Мне 17 занимаюсь пятый месяц. Рост 186 вес 66 - я думую телосложение описывать не надо . Занимаюсь для набора мышечной массы. Когда пришёл заниматься вес был 61, поэтому набор массы идет, но хотелось бы быть уверенным что я на правильном пути.
Силовые показатели:
Приседания -90*20
Становая 110*10
Жим лёжа 70*6
Собственно прога:
1 день
Грудь- бицепс
1.Жим лёжа 2 разминочных 3 рабочих (в подходе делаю максимум повторов с этим весом обычно не превышает 8, как дошёл до 8 увеличиваю вес )
2.Разведение гантелей на горизонтальной скамье 4 подхода (8 повторов)
3. жим гантелей на скамье с наклоном вверх 3 подхода
4.Подъём штанги на бицепс стоя (делаю пирамиду)
5."Молоток"
2 день
Спина трицепс
1.Становая тяга 2 разминночных 3 рабочих(10 повторов)
2.Шраги 4 подхода(15 повторов)
3.подтягивания с доп.весом 3 подхода (8 повтоов)
4.тяга штанги в наклоне *3(8 повторов)
5.жим штанги узким хватом *3(6-8 повторов)
6. отжимания на брусьях с доп. весом *3(8 повторов)
3 день
Дельты- ноги

1.Приседания *3(двадцатиповторные)
2.Жим штанги стоя*3 (шесть повторов)
3.Икры
4жим штанги сидя*3 (6 повторов)
5разведение гантелей
по это проге занимаюсь 2 месяца , тренировка длится около часа . составил сам.До этого занимался по фулбоди, хотя это громко сказано - просто что увидел то и делал.
С питанием разобрался. Поэтому совет нужен исключительно по проге

1-ая ошибка такая же, как и у большинства людей, тренирующихся по сплиту: чрезмерная нагрузка на трицепс.
Поясняю:
День 1: Жим лёжа; жим гантелей на скамье с наклоном вверх
День 2: жим штанги узким хватом; отжимания на брусьях
День3: Жим штанги стоя; жим штанги сидя
во всех этих жимовых упражнениях работает трицепс, то есть получается, что он, по сравнению с другими мышцами, включая крупные (широчайшая, грудь), которые восстанавливаются быстрее мелких, получает чрезмерную нагрузку. Чем этот дисбаланс лечат профессионалы, думаю, не стоит говорить - госнаркоконтроль не дремлет.
2. Три подхода двадцатиповторных приседаний - это несерьёзно. Смысл таких подходов в том, чтобы они были в количестве одного, но сделанные с таким весом, чтобы приседать больше не захотелось, иначе это будет непонятная работа на красные долгоиграющие волокна.
3. Жим стоя и жим сидя в один день - не понял необходимости.
4. Если уж очень хочется сплит, то лучше поделить по старому принципу "тяни-толкай", тогда трицепс успеет отдохнуть перед пятым днём, когда он будет усердно помогать дельтам. А уж после 3 дня хорошо отдыхать.
5. Отсутствуют упражнения на вращатели плеча наружу и задние дельты - травма плеча, вызванная хроническим его разворотом (а этому способствуют все жимы и разводки) внутрь где-то рядом. Впрочем, этот пункт - слабость подавляющего большинства программ.

спасибо за развернутый ответ. Только получается прогу надо полностью менять. Если не сложно можешь написать с изменениями, просто опыта не хватает в составлении. И еще не подскажешь как лучше жим лежа делать( количество подходов повторов или пирамиду или что то подобное) а то я с одним весом по месяцу делаю и повысить не могу. Заранне спасибо

По жиму лежа. Всё зависит от цели. Если цель конкретная: повысить результат, то необходимо: 1)научиться жать с пауэрлифтерской техникой;
2) заниматься не по массонаборной, а по силовой программе.
3) желательно вводить некоторые упражнения, направленные именно на результат. К примеру, удержание сверхмаксимального веса, дожимы, жим на скорость и т.п.
Если цель именно такая, то советую посмотреть специализированную программу по жиму лёжа. В сети их полно.
P.S. Если жим лёжа - это просто одно из упражнений в программе, без каких-либо приоритетов, то хочу напомнить: кроме собственно повышения рабочего веса есть не один способ прогрессирования. Это и рост кол-ва повторений, и увеличение кол-ва сетов, и сокращение паузы отдыха между подходами.

По жиму наткнулся на инфу прочитаю всё обдумаю и решу. А как решить проблемму с нагрузкой на трицепс пока не пойму. В один день всё заталкать не вариант , т.к уже пытался это сделать и после жима лёжа и гантелей сделать жим узким и что либо ещё не получается. Жимов с моими весами на мой взгляд для роста трицепса не достаточно, а трицепс -2/3 объёма руки, поэтому что совсем этим делать не знаю.

По поводу трицепса есть старое качковское правило (от которого у закоренелых приверженцев сплитов волосы порой встают дыбом): пока вы не в состоянии пожать лёжа полтора своих веса на 6 раз, прямую нагрузку на трицепс вовсе давать не нужно. Как мы уже разобрались, жимов на грудь и плечи достаточно вполне. С этим, конечно, можно и спорить, так что преподношу это сейчас как лично моё мнение.