Lindagustosa ж 7 августа 2014 13:05   #5161
Цитата: Гейл
мой максимум в жиме - 35 кг на 6 раз

Цитата: Гейл
Моей груди достаточно.

тоже считаю, что в жиме к большому весу нет смысла стремиться. Я сейчас 23 кг делаю на 12 раз, последние 2 еле-еле.
Цитата: Гейл
еда на 2000 кк сейчас

только сейчас поняла, что вовсе это и не много, иногда и больше хочется



myakishh ж 7 августа 2014 13:14   #5162
Цитата: Lindagustosa
иногда и больше хочется

не иногда)))))))



Lindagustosa ж 7 августа 2014 13:21   #5163
Цитата: myakishh
не иногда)))))))

ок, почти всегда. Но и на 2000 жить можно)



myakishh ж 7 августа 2014 13:24   #5164
Цитата: Lindagustosa
ок, почти всегда. Но и на 2000 жить можно)

ясно дело, да и на 1600 можно, а кто то и на 1000 может) а вообще для меня комфортно это около 2 тыс, углеводы 250, и еще и посиделки в суши раз в недельку , мммм сет с угрем в якиторию в одно лицо, люблю, умею практикую) а вообще я бы хотела есть поменьше ибо дорого, хорошо еще купоны в якиторию бывают))))))



Lindagustosa ж 7 августа 2014 13:33   #5165
myakishh,
а после суши с соевым соусом ты не отекаешь?
мне вот предстоит поход в японский ресторан в субботу, в первый раз за месяцев 5, наверное. Надо будет это дело как-то вписать в план по калориям. Но главное, на следующий день я буду китайцем.



myakishh ж 7 августа 2014 14:38   #5166
Цитата: Lindagustosa
а после суши с соевым соусом ты не отекаешь?

я не ем соевый соус, просто по причине того что мне нравиться именно вкус ролов, а соевым соусом я и картон съесть могу.
Цитата: Lindagustosa
Надо будет это дело как-то вписать в план по калориям.

я никак это не вписываю, да я для того чтобы вписать сет с угрем в ккал, мне придеться целый день почти не есть, я кушаю как обычно+плюс поход в суши, я не каждый день хожу в суши, раз в недельку такой чит мил спокойно позволяю, бывает что то и по "страшней" суши)))
Цитата: Lindagustosa
Но главное, на следующий день я буду китайцем

по меньше думай об этом, мысли материальны)

Сообщение отредактировано myakishh - 7 августа 2014 14:43



Гейл ж 7 августа 2014 18:25   #5167
Если надо именно пойти в суши, то там всегда есть сашими и салаты. Максимально полнзно, низкокалорийно и вкусно.

есть ещё мои любимые именно скши (не роллы), рис и рыба/креветка/омлет/что угодно. Тоннами есть могу)) и никаких угрызений совести не испытываю wink
а аоо



Гейл ж 27 августа 2014 17:04   #5168
Сафитыч, продолжаю тут трындеж за ноги:

Да, у меня тоже медиальной визуально не хватает, но я не скажу, что это ужас-ужас или "ноги колесом" wink Я наоборот хочу латеральную, чтобы ноги как губкабобквадратныештаны были, а там глядишь и медиальная подтянется. а куда ей деться? Мышца одна, поэтому - долблю квадру и радуюсь.
Цитата: Safita
И с приседом одни на двоих проблемы всегда были, а с глубоким приседом тем более;)

с глубоким они у меня до сих пор. И если до параллели я таки вышла за свои 50 кг, то в глубоком 40 так и остались, но ж..е моей хватает, а вот фронтальный у меня попёр прошлой зимой: вес в нем очень бытсро догнал и перегнал обычный присед, мало того, мне фронтально приседать очень комфортно - не заваливаюсь, спину держу ровненько, да и по ощущениям - много больше нравится!

У меня сейчас прога чуть с другим уклоном. отрабатываю до идеала технику глубокого приседа, за весами не гонюсь, пояс сняла и до зимы убрала, пробиваю приводящие, попу, биц бедра.
Но и еда не та, чтобы что-то растить, работа на технику вся. Хочу пока есть время и возможность, максимально отточить выполнение упров, чтобы ничего никуда не гуляло. Много снимаю видео, возвращаюсь, анализирую, и долблю долблю, поддержание формы для этого как нельзя лучше подходит: и не сильно упахиваешься в зале, и не фелонишь при этом. И нет страданий, что показатели не растут, при таком питании то, с чего бы им))

По осени и еда начнется ТА, и программа сменится на ноги кардинально. Вот там опять пойду квадры долбить. Я их растить хочу больше чем жэ - если пятая точка мне просто высокаяподтянутая нужна, то ноги хочу бАААльшие прибальшие feel Такой вот личный загон, чо)

Сообщение отредактировано Гейл - 27 августа 2014 17:06



lisa olea ж 27 августа 2014 17:29   #5169
Гейл,Safita
Девочки,вот почитайте
Скоростная сила это способность передвигать определение веса (отягощения) с максимальной скоростью. Если приседать, имея телосложение с длинными конечностями, то они буду работать на вас только до половины траектории, дальше они же будут создавать плохое дополнительное усилие. Когда приседаете, крутящий момент вокруг коленного сустава будет накапливаться упругая энергия, которая будет поднимать вас из седа.
Но эта энергия закончится до того как закончится движение. Все потому что из за длинных конечностей амплитуда движения достаточно большая, и на ее прохождение требуется много времени. Из этого делаем вывод, что нам нужно двигаться бистро, чтобы пройти проблемные участки с минимальными затратами.
Скоростная сила развивается, только если улучшить рефлекс растяжения, а это возможно только при применении плеометрических методов. То есть нужно ускорятся в эксцентрической фазе (опускание) и без остановки преодолевая нагрузку, ускорятся в концентрической фазе (подъема). Но и этого недостаточно, потому что на обычное отягощение действует только сила притяжения, а нам необходимо дать нагрузку такую, чтобы земное притяжение показалось нам слишком легким, то есть сделать упражнение тяжелее. Для этого используются резиновые ленты. Фишка в том что ленты будут тянуть в низ вас быстрее чем земное притяжение, это создаст больше кинетической энергии улучшить рефлекс растяжения и заставит спортсмена создавать еще больше усилия для перехода и з фазы опускания в фазу подъема, обеспечивая быстрое прохождение этой фазы. (Как делать повторения)
увеличить приседанияЦепи и резиновые ленты научат вас упираться, не только в начале упражнения но и на протяжение всей траектории. Если на штанге цепи или ленты то чем выше поднять штангу тем больше сопротивления они создадут к примеру, в начале движения штанга весит 100кг а по мере модема ленты натягиваются (цепей оторвавшихся от земли больше) сопротивление штанги увеличивается и к концу траектории штанга весит уже 130 кг. Цифры я взял выдуманнее потому как есть множество резиновых лент и вариантов их применения. Получается, что когда ленты на штанге, то тебе придется двигаться бистро, иначе они тебя вдавят в землю. Применение такого рода отягощения называется методом дополнительного сопротивления.

С тем что скорость движения нужно развивать, мы все согласны. Теперь перейдем к частям тела. Основная проблема в приседаниях у людей с длинными конечностями, когда они выходят из седа сразу же питаются отдать всю нагрузку из ног на спину, в таком случае спортсмен очень сильно наклоняется и штанга выходит за колени тогда это уже не приседания, а наклони со штангой. В такой ситуации спортсмен действует инстинктивно, полагаясь на свои сильные части тела, в даном случае низ спины, но такие действия являются необдуманными и только ухудшают ситуацию.
В таком случае необходимо тренировать ноги и гибкость спины, чтобы держать ее прогнутую до конца выполнения упражнения. В первую очередь нужно тренировать бицепсы бедра и ягодичные мышцы, квадрицепс тоже очень важен, но в приседаниях начинают и создают наибольшее усилие связка бицепс бедра — ягодичные мышцы. Для работы над квадрицепсом при этом, обучая его работать в связке с другими мышцами, очень хороши упражнения: приседания со штангой на груди и болгарские приседания.
увеличить приседанияБолгарские приседания хороши, если у вас отстают ноги, а поясница очень сильна, скажу сразу это редко когда бывает. Этот упражнение выполняется на одной (преобладающей) ноге, а другая упирается в скамью позади вас, просто держа равновесие. Это упражнение используйте только как вспомогательное на «имитирующие» оно никак не тянет. (Вспомогательные упражнения)
Улучшаем гибкость вашей спины.
На протяжении всего упражнения необходимо держать вес над точкой опоры, а вы этого не сможете сделать, если не держите спину прогнутой.
Для улучшения гибкости спины используйте либо бутылки либо какой не будь другой упругий цилиндр. Подложите его под спину на уровне солнечного сплетения и плавно прогибайтесь. Также можно здорово улучшить гибкость с помощью шведской стенки. Станьте к ней спиной прогнитесь питаясь стать на мост, если это вы сможете сделать то гибкость у вас в порядке, а если нет то удерживаясь руками за ступени по чуть-чуть прогибайтесь продвигаясь не спеша перехватывая руками ступени все ниже и ниже. Перед тренировкой делать растяжку обязательно.
увеличить приседанияНужно развивать взрывную силу. Для этого упражнение начинается с нижней точки либо остановка после опускания веса. Главное чтобы в начале концентрической фазы бил момент расслабления целевых мышц. Правда для этого в некоторых упражнениях вам придется использовать силовую раму, а она есть далеко не в каждом тренажерном зале. Еще одним плюсом концентрического выполнения (при выполнении используется только фаза подъема), в нижней точке, где наиболее трудно и неудобно вам придется начать с правильной техники. Также плюс такого рода выполнения упражнений позволит чаще тренироваться, быстрее восстанавливаться и тренировать ЦНС (Как работает восстановление после тренировки).

Сообщение отредактировано lisa olea - 27 августа 2014 17:30



Safita ж 27 августа 2014 17:32   #5170
Хочу пока есть время и возможность, максимально отточить выполнение упров, чтобы ничего никуда не гуляло.


Вот и я к древним тренерам ушла за техникой. Выяснилось, что с жимом у меня все норм, хоть он мне и не нужен (до 60 кг 2*4 дошла, рабочий вес у меня оказывается 50 кг, хотя больше 45-47 никогда не делала, нафиг надо), становую сумо тоже раньше почти не делала, но для тренера изобразила (он же лифтерский тренер, ему сумо подавай smile ), в первую трень тянула с плинтов, дошла до 80 кг на 6 раз, на второй трени до 90 кг на 6 раз с пола, больше так делать не буду, всю ночь гудели ноги и вообще вся гудела, выходные были сорваны:)), а приседа в лифтерском понимания у меня нет вообще. Никакого (для меня, кстати, неудивительно wink , мой обычный присед до параллели с отклячиванием попца считается инвалидным). Даже без веса умудряюсь косячить. 40 кг делаю, скрипя коленками, по прежнему норовлю встать на носки и складываюсь книжкой. Поэтому страдаю в гакке, делаю какие-то недоприседы с замиранием, полным опусканием и резким подъемом и прочую фигню.

Цитата: lisa olea
приседанияБолгарские приседания хороши, если у вас отстают ноги, а поясница очень сильна, скажу сразу это редко когда бывает.


Это я, Оль:). На гибкость спины тоже грешу. А так же на то что спина и шея у меня короткая по сравнению с ногами, поэтому балансировать очень тяжело. Я присяду красиво и ровно только если руки у меня перед лицом, стоит их завести за голову (даже без веса) и я вытягиваю присед спиной((.

Сообщение отредактировано Safita - 27 августа 2014 17:43



Гейл ж 27 августа 2014 17:48   #5171
Оля, спасибо!

Всё то, что ты привела - мне и рассказали зимой, когда я проходила своё обучение
Цитата: lisa olea
В таком случае необходимо тренировать ноги и гибкость спины, чтобы держать ее прогнутую до конца выполнения упражнения. В первую очередь нужно тренировать бицепсы бедра и ягодичные мышцы, квадрицепс тоже очень важен, но в приседаниях начинают и создают наибольшее усилие связка бицепс бедра — ягодичные мышцы. Для работы над квадрицепсом при этом, обучая его работать в связке с другими мышцами, очень хороши упражнения: приседания со штангой на груди и болгарские приседания.

Отсюда и ненавистный мной болгарский сплит-присед,
отсюда уход от погони за весом и возврат к своим рабочим 30-40 кг в приседе, отсюда долбежка румынки...
С фронтальным приседом у меня проблем нет, поэтому он оставлен на прогу зимой,
а сейчас я ввела тягу-сумо, учусь приседать низко-низко, глубоко-глубоко, да, с маленьким весом, но мне пофиг, мне главное, развить гибкость спины и голени, перестать наклоняться, научиться не заваливаться
Цитата: lisa olea
Для этого упражнение начинается с нижней точки либо остановка после опускания веса. Главное чтобы в начале концентрической фазы бил момент расслабления целевых мышц. Правда для этого в некоторых упражнениях вам придется использовать силовую раму, а она есть далеко не в каждом тренажерном зале. Еще одним плюсом концентрического выполнения (при выполнении используется только фаза подъема), в нижней точке, где наиболее трудно и неудобно вам придется начать с правильной техники

Во во во. Этим и занимаюсь с апреля-мая где-то по сю пору.
Правда, подъем в раме мне не дался, не пошло, практикую подъем со скамьи, хотя и тоже терпеть не могу ((( Как и все, что получается из рук вон плохо
Цитата: Safita
Поэтому страдаю в гакке, делаю какие-то недоприседы с замиранием, потом полным опусканием и резким подъемом и прочую фигню.

Ну дак, это все то, о чем пишет Оля!

Впрочем, есть авторитетное мнение про мою персону, звучащее как приговор: "Галя, а зачем ты приседаешь? С твоим скелетом это самоубийство"))))
Причем, тяги у меня реально идут гораааздо лучше, и классика и сумо: да, мне не видать лифтерских весов с моей анатомией, ну и что?
Зато у меня получается, и нагрузка идет куда надо, и прогресс есть и выполнять легко (не, я пыхчу как паровоз, но и кайф от подхода каждого - соответственный! Это тебе не надоевшее уже "я долбаная раскоряка млин" - после приседа wink )

Но я хочу присед. Он "сделал" мне зад, пусть и с небольшими весами, пусть и кривой косой, но сделал! Никакая изоляция, никакие другие упры так на него не влияли... Поэтому - приседу быть. И я буду долбиться в него, пока не получится!!!

Пока получается как-то так: это самая низкая точка для меня пока. И это 30 кг, с 40 пока так низко не выходит.

Да, я знаю, колени ещё не совсем на месте, спина не совсем прямая (ну ок, совсем не wink ). Но ведь было время, когда мне и в параллель сесть было НЕВОЗМОЖНО! не поломав техники))
А значит всё будет. Я упорная (упоротая wink ) тётка, это факт

Сообщение отредактировано Гейл - 27 августа 2014 17:52



Safita ж 27 августа 2014 17:51   #5172
Цитата: Гейл
Да, я знаю, носки ещё не совсем на месте, спина не совсем прямая.

Ооооо, это мой книжка-присед:)



Гейл ж 27 августа 2014 17:56   #5173
Цитата: Safita
Ооооо, это мой книжка-присед:)

Ну дак!
Ведь
Цитата: Safita
И с приседом одни на двоих проблемы всегда были, а с глубоким приседом тем более;)

Именно так ;))) Дай пять, сестра!
Цитата: Safita
Я присяду красиво и ровно только если руки у меня перед лицом

Именно! Именно поэтому фронтальные приседы нам так хорошо даются))

Это короткий корпус, относительно длинных ног. И амплитуда, и траектроия движения больше и длиннее, чем у "коротконогих" - простите, рычаг то какой!, и со спиной проблема: если держать центр тяжести где надо - мы тупо заваливаемся назад. А если приседать не заваливаясь - получается сиииильный наклон вперед. А иначе никак, Оль, иначе мы просто не сядем) Поэтому первостепенная задача укреплять спину.

Отсюда в моей проге появилась становая классическая winked

Сообщение отредактировано Гейл - 27 августа 2014 17:56



Safita ж 27 августа 2014 18:01   #5174
Цитата: Гейл
Именно так ;)))

Если следовать рекламной терминологии, то даже не книжка, а буклет с тремя фальцами, сложенный "гармошкой" fellow



lisa olea ж 27 августа 2014 18:04   #5175
Гейл,
Не знаю насколько вам важен жим лёжа и становая тяга,но кину,может пригодится кому
Как длинные конечности влияют на жим лежа? Такие упражнения как приседания со штангой на плечах и жим лежа являются неудобными и скорее проблемными. В приседаниях такой спортсмен начинает халтурить примерно на середине траектории движения, примерно такие же осложнения возникают у него и в жиме лежа. У длинно руких да и вообще почти у всех самим слабим звеном являются руки, просто чем они длиннее тем их недотренерованность более выражена. В нижней точке, грудные и дельтовидные мышцы обеспечивают немалое количество упругой энергии для движения, но она заканчивается примерно на средине траектории и штанга вязнет в трицепсе. Причем чем ниже мертвая точка, тем слабее трицепс относительно груди и дельтоидов.
Упругая энергия в мышцах отличается от той же упругости например резинового мяча. Чем больше высота, с которой падает мяч тем выше он подпрыгнет после отскока, но чем больше путь тем больше требуется и теряется энергии на преодоления этого расстояния. Для мышц почти также, они создают усилие, но чем больше амплитуда тем больше энергии требуется (амплитуда движения). Это является проблемой, потому что скорее всего энергия закончится до того как отягощение достигнет конечной точки движения.
Чтобы найти решение проблемы как увеличить жим лежа нужно правильно поставить вопрос «как поднимать вес чтобы энергии хватало до конца амплитуды».
Ответ будет таков:
Первое над чем нужно работать так это над развитием скорости, причем непросто скорости движения, а именно развивать скоростную силу.
В первой части я объяснял это понятие подробно. Если у вас длинные конечности, то вам нужно сосредоточится на развитие взрывного движения, чем и является скоростная сила. Взрывное движение необходимо для быстрого преодоления мертвой точки. Наилучшим способом развивать скоростную силу является применение дополнительного сопротивления, то есть резиновых лент, можно и без них но эффект будет меньше. Веса должны быть от 40% до 60% чем ниже уровень вашего профессионализма, если так можно выразится или другими словами чем меньше вы достигли, тем больше проценты нужно использовать для развития скоростной силы. Все по тому что чем ниже уровень спортсмена тем меньше усилие он может создать с весом меньше максимального, а как раз усилие с 50% должно достигать как брутто в руках вес с которым вы сможете сделать лишь одно повторение (как делать повторения). Движение должно бить взрывным, причем отягощение должно практически падать, а в нижней точке вы прямо взрываетесь преодолевая сопротивление созданное весом снаряда и земным притяжением, или лентами что как я уже говорил предпочтительней потому что рефлекс растяжения так будет куда сильнее.
Второй пункт в решении вопроса как увеличить жим лежа это работа над определенной частью амплитуды и начинать упражнение с нужной точки. Например, жим с нижней точки, то есть когда штанга лежит на упорах на уровне груди получается, что упражнение начинается с нижней точки, об этом упражнении поговорим попозже. Как упоминалось выше грудь, широчайшие и дельтовидные мышцы дают много усилия для поднятия штанги, но она останавливается в мертвой точке как правило из за слабости трицепса. Мертвая точка это участок траектории, на котором возникают проблемы в поднятии тяжести. Это место где участие в движении одних мышц уменьшается, а других увеличивается, но вторые в этот момент находятся в самом неудобном положении и недостаточно сильны, чтобы беспроблемно принимать на себя львиную долю нагрузки.
как увеличить жим лежаТак вот чем длиннее руки, тем труднее дожимать штангу, значит нужно это исправлять. Для этой цели самым лучшим решением будет применение таких упражнений: жим с пола, жим с досок или другого ограничения, жимы как концентрические так и с обеими фазами движения, жим узким хватом, жим с цепями (во второй половине траектории штанга будет весить больше чем в начале).
Заметьте, что сказано не просто тренируйте трицепс, а сказано тренируйте движение! Мышцы на втором плане, но про целевую работу на тот же трицепс или другие отстающие мышцы забывать не стоит. Просто у выше названых упражнениях есть особенность, они имитирующие соревновательное упражнение, тренируясь этими упражнениями сила будет развиваться довольно специфически и под нужным вам углом при чем не просто сила а «умение» . А целевая работа на определенную мышечную группу это уже вспомогательные упражнения которые делаются после имитирующих (заменяющих) движение которое стремимся развить в данном случае хоти улучшить жим лежа.
Следующий шаг к большому жиму это непосредственная работа над трицепсом. Не та работа о которой я только что рассказывал, то есть о дожимах в которых кстати почти всю нагрузку на себя берет трицепс, а работу с изолированными «упражнениями» я написал это неприятное мне слово “изоляция” только для того чтобы разграничить упражнения на основные и вспомогательные (Тренировка трицепса). Самыми эффективными упражнениями для целенаправленной тренировки трицепса такие тяжелые упражнения как калифорнийский жим (jm-жим), жим Тейта, жим узким хватом, разгибания с гантелями. Все это отличные упражнения для вашего арсенала вооружения в борьбе за большой жим, важная особенность етих упражнений основная нагрузка в них ложится в районе локтя, Луи Симонс сказал – мышцы возле локтя это ваш жим. Помните сначала самые тяжелые упражнения типа дожимов и только после того как отработал в них переходите к более легким как жим Тейта.
Добрались мы к нюансам жима лежа у людей с длинным торсом. У таких людей, как правило короткие руки. Из за этого его грудь и дельты и особенно широчайшие в жиме работают короткий промежуток времени, передавая на руки вес довольно бистро с малой энергией но из коротких рук такой спортсмен способен дожать все что оторвет от груди, и мертвой точки как таковой не будет.
как увеличить жим лежаДа основной проблемой для короткоруких ребят является срыв штанги с груди но не забиваем что у него длинный торс, благодаря которому он может стать на хороший мост. Главной задачей является прогнуться в грудном отделе так чтобы место опускания штанги било как можно ближе к плечам. Такая техника еще больше вовлечет в работу широчайшие, помогая грудным и уменьшится амплитуда. Вообще-то так нужно делать всем без исключения. Для ребят с плохим срывом от груди, нужно тренировать широчайшие и грудь. Чтобы увеличить жим лежа делайте тяжелые жимы гантелей, жимы с паузой на груди, жимы с нижней части амплитуды. Заметить тренируем движение, а не какую-то одну мышцу. Вообще как раз из короткоруких ребят получаются лучшие жимовики.
Силовая скорость — тоже скорость движения отягощения как для длинноконечностых людей но немного другая, акцент тут уходит на скорость движения штанги не так как для тех у кого длинные руки там главным было взрывное движение.
Скорость в любых ее проявлениях нужно тренировать всем, потому что взрывная скорость принесет немалую пользу людям длинными руками и скоростная сила даст хороший результат для людей с короткими конечностями.
как увеличить жим лежаЧуть не забыл, чтобы много жать, надо тренировать широчайшие, хват и ротаторы плеча. Широчайшие лучше тренировать тягами штанги и гантелей, про подтягивания забывать не стоит но многие спортсмены говорят что тяга блока к груди и подтягивания на перекладине силы спине особо не добавляет. Сильная спина обезопасит ваши грудные от разрывов, которые в основном возникают при срыве штанги. Сильный хват нужен для того чтобы полностью использовать трицепсы. Ротаторы плеча это мелкие мышцы, их слабость часто ограничивают человека, поэтому про них не забывайте.

Наконец-то мы подобрались к моему любимому упражнению становой тяге. Сейчас будем решать как улучшить становую тягу. Вот тут и отыграются ребята с длинными конечностями. Длинные руки дают спортсмену преимущество в тяге, за счет небольшой амплитуды движения. Но тем ни менее хорошие рычаги не значит, что такому типу телосложению будет легко прогрессировать в становой тяге. Самим сильным звеном у такого атлета это его поясница, если держат ноги.
Обычно людям с длинными конечностями удобнее тянуть в классическом стиле, но всегда бывают исключения. Когда они тянут то срыв штанги довольно хорош, но после этого таз начинает подниматься быстрее чем плечи скидывая нагрузку на спину, но в этом случае штанга отходит от ног (оси движения) и механическое преимущество теряется. Получается что спортсмен инстинктивно переносит вес отягощения на более сильные мышцы стараясь облегчить себе подъем но выходит наоборот, поэтому всегда техника, прежде всего.
Решаем эту проблему. Первый вариант решения: укрепление ног. В любой технике становой тяги ноги должны начинать упражнение. Как правило, в этой части амплитуды самым слабым звеном являются квадрицепсы, зачастую их вообще не используют, но хотят хорошую тягу.
Из за положения штанги перед точкой опоры, а не так как в приседаниях (в них штанга над точкой опоры), в тяге штанга не подымается, а тянется назад и за этого в динамическую работу первым включается квадрицепс, а бицепс бедра и ягодицы более активны после срыва, чем выше штанга тем больше они берут на себя вес. Во второй половине подъема и вовсе берут все на себя.
Но заднюю часть бедра необходимо тренировать в связке с квадрицепсом обучая совместной роботе.
Пробуйте обучаться срыву штанги с пола с медленной скоростью. Звучит не очень но вся суть в том что, быстро стартуя вы сразу же скидываете нагрузку на привычные вам мышцы. Если будите начинать тянуть медленно, вам придется следить за техникой, держать торс под правильным углом до половины движения. Но такой вариант обучению техники используйте только на разминке, потому что большие для вас веса специально тянуть медленно навряд ли получится и не буде эффективно. Если вы не тренируете медленные мышечные волокна, то во всех рабочих подходах надо работать с максимальной скоростью.
Развиваем скорость
Как вы уже заметили одним из приоритетных пунктов из списка «путь к большим весам» является скорость во всех ее проявлениях. Скорость позволяет преодолевать ваши самые трудные участки без особых затрат. Так и в становой тяге после того как нашли у себя слабые места и работаете над этими мышцами, можно тренировать скорость. Обычно камнем преткновения точнее сказать самым трудный участок, от середины голени и до коленей. Если ноги длинные, то значит что есть место для разгона штанги, чтобы в трудном участке кинетическая энергия отягощения сама помогала вам. Обратное используйте веса в районе 40-60% и работа на скорость как в движении снаряда так и в скорости включения в работу максимального количества мышечных волокон, то есть работа на взрывное движение.
как увеличить становую тягуКак упоминалось ранее, атлеты с коротким туловищем инстинктивно скидают нагрузку на спину, чтобы было легче ногам. Но если усилить ноги тогда можно подымать еще больше за счет вовлечения в работу большого числа мышечных групп, и как следствие улучшение рычагов что в свою очередь выливается в увеличении веса на штанге который вы можете осилить. Такие упражнения как тяга из ямы и подъем штанги на грудь заставит вас низко опускать бедра, и подымать их одновременно с плечами, это научит вас использовать ноги их силу и энергию.
Правильное задействование ягодичных мышц редко когда увидишь. Ягодицы особенно важны в локауте, когда вы уже дотягиваете штангу, многие пройдя колени пытаются тупо тянуть спиной на самом деле нужно двигать таз в перед, усилием ягодиц, а не разгибателями спины. Также правильно задействованные ягодицы позволят вам тянуть штангу по ногам, вплоть до конца движения, часто можно заметить что вроде бы тянет по ногам но когда пройдет колени спортсмена начинает шатать, кстати на соревнованиях если вас шатнет попытка будет не защитана подымать нужно одним движением.
как увеличить становую тягуСтановая тяга для людей с длинным торсом. (как делать становую тягу) Человек с таким телосложением лучше всего прогрессирует в приседе и жиме, а становая тяга является его ахиллесовой пятой. Его длинное туловище и короткие руки ставят спортсмена в неэффективное исходное положение. У таких атлетов сильная сторона это ноги, поэтому нужно снимать нагрузку со спины и приносить на ноги. В этом поможет стиль становой тяги «сумо»
В тяге сумо у них почти та же история что и в жиме лежа. Им трудно со срывом штанги от пола но если уже оторвал, то точно дотянет до верхней точки. Особенности техники сумо в том, что торс очень сильно поднят по сравнению с классикой. Таким образом, спина делает меньше роботы и не создает большой рычаг. В сумо также рекомендуется тянуть спортсменам с длинным бедром. По сути, стиль сумо от классики ничем не отличается принцип поднятия штанги тот же.
Слабым звеном у такого телосложения это поясница, не только для приседаний но и для хорошего старта в тяге сумо, то есть держать торс как можно вертикальные.
Для тренировки поясницы лучшим выбором будет наклоны со штангой, тяга на прямых ногах и обратные гиперэкстензии.
Тяга из ямы также очень эффективна и для такого телосложения, но как мне кажется лучше заменить это упражнение тягой с плинтов, только не высоких так чтобы вес на штанге увеличился не более чем на 10%.



В тяге сумо главное иметь быстрый старт потому как это, и есть за частую мертвая точка. Но несмотря не на что пока у вас будут отстающие мышечные группы у вас не будет техники, а если ее нет то и про прогресс речи быть не может.

Еще одно, очень эффективно действует тяга в стиле отличающемся от вашего, например тяните в сумо тогда периодически тяните в классике и на оборот. Причина в том, что если долго тянуть в сумо и не тренировать поясницу то она ослабнет и точно также с классикой если долго тянуть и не работать над ногами то через какое-то время их сила упадет.



Гейл ж 28 августа 2014 09:21   #5176
Олик, спасибо!
Жим лёжа мне пофиг, в смысле, прогресс в нем, делаю сейчас изредка, да и зимой из верха внимание уделять буду только плечам. Руки/грудь только как подсобка, упор будет не на них
А вот дальше
Цитата: lisa olea
Наконец-то мы подобрались к моему любимому упражнению становой тяге. Сейчас будем решать как улучшить становую тягу. Вот тут и отыграются ребята с длинными конечностями. Длинные руки дают спортсмену преимущество в тяге, за счет небольшой амплитуды движения. Но тем ни менее хорошие рычаги не значит, что такому типу телосложению будет легко прогрессировать в становой тяге. Самим сильным звеном у такого атлета это его поясница, если держат ноги.
Обычно людям с длинными конечностями удобнее тянуть в классическом стиле

- это все про меня!!!))))
Цитата: lisa olea
Когда они тянут то срыв штанги довольно хорош, но после этого таз начинает подниматься быстрее чем плечи скидывая нагрузку на спину, но в этом случае штанга отходит от ног (оси движения) и механическое преимущество теряется. Получается что спортсмен инстинктивно переносит вес отягощения на более сильные мышцы стараясь облегчить себе подъем но выходит наоборот, поэтому всегда техника, прежде всего.

А вот это вообще нет.
Коллеги-тренера-ПЛ смотрели технику моего классики и однозначно пришли к выводу "надо выступать" wink
Цитата: lisa olea
В сумо также рекомендуется тянуть спортсменам с длинным бедром

Это тоже про меня.
А корпус у меня наоборот - короткий, в сравнении с бедрами, остюда сложности в приседе.

Олик, спасибо, прям по полочкам разложила то, что у меня в голове разрозненными кусками!!!



Гейл ж 23 сентября 2014 17:06   #5177
Напишу у себя, дабы не флудить в чужом дневнике.
Почитала я тут, порыдала, да порадовалась.
Цитата: Марион
Если еще гуляю, то вообще 14км за день. А вот расход ккал я скорее переоценивала - поэтому и не худею. Получается, что максимально у меня было 2000, а в среднем 1700. А я на 1700 худеть хотела. Поэтому теперь точно буду урезать до 1500.

Я ж тут уехала в Италию, гуляла 10 дней по 18-20 км. Все. Ни тренировок, ни велика, ни зала, ни кардио.
Питание 3х разовое, с пиццей, мороженым, пастой и СЫРОМ (много сыра. Очень много сыра): как-то попробовала прикинуть, сколько ж у меня в день выходит... охренела и забила на это дело wink Ибо поняла, что там за 3к зашкалило (я могу даже расписать свои расчеты - но слабонервным читать не советую)))).
Вернулась из Италии, сегодня впервые встала на весы в зале (18 дней без единой тренировки): минус 500 грамм с последнего доотпускного взвешивания wink
Я победила! tongue (процитированная мной Марион потеряла 400 гр за счет урезания ккал).

До отпуска ела на 1900-2100 все летние 3-4 месяца, вес держался на одной отметке. без изменений, колебания 1-1,5 кг

Сейчас ем на 2300, никак не могу заставить себя вернуться в русло, организм остро требует еды после итальянского загула. В зал тока сегодня впервые вышла: была хорошая погода в Питере, не смогла устоять, догуливала отпуск.

Сообщение отредактировано Гейл - 23 сентября 2014 17:07



shomnikelena ж 24 сентября 2014 14:42   #5178
Гейл,
Галя, здравствуйте, меня зовут Лена, я давно подписана на вас в Инстаграм (мой ник shomnik_elena), во-первых, хочу сказать спасибо за мотивацию и дельные советы))
Сейчас я нахожусь в самом начале пути к здоровью и гармонии (ну, и надеюсь красивая фигура будет мне бонусом)))
Очень хочу задать вам несколько вопросов в ЛС (здесь, или в ИГ), если можно…я конечно понимаю, что все вопросы стандартные и на них уже 1000раз ответили, и Google мне в помощь=))
Просто мне хочется совет из личного опыта …
П.С. Извиняюсь за сумбур=))



Гейл ж 25 сентября 2014 11:11   #5179
Лена, привет! ко мне на "ты", если можно =)
Цитата: shomnikelena
я конечно понимаю, что все вопросы стандартные и на них уже 1000раз ответили, и Google мне в помощь=))

никогда в жизни так на вопросы не отвечала, особенно, если человек реально заинтересован! Я всегда рада помогать тому, кто сам готов себе помогать.
Цитата: shomnikelena
Просто мне хочется совет из личного опыта …
П.С. Извиняюсь за сумбур=))

Напишите мне в вк!



shomnikelena ж 25 сентября 2014 11:54   #5180
Гейл,
Спасибо))) А как найти тебя в вк?






Информация

Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять ответы в данном форуме.

1 чел. читают эту тему. Из них гостей: 1, участников: 0 ()