Всем привет!Раньше не задумывался о питании,просто занимался и кушал как придётся,мне 23 рост 173-174 вес 60 рельеф конечно есть,но очень мало жира,руки длинные худые и ноги так же...
У меня нет цели поправится на десятки кг в месяц,но поправится нужно...
Питаюсь на данный момент так:

1-й прием пищи в 9-00: 3 варёных яйца, 1 тарелка овсянки(риса,гречки,геркулеса),2 банана,750 воды
2-й прием пищи в 11-00:1 тарелка риса,вода
3-й прием пищи в 14-00:150 г гейнера,протеина
В 15-00 тренировка,после неё выпиваю 150 г гейнера съедаю пару печенок
4-й прием пищи 17-00:150 г грудки,1 тарелка каши
5-й прием пищи 19-00:тарелка каши
6-й прием пищи 21-00:тарелка каши,банан,150 г казеина на ночь

Почитайте,если чего то не хватает или что то стоит не так то поправьте буду благодарен,желательно разумная помощь от понимающих в этом людей...

raff, увеличь порции % на 20.

Kirillsas,
а в целом всё правильно ?

В целом очень теоретически. Сколько БЖУ и какие результаты на данный момент. Поправляешься ? Силовые растут ? итд. Летом хорошо добавлять всяких салатов фруктов ягод итд.

Интуитивно, мне кажется, что необходимо поработать над эффективностью усвоения белка. Его нужно съедать в правильное время и с правильными продуктами.
Например, вместо съеденной грудки с кашей, тебе бы лучше съесть грудку и овощи! Именно тогда белок от грудки будет более качественно усвоен. А каши вынести в отдельный прием, пусть приемов и будет больше, но качество усвоения белка сразу повысится.
После тренировки съев пару печенок ты затормозил усвоение белка жирами тех самых печенок. А здесь как раз нужно более быстрое поступление и усвоение аминокислот. Поэтому жиры, особенно насыщенные животные сразу после тренировки противопоказаны.
Медленные углеводы в виде каши и банана поздно вечером тоже не идут на пользу (налегай на них в первой половине дня, а банан можешь дополнительно съесть после тренировки) - во второй половине дня и особенно после тренировки нужна белковая пища - лучше творог и опять же яйца и лучше без желтков. Животный жир вообще лучше поменьше есть, лучше добавить в рацион ненасыщенные жиры, а они в рыбе, в льняном масле, грецких орехах.
Из спорт питания добавь еще ВСАА утром сразу как проснулся, до тренировки и после тренировки.
Ну и про увеличение порций тебе уже kirillsas написал справедливо, но увеличивай понемногу, а не сразу!