Занимался 4 месяца вот по этой программе подскажите новую программу пожалуйста!
ПОНЕДЕЛЬНИК

1)Жим лежа 3 подхода разминка 3 рабочим весом по 8-12 раз
2)Жим лежа гантелями 3 подхода по 8-12 раз
3)Жим гантелями на наклоной 3 похода по 8-12 раз
4)Жим лежа штангой, наклон вниз на верхнюю часть груди 3 подхода по 8-12 раз
5)разводка 3 подхода по 8-12 раз
6)Тяга штанги в наклоне простым хватом 3 подхода п о 8-12 раз
6)Тяга верхнего блока широким к груди 3 подхода по 8-12 раз(на спину)
7)Тяга верхнего блока широким к груди обратным хватом 3 подхода 8-12 раз
8)Тяга Т грифом 3 подхода 8-12 раз
9)пресс




СРЕДА
1)Французкий штангой жим на трицепс 3 разминочных 3 рабочих подходов по 8-12 раз
2)Французский жим гантелей одной рукой на каждую руку по 3 подхода 8-12 раз(трицепс)
3)разгибание руки с гантелей в наклоне 3 подхода по 8-12 раз (трицепс)
4)Разгибание рук на блоке для трицепсов 3 подхода 8-12 раз
5)Подьем штанги на бицепс 3 разминка 3 рабочих 8-12 раз
6)Подьем гантелей на бицепс с супинацией сидя на бицепс 3 подхода 8-12 раз
7)Концентрированые сгибания с упора в бедро 3 подхода по 8-12( хочу заменить на подьем гантели в скамье Скотта)или просто добавить?
8)Иногда делаю 21 на бицепс один подход!
9)Пресс

ПЯТНИЦА
1)Плечи Отжимание штанги сидя за голову 3 разминка 3 рабочих 8-12 раз
2)Трапеция Шраги со штангой стоя 3 подхода по 8-12 раз
3)Сидя с гирями 3 подхода 8-12 раз(трапеция)
4)Упражнения гантелями на трапецию для поднятия ее не помню как называеться 3 подходо на каждую не большим весом по 12-пока не забьется!
5)Ноги жим ногами 3 подхода 8-12 раз
6)Згибание ног лежа 3 подхода по 8-12 раз
7)Упражнение на квадрицепс 3 подхода по 8-12 раз
8)Икры
9)пресс

Понедельник (грудь, бицепс)
Жим штанги лежа (лесенкой в 5 подходов)
Жим гантелей на наклонной скамье
Отжимания на брусьях
Простые отжимания широким хватом
Разводка в тренажере или разводка гантелей лежа
Подъем штанги на бицепс (раз-два в месяц дроп сетом)
Подъем гантели на бицепс (сидя с упором в колено 2-3 подхода, чтобы "добить" мышцу)

Среда (спина, трицепсы)
Гиперэкстензии
Подтягивания широким хватом
Становая тяга (через раз как альтернатива мертвая тяга, кого с чего прет)
Тяга штанги в наклоне (или тяга гантели в наклоне)
Тяга горизонтального блока
"Импровизация на трицепсы" - что душе угодно с трицепсами, пару упражнений подхода по 4-5.

Пятница
Приседания со штангой
Жим платформы
Далее два упражнения не помню название, постараюсь описать так:
1) на квадрицепс подъем ног в тренажере
2) тоже в тренажере, лежишь на животе и поднимаешь голень (на ягодицы + цепляет верх икр)
Икры (я предпочитаю стоя с гантелей в руках подниматься на одной ноге, кого с чего прет опять же) 2 подхода повторений по 20-30
Армейский жим гантелями (чередую в сплитах с подъемом гантелей через стороны)
Армейский жим в тренажере смита
Сгибание рук в запястьях со штангой

Это лично моя программа, обычно тренировки не обходятся без импровизации и замены одного упражнения другим (но база никуда не девается)
Пресс добавляю под настроение)) Обычно выходит что прессу уделяю внимание раза 2-3 в неделю.
Упор здесь сделан именно на большие мышцы - тренировки на массу.

А так не пробовали на массу?

понедельник: жим лежа 80-90%, приседание 60% от макс веса

Вторник: становая 80-90%, приседы 90% от макс веса

пятница: жим лежа 90%, становя мертвая

Этого как минимум для начала на год должно хватить

Якут, а сколько ты занимаешь вообще? Сколько по такой проге набрал за 4 мес? Сколько весишь?

Занимаюсь я всего 4 месяца за это время набрал почти 10 кг весил 60 стал 70+-1

химики курят в сторонке

Наврятли я пил гейнер и протеин)