол-вом белка к ночи начала бы есть все что не приколочено) по бжу считаете?
с уважением)






Информация

Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять ответы в данном форуме.

1 чел. читают эту тему. Из них гостей: 1, участников: 0 ()