Привет! Кто-нибудь что-нибудь по этому поводу сказать может? Тренировка включает все группы мышц. Вес небольшой. Цель - мышечный тонус. Через недели 4 вес увеличим и разобьем план на 2 дня.

Короче, помидорами не кидайтесь, а подскажите и исправьте, плиииз!


Warm up


Dynamic Stretching


I Set – Super Set: Quadriceps, Hamstrings, Gluts
1. Squat – 5kg dumbbells - 12 reps.
2. Squat + pulse (Squad down and pulse for 3 times, return in SP) – 12 reps.
3. Squat + calf raises – 12 reps.
4. Calf raises – 12 reps.


Repeat I-st Set 2-3 times. No rest between exercises, 2-3 minutes rest between Super-Sets.


II Set – Leg Curl (Resistance) – Hamstrings. 1-2 sets - 20-25 kg, 12 reps, 1 minute rest between sets. 3rd set – 10-15 kg, 12+ reps.

Вес уменьшаем на 3-ем сете и увеличиваем кол-во повторов. В этом случае используется гликоген, скорость выше, мышцы как бы “подсушиваются“, усталость не достигается.

В 1 и 2 сете источником энергии является тоже гликогн, но достигается усталость и вырабатывается молочная кислота, которая 3-им сетом слегка нейтрализуется (как при интервальной тренировке, правда, там больше кислорода учавствует).


III Set – Abductors (Resistance). 1-2 sets - 20-25 kg, 12 reps, 1 minute rest between sets. 3rd set – 10-15 kg, 12+ reps.


IV Set – Adductors (Resistance). 1-2 sets - 20-25 kg, 12 reps, 1 minute rest between sets. 3rd set – 10-15 kg, 12+ reps.


V Set – Super Set (with the bar): Erectus Spinae, Latissimus Dorsi, Rhomboids, Trapezius
1. Dead Lift – 10 kg – 12 reps.
2. Bent Forward Row – 10 kg – 12 reps.
3. Upright Row – 10 kg – 12 reps.


Repeat V-st Set 2-3 times. No rest between exercises, 2-3 minutes rest between Super-Sets.


VI Set – Chest Press (Resistance). 1-2 sets - 10-15 kg, 12 reps, 1 minute rest between sets. 3rd set – 5 kg, 12+ reps.


VII Set – Twenty-Ones – Bicep Curl (Resistance) – 3 ranges, 7 reps each.


VIII Set – Twenty-Ones – Triceps (Arm Extension) (Resistance) – 3 ranges, 7 reps each.


IX Set – Giant Set – Stomach.


Cool down


Static Stretching