возраст - 19 лет
рост - 182 см
вес - 95 кг
обычно занимаюсь в 10-11 утра, 3 раза в неделю.

мой вопрос заезженный и много об этом говорилось в разных статьях но хочется услышать еще ваше мнение.

за сколько времени до тренировки нужно кушать чтоб когда я делал упражнения чувствовал силы? и что именно надо кушать? в каких количествах?
а так же после тренировки через какое время кушать надо? что нужно кушать и в каких количествах? (учтите что у меня есть немного лишнего веса и толстеть дальше не хочу, добавки не ем, потому напишите как можно больше НАТУРАЛЬНЫХ ПРОДУКТОВ!)
и не бросайте пожалуйста ссылки на другие статьи, там много разных мнений, а я хочу знать лично ваше! потому пишите от себя как можно подробней.
зарание благодарен