Угораздило же задуматься о своем здоровье в 38 лет!!! Где ж я раньше была? Началось с того, что летом не могла подолгу гулять в лесу, а сбор ягод и грибов - самое мое любимое занятие. К вечеру сильно болели ноги, спасал только мазь. Встав на весы, поразилась: 99,7 кг. С 20 августа на работу и с работы только пешком, сначала медленно, в середине побыстрей, потом снова перехожу на спокойный шаг. Итого 35 мин. Постепенно перешля на 5 разовое питание, пью воду 2,5л, иногда чуть больше, иногда поменьше. После нового года не ем после 19.00, отказалась от сладкого, мучного и жирного. Считаю ккал, примерно 1200-1500 на день получается.
Очень хочется стать стройной, ну не 60, дак 65 кг.

Тыковка,
Во-первых, добро пожаловать на наш форум!
Если вы попали сюда. я могу гарантировать, что при соблюдении всех рекомендаций вы легко доведете вес до физиологической нормы. Не на 3-4 килограмма ниже. а именно до нормы.
Для этого вы уже начали двигаться в правильном направлении, нужно будет только еще подкорректировать физнагрузки и тпитание.
С питанием поступим так: вы прочитаете темы по питанию и архив, напишете свой "пищевой распорядок", а потом мы вместе все разберем.
Но сначала я обращу внимание на то, что нужно подкорректировать в первую очередь:

Аэробная нагрузка должна длиться не менее 40 минут, оптимально час.

А вот это неправильно. Такой длительный период голодания далеко не полезен для организма. В таких ситуациях он вынужден включать механизм защиты, а она у него только одна - накопить резервы на черный день. Кроме того, длительное голодание вызывает застой желчи. поскольку выделяется она постоянно, а использовать ее не на что, с результате она становится более концентрированной и более раздражающей.
Главное не то. что вы не едите, а то что вы ЕДИТЕ ИМЕННО ВЕЧЕРОМ, то есть те продукты, которые вы употребляете. Конечно, наедаться тортом и мясом вечером не стоит. Но зато полезно поесть овощей - хоть целых. хоть в салате, выпить горячего чаю или съесть немного обезжиренного творога.

Забудьте о калориях! Что такое калории?
Это количество теплоэнергии, выделяемой человеком в результате поглощения того или иного продукта. Так если сжечь, например, вязанку хвороста, тоже выделится тепло.
Но сытым от него вы не станете.
Кроме того, равное количество калорий можно получить и их сала, и из зеленого салата, вопрос только в количестве. Но ведь мы ориентировались на калории, верно? Как вы думаете, будет ли иметь одинаковое телосложение два человека, которые получали равное количество калорий в день, но один их сала, а другой из салата?
Важно не количество калорий, а количество белков, жиров и углеводов, которые вы получаете ежедневно.

Ну а теперь вперед - я жду вашего первого отчета

Марина, привет! Я считаю ккал для того, чтобы их в мой пищевой рацион не поступило меньше положенного. А то так увлеклась поначалу "здоровой пищей", что за день получалось всего 800-900.
Сегодня для меня был час Х, т.е. взвешивание и т.п. процедуры. Вес мой стал 92 кг. О.г. 109см, О.т. 99, О.б. 118. Боюсь худеть быстро, т.к. видела девочек своего возраста быстро похудевших, не лицо, а сплошные морщины!
Опишу планируемый свой рацион на сегодня, если будет возможность у Вас ответить, то сразу внесу в него свои коррективы.
Утро - стакан воды, в течение часа завтрак: сырник со сметаной и кусочек сыра. Через час чай с мятой и медом.
Перекус: яблоко.
Обед: куриная грудка, салат из свежих овощей (помидоры, пакинская капуста, огурцы и, наверное, маслины), заправлены соком лимоны и ч.л. раст.масла.
Перекус: йогурт и небольшой мандарин.
Ужин: омлет с заленью, кусочек черного хлеба.
Марина, скажите, пожалуйста, за сколько часов до сна можно принимать пищу?
Назовем, второй ужин: возможный вариант стакан молока.
Двигательная активность: утром зарядка 10мин., выход с дочкой на различные кружки... После обеда в зависимости от погоды или лыжи или катание с горки на санках.
У меня есть некоторые вопросы:
аэробная нагрузка 40 мин. не меньше, т.е. темп я оставляю такой же, просто удлиняю маршрут?
Где можно просмотреть темы по питанию?
В пн, ср, пт в 19.00 занимаюсь по ТВ китайской гимнастикой. Пока не могу ходить на тренировки в спортзал.
Спасибо за такой быстрый ответ.

Теперь будем считать белки, жиры и углеводы. А калории оставим диетчикам

Отличная вещь для контроля. И измерения порой показывают куда больше, чем весы.

При входе в стабильную стадию снижения веса, то есть спустя 2-3 недели после изменения рациона и физических нагрузок, нормально терять от 100 до 300 граммов веса в день.

А вот для предотвращения этого лучше купить в аптеке препарат Куэнзим. А этот же препарат в жидкой форме хорошо добавить в самый простой крем. Конечно, есть готовые кремы с его содержанием. Но сколько его там, знакт только тот, кто замешивал))) А так можно взять пропорцию 1х1 и наносить на лицо и... да хоть куда.
А сырник - это творог, яйцо и мука? Последнее совсем нужно забыть - даже как она называется, а в яйцах нас пока только белок интересует.
Сметану - в холодильник. Сыр - только отдельно. В день - примерно с половину спичечного коробка. Иначе по жирам уложиться не получится.

Мед пока тоже не нужно. По крайней мере просто так. А вот если заболит горло - тогда ложку в горячее молоко обязательно)

Вот обед идеальный!

И это тоже. Через минут 30 даже после завтрака уже можно.

Йогурт какой? С мандарином они не дружат совсем к сожалению... А отдельно мандарин можно. Только нужно стараться в один день есть только один вид фруктов. Так поджелудочная меньше "теряется".

Хлеб, если получится, поначалу тоже лучше убрать. Я вообще вместо него всегда употребляю отруби - разные - Диетмарка, Лито. А из порошковых отрубей и яичных белков запекаю замечательный хлебушек)
Вообще рекомендую включить отруби в ежедневный рацион. Помимо того, что они хорошо заполняют желудок, создавая чувство сытости, они еще и выполняют очень полезную работу.
Во-первых, клетчатка отрубей помогает очищать кишечник от накопившихся в нем остатков. Раньше такую работу выполнял грубый крестьянский хлеб, но ведь теперь он весь из муки тонкого помола...
И еще одно немаловажное свойство - отруби снижают активность углеводов, употребленных вместе с ними. А это значит - меньше инсулина - читай - меньше риска накопления жира.
Регулярное употребление отрубей снижает уровень холестерина в крови.
Ко всему прочему они просто вкусные. Если добавить их в тот же утренний кефир, получается уже очень вкусное блюдо, а не просто кисломолочный напиток.

Ой, и еще - лучше на "ты". Я обращаюсь на "вы" просто боясь обидеть человека. Но форум - территория демократичного общения. А я от "выканья" даже вздрагиваю)))
Есть можно тогда, когда хочется - даже за час до сна. Другой вопрос - что есть. Об этом я уже писала выше. Фрукты, мясо, рыба, да даже и творог (в нашем случае) не подойдут. Зато можно прекрасно утолить голод либо свежими овощами (хоть так, хоть в салате), либо квашеной капустой, либо консервированной морской. На крайний случай можно приготовить и омлет - только без желтков и муки.
И перед сном - в буквальном смысле перед - то есть минут за пять - хорошо бы съесть еще два яичных белка.
Медленно усваиваясь в течение сна, они будут обеспечивать равномерное поступление белка, который стимулирует выработку гормона роста соматотропина. А это и молодость кожи, и нормальный жировой обмен, и долголетие)

С молоком нужно тоже поосторожнее. В нем содержится лактоза - молочный сахар. А потому его нужно по возможности ограничить. И на ночь особенно не желательно. Если только непереносимость яичных белков или просто яйца уже "не лезут".

А темп какой? Идти нужно быстро - так, словно электричка вот-вот уйдет. Но при этом не срываться на бег. Пульс при это должен быть в районе 130-140 ударов в минуту. Чтобы не искать пульсометр, проверить это очень просто - такая ходьбы должна позволять говорить, не сбиваясь, но не петь - на это дыхания уже не хватит. И вот в таком темпе все 40 минут. Без остановки.

Это самые первые разделы форума - там и архив консультаций, и тема "Питание для похудения".

Тоже хорошее дополнение к аэробным. Но только дополнение

Так все стало понятно. Но все равно возникают вопросы:
У нас продают сибирскую клетчатку, состав: оболочка пшеничного зерна, ягода брусника, клюква,черника, ядро кедрового ореха, можно применять вместо отрубей, или это и есть отруби?
Квашеную капусту я люблю, а морскую мой организм принимает только в сочетании с корейской морковью и листиком салата, так можно?
На ночь белок яца сырой или вареный?
Отправляюсь читать статьи.

Нет - это не отруби. И вместо отрубей не получится. поскольку неизвестно, в каком виде туда ягоды напиханы. Да еще и орехи! Отруби - это сама оболочка зерна - и только. Не усваивается только она. Только еще нужно смотреть на пачке, чтобы в составе не было сахара.
Если моркови совсем чуть чуть.

Вареный. Или запеченый как омлет.

Марина, прочитав (правда немного) о рекомендациях по питанию в дни тренировок поняла, что существует отличие в питании в дни кардио и силовых тренировках. Ходьба - это кардиотренировка, а бодифлекс и китайская гимнастика?

А это ни то и ни другое))) Так что питание такое же, как при кардио.

Питание на сегодня, уже чувствую, что что-то не так.
Утро: 150 гр. кефира,+ 2 ст.л. клетчатки (сахар не содержит, уж купила, дак буду кушать, хотя бы через день)+ 5 черешен замороженных.
Через час бодифлекс 40 мин.
Перекус: яблоко 120 гр.
Обед: овощное рагу (капуста, морковь. лук. тыква, 1 ч.л. раст.масла) + курица.
Перекус: творог 8%, наверное большая жирность.
Ужин: грибовница (маслята+белые+подберезовики), немного картошки и лук.
В 20.00 омлет из 2 белков на воде (а может их уже и не надо?)
Парочка вопросов:
Томатный сок можно пить, если да. то в какое время?
Грибы тушеные, вареные когда можно кушать и можно ли есть их вообще?

Вот черешни то там и лишними были. Зачем мы тогда отруби без сахара искали?))) Кефир с отрубями - блюдо самостоятельное и работающее на кишечник, а потому мешать его ни с чем не нужно. Черешню можно потом отдельно - хоть так, хоть с чаем.

Это во сколько?

Пока ничего страшного не вижу)))

Да - многовато....

А картошка то здесь что делает?????

Да надо - белка было маловато. Можно его перенести на время после тренировки - ничего страшного не будет. Чтобы поздно вечером не есть. Хотя два белка, да но воде - проскочат))

Низзя))))

Тогда же, когда и все иные белковые блюда. Это растительный белок.

Марина, спасибо за ответ. Картошку из грибовницы выбросила (можно еще белки съесть на ужин плюсом?), а белки сами в меня не пошли, заменила капустой морской с помидоркой и листиком салата.
По мере того как читаю форум и статьи, что-то все больше и больше вопросов возникает:
Если утром кардиотренировка. а для меня поход на работу в быстром темпе уже тренировка, что можно съесть до нее? Встаю в 6.00, завтракаю в 6.30-7.00, выхожу на работу в разные дни по-разному с 7 до 10 часов. Я готовлю своим каши, на молоке, разведенном с водой, мне их можно? Или обойтись овсяными хлопьями запаренными, как вариант творог с кефиром, омлет. И что можно через час после нее, может крупы? Вообщем, я немного запуталась.
На сегодня с утра (6.30) я кушала овсяные хлопья + клетчатка + кефир. не удержалась, положила ст.л. творога.
9.00 200 гр. молока, и на работу, пришлось еще кругами ходить, чтобы 40 мин. выходить. Стакан воды и на уроки...
10.30 Котлета на пару, салат из морской капусты, помидоры, салат.
13.00 обед: греча, ч.л. слив.масла, свекла тертая.
15.00 яблоко и пешком домой, опять же 40 минут, быстро шла всего 30, дальше устала, слегка снизила темп.
17.30 будет ужин: все та же грибовница и консервированный горошек 2-3 ст.л. съела, а потом у Ольги прочитала твой совет не смешивать грибы с бобовыми, буду тушить с мясом в следующий раз. Вообще. консервированный горошек и кукурузу можно?
19.00 гимнастика для суставов (китайская, там я вообще не напрягаюсь по сравнению с ходьбой)
ну и если захочу , то квашеная капуста дома стоит на всякий случай.
Я думала, что все так просто, ходила раньше на аэробику о питании вообще не задумывалась, а тут столько премудростей. оказывается!

Ни перед, ни после кардиотренировки нельзя кушать углеводы. Если выходите на работу рано утром, то лучше не кушать, а если в 10-00 например, то тогда можно белковое что-нибудь часа за 1,5. И после кардио через час вообще только изолят можно, а так поесть нормально только через 1,5-2 часа (если худеть конечно хочется) да и то не углеводы. Так что ни крупы, ни овсянка, ни яблоки нельзя ни до,ни после. Вот так вот как-то...

Можно) Белки можно.

Вот это правильно

Если дорога длится не менее 40 минут. Это действительно хорошая альтернатива, очень часто мною используемая)

Непосредственно до - ничего. Но если получается, что

То в случае. когда выход с 8 до 10 часов. сразу после пробуждения можно выпить порцию изолята протеина или съесть омлет из двух белков на воде. Больше белков не нужно - они должны успеть усвоиться до тренировки. А белки "играют" долго.

Это нет.

Если выход в 9 или 10 часов. Тогда до 7 можно съесть творожок с кефиром обезжиренный.

Изолят. Через полтора часа что-то овощное. Крупы - через часа два.

Творог с хлопьями совсем не дружат. Одни работают в кишечнике, другой в желудке. Они не дадут друг другу усвоиться.
Ну и, как я уже говорила, хлопья перед аэробной совсем не вариант.

Молоко тоже не перед аэробными - в нем содержится лактоза - молочный сахар. А днем можно стаканчик выпить.

Котлета без хлеба и риса?

Масло из каши все ведь на бока уйдет - углеводы всегда усваиваются первыми и дают мозгу команду о сытости, поскольку это самое быстрое топливо. В результате организм считает, что больше уже ничего не нужно. И как результат жиры идут в запасники.
Так что стоит ли портить кашу маслом?
И кашу нужно есть саму по себе - отдельно. овощи к ней уже не нужно.
Да, и свеклу лучше ограничить. Из чего сахар получают, помните? Поэтому только немножко - с другими овощами.

После яблока нагрузка не раньше, чем через час - это же углеводы, а значит во время нагрузки организм будет использовать их, а не так трудно доступные жиры, которые ему лень лишний раз доставать. да и зачем, когда и яблока хватит)
Вообще у вас конечно маленький перерыв между дорогой на работу и с работы, поэтому в качестве собственно аэробной лучше оставить утреннюю, а дневную считать просто прогулкой. тогда и питание под нее не подстраивать - просто есть так, словно ее и нет. Одной утренней в хорошем темпе и с ограничением рациона будет достаточно.

Точно! Поскольку и те и те растительные. но из разных семейств. А с мясом грибы проходят без последствий. Мы проверяли)

Можно, но немного - те самые 2-3 ложечки.

После нее можно кушать обычно. Только не сразу уж по окончании. Минут через 40.

Именно на этом все и прогорают)

Девочки, спасибо за консультацию. Сегодня сама поняла, что дневная тренировка лишняя, просто иду средним прогулочным шагом, и уже не делаю крюк до 40 минут, как обычно 30-35.
Марина, еще вопрос: вечером появляется головная боль, вчера съела конфетку маленькую, вроде отпустило. Может мне что-нибудь в рацион дневной добавить, чтоб вечером углеводами не злоупотреблять? Например, фрукты, часиков в 17.00?
Насчет обезжиренных продуктов: в нашем городе сложно найти обезжиренные продукты, кефир дак только 2,7%. молоко 2,5% (ну очень редко 1%), творог, в основном, тоже 8%, маложирный бывает очень редко. Есть ли какой-нибудь способ уменьшить жирность продукта, например развести водой?
И еще один вопрос, какого питания следует придерживаться в пост? Я понимаю, что это вопрос очень большой, но хотя бы примерный перечень обязательных продуктов (белковых), чтобы организм не так страдал. В основном ведь будет углеводная пища.

С учетом корректировок на сегодня:
в 6.00 стакан воды
7.00 2 белка, поджаренных без масла.
8-8.40 кардио.
9.50 - салат из свежих овощей, заправленных соком лимона, побоялась масла добавить (кушаю только в большие перемены, поэтому 1,5 часа пока никак).
11.50 рис, не заню, с чем его можно кушать, если ни мясо, ни рыбу нельзя, овощи вроде тоже вареные не нужно, остаются сырые? Но их в столовй не было, поэтому обошлась рисом и без масла.
13.00 Прогулка по свежему воздуху, светило солнышко! Как мне нравится такая морозная погода!
14.00 апельсин
14.30 яблоко
15.50 стакан молока
17.00 тушеные овощи с куриной грудкой без картошки, но с 1 ст.л. подсолнечного масла.
19.00 встреча с красивым тренером по китайской гимнастике.
21.00 морская капуста с помидоркой или корейской морковкой. (вначале хотела творог обезжиренный, сегодня нашла, но перечитав советы Марины заменила на овощи).

Скорее всего это кетоацидоз - в начале похудения в крови появляется избытьк кетоновых тел. Поэтому нужно:
1. обязательно включить в ежедневный прием L-карнитин.
2. выпивать не менее 2 литров воды - чистой - в день
3. употреблять не менее 50 граммов углеводов
4. один стакан воды выпивать вместе с чайной ложкой уксуса

Можно - но не позже

а эти менее жирными и не нужно

Тогда придется экономить жиры. Все же я рекомендовала бы приобрести изолят протеина.

А когда пост? Я попробую составить что-то примерное, только мне нужно напоминать - не стесняться и повторять
Я же не могу все удержать в голове.

лучше в 6.30

Масло можно и на вечер оставить. Но вот перерыв получился не полтора часа, а меньше. ну да ладно, раз в другое время не получается. Тогда может быть не есть до тренировки, если она в 8 утра, а не в 9? пусть хоть тренировка будет без свеженьких белков, тогда жиры начнут расходоваться быстрее и хватит и прерыва чуть больше часа после тренировки.

В столовой явно бил шлифованый, то есть белый!!!!! рис, а можно только бурый или дикий. А пока нет силовых тренировок, лучше вообще обойтись без круп. И едят их отдельно - сами по себе.
И я посмотрела рацион вперед - в нем очень мало белковых продуктов. В это время лучше бы как раз курочку или рыбу.

Да почему. можно, только не больше 250 граммов в день.

Я не говорила, что фрукты лучше не смешивать, есть какой то один вид за день? Тогда говорю)

Вообще этот стакан молока еще больше увеличил перерыв между приемами пищи. Молоко любите?))))

И правильно, что не творог)))

Марина, стакан с ложкой уксуса когда принимать? (я поняла уксуса, не уксусной кислоты, может яблочный взять?)
От круп, даже от гречки отказываюсь совсем. Рис бурый можно ,или на него табу?
Молоко и все молочное люблю, но могу его пить раз в неделю, например, в субботу, когда тренировки нет.
Если тренировка в 7-8, то пью кофе или чай зеленый, или воду.
Потом салат из свежих овощей (9.40).
Белки буду принимать на обед (11.40) и ужин (18-19) с овощами.
До 17.00 фрукты (один вид).
А где тогда мне взять сложные углеводы?
И что можно включить в рацион между обедом и ужином, кроме фруктов?
На обед еду тоже из дома придется брать, в столовой все жирное и с майонезом. (еще б микроволновка была)
Куда можно включить, в какое время отруби, кефир, творог, вообщем кисломолочные продукты?
Можно ли курицу есть с морковкой (свежей), а то огурцы и помидоры потихоньку надоедают.
Завтра зайду в магазин спортивного питания, благо рядом с работой.
Спасибо за советы.

А я не написала, что яблочный????!!!! Конечно яблочный. И в любое время. Это источник калия, а его из-за выведения лишней жидкости на первых порах будет не хватать. Чтобы голова не кружилась и в сон не тянуло.

На первое время. Потом можно будет и другие крупы ввести постепенно.

Да лишь бы не каждый день по стакану. Немного можно.

А они пока и не нужны. Сейчас будут нужны овощи. Сложные углеводы актуальны как долгоиграющая батарейка для силовых тренировок, иначе просто будет мало выносливости. А во всем остальном меньше навредят фигуре как раз отдельно принятые фрукты, поскольку они то как раз и усваиваются быстро, и клетчатки в них не меньше, чем в крупах.

Кучу всяких овощей в любом виде. Маленький кусочек сыра к чаю - примерно м половину спичечного коробка. А я еще беру детские творожки без сахара и фруктовых добавок иногда - побаловать себя к кофе. Главное не подсесть)))

Вот их как раз днем и включить. Отруби вообще хоть когда и хоть с чем. Если их кефиром или ряженкой залить - вкуснятина))) В творожные дни это самое то перекус - жиров то в твороге все равно мало, и молочным продуктам он брат.

Нельзя! В морковке сахара просто море. Сок морковный пила? Сладкий? А ведь его никто не подслащивает. Так что отнесение моркови к диетическим продуктам - еще один миф)))