Подозреваю, что большинство читателей вовсе не обрадовались бы перспективе ежедневно считать калории. Уж точно, не каждый день всю оставшуюся жизнь (да и две недели перерыва в диете – тоже многовато). Как раз для них я собираюсь предложить метод контроля питания, не требующий (практически) подсчетов или контроля калорийности.
Для начала мы разберем кое-какие моменты, связанные с аппетитом, калорийностью пищи и ее количеством, а потом перейдем к рекомендациям по планированию поддерживающего питания без подсчетов.
Еще одно предупреждение
Сразу хочу четко дать понять, что я чертовски подозрительно отношусь к любым диетам, которые полностью полагаются на способность людей самостоятельно, без каких-либо измерений, оценивать количество еды. Потому что есть куча исследований, показывающих, как мы безнадежны в этом отношении. Люди с готовностью недооценивают количество еды вплоть до 50% и переоценивают свой уровень активности на те же самые 50%.
Это распространенная ситуация, когда люди набирают вес, хотя клянутся, что клюют как птички и вкалывают на тренировках, сжигая тонну калорий. Не хочу утверждать, что они все намеренно врут, просто мы очень плохо умеем оценивать такие вещи.
Стандартное решение этой проблемы (и я собираюсь предложить именно его) – установить определенные правила питания, которые не позволят (сделают гораздо сложнее) переедать. Есть множество вариантов таких правил, я просто предложу один из них. Заметьте, я не говорю, что переесть, следуя этим правилам вообще невозможно, я говорю, что это гораздо сложнее, но не невозможно.
Человеческое тело слишком хорошо приспособлено к тому, чтобы поддерживать заданный вес, и однажды можно невзначай обнаружить, что вы набираете килограммы обратно, хотя вам кажется, что вы все делаете абсолютно правильно. Многие, кто пробовал разные диеты типа «вам не надо ничего считать, просто ешьте так-то и так-то» выясняли это на своем горьком опыте, когда снижение веса прекращалось или они начинали набирать все заново.
Именно поэтому, в том числе, нужно регулярно взвешиваться и измерять % жира (или измерять талию, или мерять те самые «волшебные джинсы»): таким образом вы обнаружите, что ситуация начинает выходить из-под контроля. Если вы уверены, что едите столько, сколько положено, но цифры на весах ползут вверх, а штаны натягиваются все туже, то должно стать ясно, что у вас избыток калорий. И это касается даже тех рекомендаций, которые предложу вам я.
Чтобы иметь более четкое представление о происходящем, вы можете все же потратить какое-то время, взвешивая и измеряя еду. Таким образом, вы получите более адекватное представление о размере порций тех или иных продуктов (по сравнению с вашими представлениями о них).
Как состав (нутриенты) еды влияет на ее количество в «спонтанном» приеме пищи
Ладно, сначала надо определиться с тем, что такое «спонтанный прием пищи». По-простому – это количество еды, которое человек съест, руководствуясь только своими пожеланиями, когда он не на диете и ничего специально не контролирует.
Это интересный вопрос, потому что разные нутриенты по-разному влияют на количество еды. Все диеты плана «ешьте что хотите и не парьтесь по поводу калорий», кроме самых идиотских, действуют именно таким образом – автоматически сокращая количество съедаемого за счет подбора нутриентов.
На этом основаны диеты, исключающие как жирные, так и высокоуглеводные продукты. Это немножко запутанный вопрос, так что давайте остановимся на нем поподробнее. Давно доказано, что диета с большим количеством жиров (не обращайте внимания, что это звучит как оксюморон) способствует «пассивному увеличению калорийности рациона». В переводе на нормальный язык, это значит, что когда вы предлагаете людям угоститься чем-то жирным, они склонны съесть немного больше, даже не заметив этого. Поэтому переедание «пассивное». Проблема в том, что в кратковременной перспективе (один прием пищи), жир не утоляет голод и не влияет на количество съеденного.
Логично предположить, что если уменьшить потребление жира, то вы съедите меньше калорий, и вес будет снижаться. Но в долгосрочной перспективе этот эффект не очень хорошо работает. Если посчитать, то на каждый 1% уменьшения количества жира в питании, вы потеряете аж целых 1,6 гр веса в день. Что за полгода дает нам 2-7 кило – ничего интересного, в общем. И это если предположить, что вы не начнете есть больше каких-то других продуктов – чего никогда не случится в реальном мире.
И к тому же, есть предел тому, насколько можно сократить количество жира в питании, прежде чем оно на вкус будет как картон (и люди бросят такую диету). В конце концов, и на «обезжиренной» диете люди, рано или поздно, начинают снова набирать вес. Почему? Потому что они начинают есть больше тех продуктов, которые диета разрешает. В магазинах есть куча обезжиренных, но очень высококалорийных продуктов, в соответствии с текущим спросом. Так что если обращать внимание только на количество жира в продуктах, а не на состав и калорийность в целом, то все равно можно очень легко перебрать калорий.
Относится ли все вышесказанное к низкоуглеводным диетам? Во-первых, хочу сказать, что на низкоуглеводных диетах (кетогенных), автоматически сокращается количество потребляемой пищи. Одна из причин, возможно, основная, заключается в том, что когда из питания исключается целая категория продуктов (углеводы), которая в нормальной ситуации составляет больше 50% рациона, людям ничего не остается, кроме как есть меньше. И к тому же, белок очень хорошо насыщает, а на низкоуглеводной диете неизбежно повышается потребление белка. Жир, в долговременной перспективе, тоже способствует более продолжительному ощущению сытости.
Опять же, те, кто не очень хорошо переносит углеводы (из-за инсулинрезистентрости), на высокоуглеводной диете чувствуют себя вялыми и голодными. Низкоуглеводное/высокобелковое питание помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови и, благодаря этому, пропадает ощущение голода. Кетоны (которые производит печень, когда количество углеводов падает ниже определенного уровня), кажется, тоже помогают приглушить голод – хотя это и не подтверждается большим количеством исследований. Но все это работает лишь короткий период времени, дальше случается то же самое, что и на «обезжиренной» диете. Вес либо перестает снижаться, либо снова начинает расти – по тем же самым причинам – люди начинают есть больше того, что им разрешается. К тому же в низкоуглеводных продуктах может быть огромное количество жира, так что перебрать калорий проще простого.
Оба варианта диет основаны на идее, что если изменить качественный состав питания, то люди будут есть меньше и терять вес. Кстати, некоторые исследования показали, что диеты с повышенным содержанием белка (сравнивали 25% и 12% от общей калорийности) дают похожий эффект: те, кто ел больше белка, в общем, ели меньше и их вес/% жира уменьшался.
Не будем забывать и об алкоголе, это тоже, своего рода, нутриент. К несчастью, при спонтанном приеме пищи, алкоголь показывает довольно шизофренический эффект. У мужчин увеличение потребления алкоголя связывают с повышением веса, а у женщин – ровно наоборот. Причины до конца не выявлены, но, возможно, это связано с тем, что мужчины склонны закусывать (и особенно жирными продуктами), когда пьют, а женщины предпочитают пить вместо еды.
Как нутриенты влияют на сытость и насыщение
Под насыщением я здесь понимаю утоление кратковременного голода, скажем, за один прием пищи; а сытость относится больше к долговременному голоду (правильнее назвать его аппетитом). Это немаловажное различие, потому что каждый нутриент воздействует на каждый аспект немного по-разному. Как уже говорилось, жир не дает практически никакого эффекта в короткой перспективе, так что мы склонны переедать жирных продуктов. А углеводы и белки, напротив, хорошо насыщают (на короткое время).
Правда исследования, занимавшиеся этим вопросом, по-моему, продуманы довольно по-дурацки. Обычно они проводятся так: субъектам предлагается перекус (состоящий из разных нутриентов) и через 30 минут их запускают в буфет «съешьте все, что сможете». Исследователи смотрят на их предпочтения и количество еды и приходят к неким (по-моему, слабо обоснованным) заключениям о том, что происходит с аппетитом в реальном мире.
Но даже если не обращать внимания на все прочие упущения, одно из самых главных состоит в том, что рассматривается только один прием пищи. Но ведь то, что и сколько вы съедите за сутки (или за несколько дней) – гораздо важнее. И то, сколько вы съедите, в какой-то степени зависит и от того, сколько времени прошло между приемами пищи. В общем, исследование одного-единственного приема пищи дает нам слишком мало информации о пищевом поведении в реальном мире.
Те, кто пробовал питаться продуктами с низким содержанием жира, знают, что даже небольшое количество жира помогает не проголодаться слишком быстро, еда, как будто, дольше остается в желудке. Это еще более выражено в контексте стандартных диет с обезжиренными продуктами (которые, как правило, содержат очень мало клетчатки и кучу рафинированных углей). Добавьте сюда недостаточное количество белка, и вы получите огромное количество углеводов, резко повышающих уровень глюкозы в крови и также резко его обрушивающий, вызывая адский голод – по крайней мере – у большинства людей. Я не хочу сказать, что высокоуглеводные диеты сами по себе плохи – плохи идиотские диеты с маленьким количеством белка и клетчатки. Если в питании достаточно белка, клетчатки, небольшое количество жира и в качестве источника углеводов будут выбраны менее переработанные продукты, то для многих это будет просто отличная диета.
Вы сами можете легко испытать воздействие жира на аппетит. Сперва съешьте баранку или что-то подобное, выскоуглеводное и рафинированное. И посмотрите, как скоро вы опять проголодаетесь. Если вы не отличаетесь от большинства людей, то – достаточно скоро, через час, в лучшем случае, два. А теперь съешьте ту же самую баранку с ½-1 столовой ложкой арахисового масла и сравните, насколько дольше вы будете чувствовать себя сытым. Белок и жир в арахисовом масле задержат поступление глюкозы в кровь и сделают ее уровень более стабильным, так что вы надолго останетесь сытым и довольным.
Короче, жир, это обоюдоострое оружие, когда дело касается калорийности, сытости и насыщения. Если жира в питании много, то вы рискуете сильно перебрать калорий; слишком мало жира – и вы быстро проголодаетесь (особенно если основу рациона составляют рафинированные угли, а белка и клетчатки мало), и снова рискуете переесть.
Пожалуй, наилучший вариант – это умеренное (20-25% общей калорийности) содержание жира в питании, кроме того – это полезнее для здоровья, чем экстремально низкое (или большое) количество жира. Умеренное потребление жира также замедляет высвобождение глюкозы в кровь и стабилизирует ее уровень.
В общем, лучше всего влияет на ощущение сытости белок. На короткое время хорошо заглушают голод углеводы, а потом жир. Но что касается более продолжительного срока, тут все зависит от нескольких факторов. Нерафинированные углеводы обычно помогают дольше оставаться сытым, особенно в комбинации с клетчаткой, белком и небольшим количеством жира, тогда как рафинированные углеводы, наоборот, часто стимулируют голод. К тому же, они довольно быстро перерабатываются, так что рафинированные углеводы создают больше проблем, чем решают.
Это распространенная ситуация, когда люди набирают вес, хотя клянутся, что клюют как птички и вкалывают на тренировках, сжигая тонну калорий. Не хочу утверждать, что они все намеренно врут, просто мы очень плохо умеем оценивать такие вещи.
Стандартное решение этой проблемы (и я собираюсь предложить именно его) – установить определенные правила питания, которые не позволят (сделают гораздо сложнее) переедать. Есть множество вариантов таких правил, я просто предложу один из них. Заметьте, я не говорю, что переесть, следуя этим правилам вообще невозможно, я говорю, что это гораздо сложнее, но не невозможно.
Человеческое тело слишком хорошо приспособлено к тому, чтобы поддерживать заданный вес, и однажды можно невзначай обнаружить, что вы набираете килограммы обратно, хотя вам кажется, что вы все делаете абсолютно правильно. Многие, кто пробовал разные диеты типа «вам не надо ничего считать, просто ешьте так-то и так-то» выясняли это на своем горьком опыте, когда снижение веса прекращалось или они начинали набирать все заново.
Именно поэтому, в том числе, нужно регулярно взвешиваться и измерять % жира (или измерять талию, или мерять те самые «волшебные джинсы»): таким образом вы обнаружите, что ситуация начинает выходить из-под контроля. Если вы уверены, что едите столько, сколько положено, но цифры на весах ползут вверх, а штаны натягиваются все туже, то должно стать ясно, что у вас избыток калорий. И это касается даже тех рекомендаций, которые предложу вам я.
Чтобы иметь более четкое представление о происходящем, вы можете все же потратить какое-то время, взвешивая и измеряя еду. Таким образом, вы получите более адекватное представление о размере порций тех или иных продуктов (по сравнению с вашими представлениями о них).
Как состав (нутриенты) еды влияет на ее количество в «спонтанном» приеме пищи
Ладно, сначала надо определиться с тем, что такое «спонтанный прием пищи». По-простому – это количество еды, которое человек съест, руководствуясь только своими пожеланиями, когда он не на диете и ничего специально не контролирует.
Это интересный вопрос, потому что разные нутриенты по-разному влияют на количество еды. Все диеты плана «ешьте что хотите и не парьтесь по поводу калорий», кроме самых идиотских, действуют именно таким образом – автоматически сокращая количество съедаемого за счет подбора нутриентов.
На этом основаны диеты, исключающие как жирные, так и высокоуглеводные продукты. Это немножко запутанный вопрос, так что давайте остановимся на нем поподробнее. Давно доказано, что диета с большим количеством жиров (не обращайте внимания, что это звучит как оксюморон) способствует «пассивному увеличению калорийности рациона». В переводе на нормальный язык, это значит, что когда вы предлагаете людям угоститься чем-то жирным, они склонны съесть немного больше, даже не заметив этого. Поэтому переедание «пассивное». Проблема в том, что в кратковременной перспективе (один прием пищи), жир не утоляет голод и не влияет на количество съеденного.
Логично предположить, что если уменьшить потребление жира, то вы съедите меньше калорий, и вес будет снижаться. Но в долгосрочной перспективе этот эффект не очень хорошо работает. Если посчитать, то на каждый 1% уменьшения количества жира в питании, вы потеряете аж целых 1,6 гр веса в день. Что за полгода дает нам 2-7 кило – ничего интересного, в общем. И это если предположить, что вы не начнете есть больше каких-то других продуктов – чего никогда не случится в реальном мире.
И к тому же, есть предел тому, насколько можно сократить количество жира в питании, прежде чем оно на вкус будет как картон (и люди бросят такую диету). В конце концов, и на «обезжиренной» диете люди, рано или поздно, начинают снова набирать вес. Почему? Потому что они начинают есть больше тех продуктов, которые диета разрешает. В магазинах есть куча обезжиренных, но очень высококалорийных продуктов, в соответствии с текущим спросом. Так что если обращать внимание только на количество жира в продуктах, а не на состав и калорийность в целом, то все равно можно очень легко перебрать калорий.
Относится ли все вышесказанное к низкоуглеводным диетам? Во-первых, хочу сказать, что на низкоуглеводных диетах (кетогенных), автоматически сокращается количество потребляемой пищи. Одна из причин, возможно, основная, заключается в том, что когда из питания исключается целая категория продуктов (углеводы), которая в нормальной ситуации составляет больше 50% рациона, людям ничего не остается, кроме как есть меньше. И к тому же, белок очень хорошо насыщает, а на низкоуглеводной диете неизбежно повышается потребление белка. Жир, в долговременной перспективе, тоже способствует более продолжительному ощущению сытости.
Опять же, те, кто не очень хорошо переносит углеводы (из-за инсулинрезистентрости), на высокоуглеводной диете чувствуют себя вялыми и голодными. Низкоуглеводное/высокобелковое питание помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови и, благодаря этому, пропадает ощущение голода. Кетоны (которые производит печень, когда количество углеводов падает ниже определенного уровня), кажется, тоже помогают приглушить голод – хотя это и не подтверждается большим количеством исследований. Но все это работает лишь короткий период времени, дальше случается то же самое, что и на «обезжиренной» диете. Вес либо перестает снижаться, либо снова начинает расти – по тем же самым причинам – люди начинают есть больше того, что им разрешается. К тому же в низкоуглеводных продуктах может быть огромное количество жира, так что перебрать калорий проще простого.
Оба варианта диет основаны на идее, что если изменить качественный состав питания, то люди будут есть меньше и терять вес. Кстати, некоторые исследования показали, что диеты с повышенным содержанием белка (сравнивали 25% и 12% от общей калорийности) дают похожий эффект: те, кто ел больше белка, в общем, ели меньше и их вес/% жира уменьшался.
Не будем забывать и об алкоголе, это тоже, своего рода, нутриент. К несчастью, при спонтанном приеме пищи, алкоголь показывает довольно шизофренический эффект. У мужчин увеличение потребления алкоголя связывают с повышением веса, а у женщин – ровно наоборот. Причины до конца не выявлены, но, возможно, это связано с тем, что мужчины склонны закусывать (и особенно жирными продуктами), когда пьют, а женщины предпочитают пить вместо еды.
Как нутриенты влияют на сытость и насыщение
Под насыщением я здесь понимаю утоление кратковременного голода, скажем, за один прием пищи; а сытость относится больше к долговременному голоду (правильнее назвать его аппетитом). Это немаловажное различие, потому что каждый нутриент воздействует на каждый аспект немного по-разному. Как уже говорилось, жир не дает практически никакого эффекта в короткой перспективе, так что мы склонны переедать жирных продуктов. А углеводы и белки, напротив, хорошо насыщают (на короткое время).
Правда исследования, занимавшиеся этим вопросом, по-моему, продуманы довольно по-дурацки. Обычно они проводятся так: субъектам предлагается перекус (состоящий из разных нутриентов) и через 30 минут их запускают в буфет «съешьте все, что сможете». Исследователи смотрят на их предпочтения и количество еды и приходят к неким (по-моему, слабо обоснованным) заключениям о том, что происходит с аппетитом в реальном мире.
Но даже если не обращать внимания на все прочие упущения, одно из самых главных состоит в том, что рассматривается только один прием пищи. Но ведь то, что и сколько вы съедите за сутки (или за несколько дней) – гораздо важнее. И то, сколько вы съедите, в какой-то степени зависит и от того, сколько времени прошло между приемами пищи. В общем, исследование одного-единственного приема пищи дает нам слишком мало информации о пищевом поведении в реальном мире.
Те, кто пробовал питаться продуктами с низким содержанием жира, знают, что даже небольшое количество жира помогает не проголодаться слишком быстро, еда, как будто, дольше остается в желудке. Это еще более выражено в контексте стандартных диет с обезжиренными продуктами (которые, как правило, содержат очень мало клетчатки и кучу рафинированных углей). Добавьте сюда недостаточное количество белка, и вы получите огромное количество углеводов, резко повышающих уровень глюкозы в крови и также резко его обрушивающий, вызывая адский голод – по крайней мере – у большинства людей. Я не хочу сказать, что высокоуглеводные диеты сами по себе плохи – плохи идиотские диеты с маленьким количеством белка и клетчатки. Если в питании достаточно белка, клетчатки, небольшое количество жира и в качестве источника углеводов будут выбраны менее переработанные продукты, то для многих это будет просто отличная диета.
Вы сами можете легко испытать воздействие жира на аппетит. Сперва съешьте баранку или что-то подобное, выскоуглеводное и рафинированное. И посмотрите, как скоро вы опять проголодаетесь. Если вы не отличаетесь от большинства людей, то – достаточно скоро, через час, в лучшем случае, два. А теперь съешьте ту же самую баранку с ½-1 столовой ложкой арахисового масла и сравните, насколько дольше вы будете чувствовать себя сытым. Белок и жир в арахисовом масле задержат поступление глюкозы в кровь и сделают ее уровень более стабильным, так что вы надолго останетесь сытым и довольным.
Короче, жир, это обоюдоострое оружие, когда дело касается калорийности, сытости и насыщения. Если жира в питании много, то вы рискуете сильно перебрать калорий; слишком мало жира – и вы быстро проголодаетесь (особенно если основу рациона составляют рафинированные угли, а белка и клетчатки мало), и снова рискуете переесть.
Пожалуй, наилучший вариант – это умеренное (20-25% общей калорийности) содержание жира в питании, кроме того – это полезнее для здоровья, чем экстремально низкое (или большое) количество жира. Умеренное потребление жира также замедляет высвобождение глюкозы в кровь и стабилизирует ее уровень.
В общем, лучше всего влияет на ощущение сытости белок. На короткое время хорошо заглушают голод углеводы, а потом жир. Но что касается более продолжительного срока, тут все зависит от нескольких факторов. Нерафинированные углеводы обычно помогают дольше оставаться сытым, особенно в комбинации с клетчаткой, белком и небольшим количеством жира, тогда как рафинированные углеводы, наоборот, часто стимулируют голод. К тому же, они довольно быстро перерабатываются, так что рафинированные углеводы создают больше проблем, чем решают.
