Сразу хочу извиниться. Завела дневник и выложила меню там, но никто не ответил. По началу отвечали, но, видимо, не заинтересовала... Поэтому обращаюсь сюда.
Прочитала ВСЁ! Азы, вроде, поняла. Хожу на групповые занятия в спортзал и бассейн 3 раза в неделю по 1-2часа. Железо не тягаю (не умею, а тренер - дорогое удовольствие).
Скачала калькулятор. Все посчитала. Никак не получается набрать по ккал необходимое количество (почти 1500кк)!


День номер раз.

8:00 хлопья геркулес 50г
изюм 30г

10:00 йогурт натуральный 1,5% 125г

11:00 миндаль 15г

12:00 капуста пекинская 100г
лук зеленый перо 20г
редис 50г
томаты 50г
ежики с рисом в сметанном соусе 200г 3,7 11,3

14:00 творог 1,8% 200г

17:00 капуста пекинская 100г
лук репчатый 20г
редис 50г
подсолнечное масло 10г

21:00 творог 1,8% 100г

22:00 яичный белок 100г

Итого: 1220г 1286,7кк Б136,2г Ж33,5г У81,8г

День номер два

8:00 хлопья геркулес 50г
курага 30г

10:00 курага 30г

12:00 куриное филе вареное 200г
капуста пекинская 100г
лук зеленый перо 20г
огурцы грунтовые 100г

14:00 творог 1,8% 200г

17:00 куриное филе вареное 200г
капуста пекинская 100г
лук зеленый перо 20г
огурцы грунтовые 100г

20:00 йогурт натуральный 1,5% 125г

22:00 яичный белок 100г

Итого: 1375г 1288,3кк Б236,7г Ж23,2г У77,5г

День номер три

8:00 яичный белок 100г
гречневая крупа 30г

10:00 молоко 1,5% 100г
творог 0% Савушкин продукт 100г
фундук 50г

12:00 капуста пекинская 100г
огурцы грунтовые 200г
подсолнечное масло 5г
горошек зеленый 40г
креветки 100г

16:00 молоко 1,5% 50г
творог 0% Савушкин продукт 100г

18:00 огурцы грунтовые 200г
подсолнечное масло 3г
креветки 50г
капуста пекинская 100г
горошек зеленый 40г

20:00 творог 0% Савушкин продукт 100г

22:00 яичный белок 100г

Итого: 1568г 1115,9кк Б109,4г Ж47,5г У 60,7г

Кашу лучше отдельно от белка! Ежики рисовые вообще исключить, тем более со сметаной. Зеленый горошек минимум, только для красоты. Вместо сухофруктов лучше фрукты, вкусно и сыто!)) Никакого йогурта после 17 часов, а лучше до обеда!

А что тогда после обеда посоветуете?

В качестве перекуса? Горсть орехов или 1 фрукт или тот же творог, я иногда перекусываю вареным яйцом.

А если йогурт без сахара, крахмала и пр. Только молоко и к/м культуры?

У меня сразу БЖУ шкалят))

Вот это приму к сведению
Спасибо!

С молочными продуктами вообще в принципе не увлекайтесь. Там все таки лактоза! Если не заправить салаты маслом, то горсть орехов вам не повредит.
С кашами тоже легко переборщить, тоже не увлекайтесь! каламбурчик получился!

Борща захотелось

Собираемся с семейством на дачу, может подскажите рецептик для вкусного и ПОЛЕЗНОГО шашлыка? Планирую курочку...

Замочите мясо в газировке с добавлением уксуса или в кефире, соль, перец, хмели сунели, лук кольцами! Можно не жирную говядину!

Вот моя программа питания, рассчитана максимум на месяц. Много какие продукты кушаю меньше чем указанно. Хлеб исключил вообще, йогурт редко. Вес 110-113. Занимаюсь 3-4 раза в неделю.
Спорт добавки. Креатин(после тр, на ноч) глютамин(до и после тр, на ноч) Карнитин+коффеин (До кардио) Бцаа( до и после тр)
Комментарии приветствуются.

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ
8:00
5 яичных белков, 1 вареный желток:
2 чашки обезжиренного молока:
1 плод грейпфрута:
1 стакан напитка со 100% протеином: или 250 гр Творога.
10:00
1 плод банана:
12:00
1 печеная картофелина:
1 куриная ножка без кожи:
1 стакан напитка со 100% протеином: или 250г творога.
15:00
1 печеная картофелина:
18:00
100 г белой рыбы:
1 чашка зеленых бобов:
1 чашка сырого шпината:
1 чашка риса:
21:00
1 чашка йогурта:
1 плод банана:
1 стакан напитка со 100% протеином: или 250г творога.

ВТОРОЙ ДЕНЬ
8:00
5 яичных белков, 1 вареный желток:
1 плод грейпфрута:
1/2 печеной картофелины:
1 стакан напитка со 100% с протеином: или 250г творога.
10:00
1/2 тарелки рыбы:
12:00
2 куриные ножки без кожи:
85 г обезжиренного сыра: пример моцарелла обезжиренная
1 чашка салата с лимоном:
1 стакан напитка со 100% протеином: или 250г творога.
15:00 2 вареных вкрутую яиц:
1/2 яблока:
18:00
500 г мяса индейки:
1 чашка капусты:
1/2 чашки моркови:
1 стакан напитка со 100% протеином: или 250г творога.
21:00
3 яичных белка:

ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Меню такое же, как и во второй день

ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ
8:00
6 блинов без масла:
2 чашки обезжиренного молока:
1 стакан напитка со 100% протеином: или 250г творога.
10:00
1 чашка йогурта:
3 овсяных печенья: не всегда
1 стакан напитка со 100% протеином: или 250г творога.
12:00
2 чашки макаронных изделий:
1 стакан напитка со 100% протеином: или 250г творога.
15:00
1 чашка риса:
2 яйца вкрутую:
18:00
2 куриных ножки без кожи:
2 чашки макаронных изделий:
21:00

Смесь трех яичных белков, одной чашки йогурта и чашки обезжиренного, молока:
1 стакан напитка со 100% протеином: или 250г творога.