Спортивное питание Сибирское Здоровье

Shalirana ж 25 апреля 2016 15:17   #481
Уже год не могу скинуть вес после масо набора,после зимы я вышла весом 64 кило это весна 2015, за год я набрала ещё 3кг ,щас вес 67 кг,что бы я ни делала вес стоит ,я урезала угли,урезала еду,добовляла еду,увеличивала кардио ,настоение нету,хожу в тр зал 3 года а того что хотела до сих пор не увидела,в зал настроение ходить проподает ,ни чего не хочется потому как сдвига нету уже столько время recourse

мой рацион на данный момент

7.00 хлопья овсянные 40г
8.30 яблоко 150
10.00 орехи грецкие 30г
12.00 белка 2 один желток ,капуста
14.00 кефир 1% 150г
16.00 творог 9% 200г
17.00 кефир 1% 150г
19.00 кур филе,масло 5г салат
22.00 яичный белок 60г

1200Ккал Б111 Ж 56 У 53
так я ем 3 дня на 4-й
7,20 крупа гречневая 40г
хлеб черный 30г
яйцо 60г
9.20 орехи грецкие 30г
12.00 овсяные хлопья 40г
яблоко 120г
14.00 крупа гречневая 40г
кефир 1% 100г
16.00 творог 9% 150г
19.00 кур филе
масло подсолнечное
салат с капусты,огуец
22.00 беоки 60г

Ккал 1330 Б 103 Ж 52 У 108


Уже не знаю что делать,что менять что бы сдвинуть вес



sergayme м 25 апреля 2016 16:22   #482
Вес уменьшается, когда траты больше потребления.
Ещ

Ещё бывает, что скапливается жидкость и тем самым скрывает истинное уменьшение тканей тела.



Shalirana ж 25 апреля 2016 18:34   #483
sergayme
У меня траты гораздо больше,тренировки 6 дней в неделю по полтора часа,силовые,кроссфит

и урезать вроде больше не куда калорий ,минимум 1200 говорят



sergayme м 25 апреля 2016 18:47   #484
минимум 1200 говорят

Это говорят.
Так же почитай тут: http://fitfan.ru/forum/topic_5310



DNK м 26 апреля 2016 23:50   #485
Увеличивайте постепенно БЖУ до нормы и снижайте физ. активность, для 3-х летнего "стажа" тренировок вполне достаточно 3 рабочих подхода на мышечную группу в неделю. У Вас просто отеки, из-за задержки воды на фоне истощения ЦНС. Если продолжать в том же "духе" появятся куча хронических заболеваний.



Shalirana ж 27 апреля 2016 19:24   #486
DNK
Наврятле это отеки, вообще ни когда не отекала,снизила пока тренировки ,меню пока такое же оставила посмотрю ещё неделю ,потом не знаю,добавлять я уже пробовала ,но вариантов не много либо добавлять либо урезать,я пробовала все кроме урезания поэтому наверно это будет следующей попыткой,хоть я и не приветствую сама это



sergayme м 27 апреля 2016 20:07   #487
ПЛАТО

т.н. ПЛАТО - периоды, когда снижение веса приостанавливается и создается ощущение, что все, что вы делаете, перестало работать.


Lyle McDonald:

... Все хотят, чтобы энергетический баланс работал таким образом: создается некий дефицит калорийности (по сравнению с расчетным поддерживающим уровнем) и вес постепенно, линейно и равномерно, снижается в заданном темпе. Из этого недопонимания происходят такие дурацкие идеи, как «если вы урежете рацион на 100 ккал в день, вы потеряете столько-то веса».

Но система адаптируется к изменениям в поступлении энергии (еды), активности и веса. Простой пример: возьмем термический эффект пищи, калории, которые затрачиваются на пищеварение, расщепление, всасывание и т.д. еды. По оценкам, ТЭП составляет 10% от общей поступившей калорийности, и если вы сократите поступление калорий на 500 в день, то и расход тоже сократится на 50 ккал. Так что предполагаемый дефицит в 500 ккал уже сократился до 450 ккал и расчетной цифры в полкило жира в неделю достичь не удастся.

Другими словами, если бы математика снижения веса/жиросжигания была бы так проста, как «сократите потребление пищи на 500 ккал в день, чтобы терять полкило веса в неделю и так до победного», люди бы уже вымерли. И мы знаем, что все происходит совсем иначе. Вес снижается с некоей скоростью, снижение замедляется, и мы утыкаемся в плато – это происходит, даже если поступление пищи и физическая активность остаются неизменными. И единственный способ возобновить снижение веса – это создать новый дефицит, еще урезав еду или увеличив активность.

И все потому что расходная часть уравнения энергетического баланса – динамическая и все ее компоненты подвержены изменениям. Они меняются с разной скоростью и в разном диапазоне, в зависимости от множества факторов. И эти изменения касаются не только происходящего в краткосрочной перспективе, но и долговременных процессов. В реальном мире, чтобы предсказать скорость изменения веса или % жира, нужно принимать во внимание все эти компенсаторные механизмы...


В конечном счет, эффект «ПЛАТО», может возникать, ТОЛЬКО лишь по двум причинам:
1. Либо в результате несоблюдения режима диеты и тренировок.
2. Либо в результате достижения точки равновесия (т.е. ранее дефицитная калорийность в совокупности с режимом энергорасхода, достигла нулевого баланса и стала, калорийностью поддерживающего уровня).

В нарушении режима, есть две составляющие, это и осознанное, так и неосознанное нарушение режима, и они (эти составляющие) находятся в очень тесной взаимосвязи друг с другом и по сути, так или иначе дополняют друг друга усугубляя процесс. Если возникла проблема - необходимо внести изменения. Нужно начать отслеживать, что вы едите, или, возможно, начать считать калории. Ну или принять, что дальнейшего прогресса не будет, пока вы решительно настроены не принимать правду. Это – единственно возможные варианты.

Причем нарушение режима диеты, это не обязательно неучет какой то вкусняшки, съеденной в течение дня. Вы можете старательно соблюдать режим в течении недели, накопив порядка (допустим) 3500 ккал дефицита, но позволив на выходных себе обильный читмил, вы с легкостью можете покрыть с трудом наработанный дефицит, в том числе забыв учесть в этом читмиле и калорийность алкоголя. И в итоге за неделю, вы либо получаете мизерный дефицит, либо вообще выходите в профицит.

А среди тучных людей соблюдающих диетический режим похудения, в научной литературе зафиксирован феномен, занижения фактического кол-во потребляемых калорий (в среднем они их занижают на 47%), и завышения данных фактического энергорасхода (в среднем завышение происходит на 51%). Причем женщины, привирают по цифрам чаще чем мужчины.

автор: Znatok Ne



Shalirana ж 27 апреля 2016 20:39   #488
С начало было подобии сушки,но похоже я перестаралась ела на 1500 углей почти не было и так больше месяца и наконец то первый сброшенный килограмм потом решила опять бросить курить и + килограмм ,потом решила добавить еды и стала есть на 1700 и подняла угли до 120 ни чего не изменилось,щас я не знаю что делать пошла бы на набор но начинать с 64 страшно и так все ноги в целлюлите ,поэтому я решила продолжать худеть ,мои мысли сбросить до 1400 ккал Б 146 Ж 40 У 110 и посмотреть недели две
Это было прошлой весной ,я меняла калораж от 1400 до 1700 и ни чего ,а 1500 почти все белки я тогда уже и тренировки проводить нормально не могла,голова кружилась и так месяц,потом добавила калорий и углей и опять не было результата,тренировки тоже меняла



sergayme м 27 апреля 2016 20:47   #489
тоит принять и осознать, что даже очень высокие и нереальные уровни метаболической адаптации не так уж и сильно влияют на сроки возникновения плато, а вот нарушение диетического режима (сознательное и неосознанное), становятся причиной большинства плато где то на отрезке в 6 месяцев после начала диеты.

Почему не стоит еще сильнее "закручивать гайки", если у вас наметилось т.н. ПЛАТО, или возникли подозрения относительно его (равно как и почему не стоит увеличивать сверх необходимого объем физической нагрузки на диете)?

Ключевыми детерминантами,на которые стоит обращать внимание при рассмотрении этого вопроса, будут: "кортизол", "лептин" и "адаптивный компонент" (это конечно не все составляющие, но они достаточно значимы, чтобы сделать на них акцент):

КОРТИЗОЛ:
- на диете с фиговой тучей физактивности, очень во многом виноват гормон КОРТИЗОЛ:
- кортизол вызывает задержку воды;
- дефицит калорий (диета) повышает уровень кортизола;
- кардио нагрузка повышает уровень кортизола;
- стрессы повышают уровень кортизола (худеющий находится в общем то в немалом стрессе, в том числе насчет переживаний о скорости худения);
- и замкнем «лист мёбиуса», скажем снова: кортизол вызывает задержку воды.

Когда уровни кортизола зашкаливают и начинают «выплескиваться из ушей», и кол-во притянутой им воды, тоже доходит до своего очередного пика, то худеющий человек вместо того чтобы остановится и подумать (а в чем причина, что вес стоит и даже растет, ведь я почти ничего ни ем и много занимаюсь фитнесом?), делает все наоборот, он еще больше снижает калорийность и еще больше добавляет физнагрузку (в основном речь о кардио, ну у худеющих девушек так обычно принято), и добивается еще большего ухудшения результатов, по описанным выше причинам (основа: кортизол).

А как только худеющие отпускают вожжи и повышают калорийность, снижают количество кардио, высокие уровни кортизола через пару дней, наконец начинают нормализовываться, и организм избавляется от накопленной воды, и о чудо, стрелка на весах стремительно летит вниз, «магия»/ «волшебный свист»/ LTDFLE. А на самом деле то, никакой магии, все просто, кортизол вниз, вода на слив, но это не уменьшение жира в теле.

ЛЕПТИН:
Лептин, это гормон, который в числе прочего, сигнализирует мозгу об энергетических запасах в теле (и о том сколько вы едите) и когда он падает он вызывает многое из того, что часто неправильно называют «голодным откликом» («starvation response») или «повреждением метаболизма» («metabolic damage»). А на самом деле это ни то и не другое, а естественная метаболическая адаптация организма к диете.

Падения уровней лептина вызывает множество вещей: скорость обмена веществ замедляется, чувство голода увеличивается, появляется вялость, работа щитовидной железы снижается, падает тестостерон, и происходит целая куча прочего взаимосвязанного дерьма.

Так вот, что интересно, кортизол, помимо прочих своих свойств, вызывает резистентность к лептину в головном мозге, что означает, что лептин не может в полной мере доставить соответствующий сигнал в мозг. Т.е. чем выше уровни кортизола (низкая калорийность, туча кардио, стрессы и пр.), тем меньше сигналов от лептина получает мозг, и это тоже одна из существенных причин происходящего процесса затормаживания похудения.

АДАПТИВНЫЙ КОМПОНЕНТ:
Адаптивный компонент снижения скорости обмена веществ: существует такой не очень пока широко известный момент, как «Адаптивный компонент снижения скорости обмена веществ» (adaptive component of metabolic rate reduction). В качестве примера, МакДональд приводит следующее, «… предположим, что кто-то теряет двадцать фунтов и на основе всех математических расчетов, следовало ожидать падения скорости обмена веществ на 10%. Но когда вы измеряете реальные показатели, то на самом деле выявляется сокращение скорости обмена веществ на 15%. То есть, падение скорости метаболизма больше, чем то, что вы поставили на основе падения массы тела. Эти дополнительные 5 % являются «Адаптивным компонентом снижения скорости обмена веществ». И обусловлено это как правило гормональным ответом: падение лептина, снижение уровня тироидных гормонов (преобразование Т4 в Т3 на диете сводится на нет), также сюда добавляет свою каплю снижение активности симпатической нервной системы (отчасти стек ЭКА помогает, компенсировать это падение) …»

При этом происходит:
- снижение внетренировочной активности,
- общее увеличение метаболической эффективности физической активности (т.е. делаем привычные действия, но более эффективно, с меньшими затратами энергии),
- поведенческая регуляция аппетита и регуляция гормональных медиаторов аппетита.

И в итоге, получается, что чем выше активность и чем выше дефицит калорий, тем сильнее тело пытается восстановить статус кво.

автор: Znatok Ne

Итак, стратегия по преодолению ПЛАТО, может выглядеть следующим образом:

1. Внимательно проанализируйте свою нынешнюю стратегию похудения:
- если вы не считали до этого калории и не учитывали скрупулезно БЖУ потребляемых продуктов - значит пришло время начать это делать;
- если вы достигли своей точки равновесия (т.е. ранее дефицитная калорийность в совокупности с режимом энергорасхода, достигла нулевого баланса и стала, калорийностью поддерживающего уровня), то вероятно вы не пересчитали свою целевую калорийность исходя из достигнутых показателей веса - пересчитайте;
- если вы все же очень скрупулезно учитываете всю поступающую в "систему" еду и перерассчитываете своевременно (не реже 1го раза в 2 недели) необходимый для достижения прогресса дефицит - то попробуйте более тонкие настройки в оценке вашего рациона, как это советует Мартин Берхан, плюс его же рекомендации по устранению задержки воды в организме;

2. Если все вышеперечисленные пункты, вам не помогли, т.е. вы старательно следуете диетическому протоколу и режиму тренировок, но по прошествии какого то времени достигаете закономерного плато, то вместо того чтобы закручивать гайки еще сильнее (ведь для преодоления плато, по большому счету есть только три возможных варианта: 1) уменьшение потребления энергии, 2) увеличение затрат энергии, или 3) какое-либо сочетание и того и другого ), то правильнее прислушаться к своему организму и дать ему небольшой перерыв в виде отдыха от диеты и режима на поддерживающей калорийности в течение нескольких недель (начиная от 2х недель с питанием на уровне поддерживающей калорийности с сокращением объема физической нагрузки). Про перерыв в диете (т.н. "диет брейк"), читайте далее в следующих постах ниже.

3. После отдыха, возвращаясь к диете и режиму, необходимо исходить из достигнутых изменений и произвести перерасчет калорийности в расчете на новый вес и желаемые разумные темпы сброса веса, и согласно целям ради которых весь этот процесс затеян, внимательно проанализировать качество и состав своей диеты и режима. Но стоит понимать, что универсального решения подходящего всем и каждому не существует, ищите решения работающие на вас, хотя законы термодинамики на всех работают одинаково.

Женщинам, также следует соотносить реальные значения колебаний веса в связи с критическими днями и факта достижения плато (т.е. если у вас вес встал или «гуляет» в течение 4 недель, то далеко не факт что это сразу «плато»).

Есть неплохая онлайн-программа, которая может помочь с расчетами снижения веса. Здесь можно увидеть на графике, что вначале вес падает довольно быстро – из-за воды, гликогена и т.д., потом процесс замедляется, когда начинает уходить жир и сухая масса, и затем, в конце концов, еще более замедляется и достигает плато, по мере уменьшения ежедневного расхода энергии. Программа здесь.

И напоследок, вопрос, который часто муссируется в фитнесСМИ и диетологии: Может ли когда-нибудь падение скорости обмена веществ, в связи с падением массы тела и адаптивного компонента, быть достаточным, чтобы полностью компенсировать истинную потерю жира?

Имеющиеся исследования, за последние 80 лет, проводимые на людях, не подтверждают что такой исход возможен в принципе. Потеря жира может замедлиться (в том числе чем меньше жира остается в теле, тем медленнее уходит оставшийся, ну до своих пороговых значений, естественно, т.е не до 0%; или например, если вы создали 30% дефицит калорий и метаболизм замедлился на 20%, то ваш реальный дефицит составляет всего 10%), но этого никогда не было достаточно, чтобы либо полностью остановить потерю жира (и уж тем более, для того, чтобы в данных условиях начинать набирать жир). Даже в знаменитом минессотском голодном эксперименте, замедление метаболизма наблюдалось на уровне 10-15% и потеря веса у участников эксперимента не останавливалась.

автор: Znatok Ne



Shalirana ж 27 апреля 2016 21:29   #490
sergayme
Тоесть ты склоняешься к тому что бы поднять калораж? на скольки остановится тогда? по формуле 1445к и 1950 с физ активностью выходит



sergayme м 27 апреля 2016 21:38   #491
Если все вышеперечисленные пункты, вам не помогли, т.е. вы старательно следуете диетическому протоколу и режиму тренировок, но по прошествии какого то времени достигаете закономерного плато, то вместо того чтобы закручивать гайки еще сильнее (ведь для преодоления плато, по большому счету есть только три возможных варианта: 1) уменьшение потребления энергии, 2) увеличение затрат энергии, или 3) какое-либо сочетание и того и другого ), то правильнее прислушаться к своему организму и дать ему небольшой перерыв в виде отдыха от диеты и режима на поддерживающей калорийности в течение нескольких недель (начиная от 2х недель с питанием на уровне поддерживающей калорийности с сокращением объема физической нагрузки). Про перерыв в диете (т.н. "диет брейк"), читайте далее в следующих постах ниже.

3. После отдыха, возвращаясь к диете и режиму, необходимо исходить из достигнутых изменений и произвести перерасчет калорийности в расчете на новый вес и желаемые разумные темпы сброса веса, и согласно целям ради которых весь этот процесс затеян, внимательно проанализировать качество и состав своей диеты и режима. Но стоит понимать, что универсального решения подходящего всем и каждому не существует, ищите решения работающие на вас, хотя законы термодинамики на всех работают одинаково.

Женщинам, также следует соотносить реальные значения колебаний веса в связи с критическими днями и факта достижения плато (т.е. если у вас вес встал или «гуляет» в течение 4 недель, то далеко не факт что это сразу «плато»).



Shalirana ж 28 апреля 2016 08:48   #492
За апрель + 800г
ОГ 92 -2
ОТ 75 +2
ОПУ 92 +2
ОПОП 103 +1
ОН 63 +2
wassat



DNK м 28 апреля 2016 19:10   #493
Вроде ответ понятен, 2 недели полного отдыха без единой треньки, питание на уровне поддержки, где-то этот уровень будет 1600-1700 ккал. Ванна с бокалом вина и аромамаслами, отпуск на курорте и тому подобные мероприятия =) и уберите весы на это время в шкаф на самую верхнюю полку =)

Тут такой момент, резерв цнс восстанавливается во время сна, все начитались про калории нутриенты, тренировки, но мало внимания уделяют этому аспекту. А он в плане здоровья предельно важен, тяжелая силовая тренировка тратит львиную долю "восстановленного" резерва за прошлый сон. Поэтому все проф билдеры и уточняют, что спят они по 8 часов минимум, потом легкий завтрак и тренька, после которой как правило опять легкий дневной сон часик-два.
Для обывателя имеющего как правило основную работу, такой подход не возможен, а в итоге при наличии стрессовых ситуаций, нервной работы, да и просто кошка померла, плюс силовая тренировка, да плюс ограниченное питание - что тоже стресс для организма, выливается в перерасход в течение дня. Мы как-бы влезаем в долг, тоже самое происходит при употреблении энергетиков либо алкоголя. И чтобы из него выйти требуется более долгий сон на след день, что как правило и наблюдается в жизни. Но если не давать отдых и полное восстановление, то и накапливаются отеки, хронические заболевания либо появляются либо выходят из стадии ремиссии, в целом полный швах.



Shalirana ж 3 июня 2016 08:09   #494
1 ИЮНЯ 65.900
ОГ 91 -1
ОТ72 -3
ОПУ 89 -3
ОПОП 102 -1
ОН 62 -1
Похудела на 1.500 наконец то,спасибо за советы я бы пошла другим путём,но хорошо что вас послушала



straightforward ж 3 июня 2016 13:19   #495
а каким именно путем?
п.с. Посмотрела Ваши фото, очень классно Вы изменились! в 56, да и в 59 вообще красотка!
Можно спросить:
До родов занимались спортом? если да, то каким?
После родов долго восстанавливались?

Говорили, что растяжки во время/после родов - это по большому счету только эластичность кожи решает... и никакие крема не спасут recourse

Сообщение отредактировано straightforward - 3 июня 2016 13:20



Shalirana ж 4 июня 2016 13:47   #496
я хотела больше спорта и меньше еды
до родов не занималась,а после я начала поправляться через полтора года
похудела я где то за 8 месяцев 30кг
Спасибо ,с похудением все меняются ,с 56 многие уже говорили что худая,в основном мужчины ,а мне нравилось,зато щас лишний жир везде и всем нравится,кроме меня)



straightforward ж 8 июня 2016 08:19   #497
похудела я где то за 8 месяцев 30кг

Ого. Здорово!



Shalirana ж 28 января 2017 10:58   #498
Наконец то сдвинула вес,много меняла в питании и тренировок в итоге питание подошло такое

7.00 хлопья овсяные 50г
яйцо 60г
9.00 тренировка
11.00 творог 9% 200г
13.00 потасу 150г
масло 5г салат с пек.капусты
15.00 арахис 30г
17.00 потасу 150г
масло 5г салат
19.00 кур.филе 150г
масло 5г салат
22.30 белки 70г


1340Ккал Б 147 Ж 63 У 42

Такое питание 3 дня на 4-й углеводный день
тренировки каждый день

что интересно при весе 55 кг мои обьемы
Замеры
нога 54
бедра 89
живот 86
талия 69
под грудью 75
грудь 86
при весе 63.000кг
нога 59
бедра 99
живот 86
талия 70
верхняя часть тела такая же а низ в ноге на 5см больше а попа вообще на 10 см



Shalirana ж 1 марта 2017 15:02   #499
1МАТА вес 62.000 - 1кг000

ОТ 70
О ПУЗ 84 -2
О ПОП 98 -1
О Н 57 -2



Shalirana ж 30 марта 2017 15:24   #500
1 АПРЕЛЯ 61.000 -1КГ 000

ОТ 69 -1
О ПУЗ 84
О ПОП 97 -1
ОН 56 -1






Информация

Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять ответы в данном форуме.

1 чел. читают эту тему. Из них гостей: 1, участников: 0 ()