Всем привет!
Занимаюсь почти мсяц!
Мне 17 лет,рост гдето 168,вес до того как я начал заниматься был 59 сейчас 65, но я пил гейнер с протеином.
При наборе массы появился живот если раслабиться.И заплал пресс,так должно быть?
занимаесть 3 дня в неделю по 2 часа и более.
Вот моя программа по которой я занимаюсь:

ПОНЕДЕЛЬНИК

1)Жим лежа 3 подхода разминка 3 рабочим весом по 8-12 раз
2)Жим лежа гантелями 3 подхода по 8-12 раз
3)Жим гантелями на наклоной 3 похода по 8-12 раз
4)Жим лежа штангой, наклон вниз на верхнюю часть груди 3 подхода по 8-12 раз
5)разводка 3 подхода по 8-12 раз
6)Тяга штанги в наклоне простым хватом 3 подхода п о 8-12 раз
6)Тяга верхнего блока широким к груди 3 подхода по 8-12 раз(на спину)
7)Тяга верхнего блока широким к груди обратным хватом 3 подхода 8-12 раз
8)Тяга Т грифом 3 подхода 8-12 раз
9)пресс
Думаю добавить или заменить каие нибудь упражнения для спины

Становой тягой !!!И подтягиваниями с весом!!!

СРЕДА
1)Французкий штангой жим на трицепс 3 разминочных 3 рабочих подходов по 8-12 раз
2)Французский жим гантелей одной рукой на каждую руку по 3 подхода 8-12 раз(трицепс)
3)разгибание руки с гантелей в наклоне 3 подхода по 8-12 раз (трицепс)
4)Разгибание рук на блоке для трицепсов 3 подхода 8-12 раз
5)Подьем штанги на бицепс 3 разминка 3 рабочих 8-12 раз
6)Подьем гантелей на бицепс с супинацией сидя на бицепс 3 подхода 8-12 раз
7)Концентрированые сгибания с упора в бедро 3 подхода по 8-12( хочу заменить на подьем гантели в скамье Скотта)или просто добавить?
8)Иногда делаю 21 на бицепс один подход!
9)Пресс

ПЯТНИЦА
1)Плечи Отжимание штанги сидя за голову 3 разминка 3 рабочих 8-12 раз
2)Трапеция Шраги со штангой стоя 3 подхода по 8-12 раз
3)Сидя с гирями 3 подхода 8-12 раз(трапеция)
4)Упражнения гантелями на трапецию для поднятия ее не помню как называеться 3 подходо на каждую не большим весом по 12-пока не забьется!
5)Ноги жим ногами 3 подхода 8-12 раз
6)Згибание ног лежа 3 подхода по 8-12 раз
7)Упражнение на квадрицепс 3 подхода по 8-12 раз
8)Икры
9)пресс
Нужно добавить хорошие упражнения на плечи на пятницу!
Как вам программа7 что добавить убрать?

Мое питание тут напряги в 7:30 я ем по разному каша либо катлеты с рисом или с картофелем либо курица с рисом или гречкой вобщем поразному!
потом я еду в колледж и там не ем не чего до 4рех приезжаю домой ем Гречку или рис с курицей или с мясом тушеным с салатом и хлебом потом через пол часа творог грам 200 с сметаной!в 5 часов выхожу на тренировку после тренировки Прихожу домой ем Гречку или рис с курицей или с мясом тушеным хлеб потом творог и два вареных яйца!