1. Гиперэкстензия: 2 подхода по 10 раз
2. Прес 2 подхода по 10 раз
3. Жим лежа 3 подхода по 8 раз
4. Подтягивание на перекладине 3 подхода по 10 раз
5. Жим стоя 3 подхода по 8 раз
6. Тяга сидя к поясу 3 раза по 10 раз
7. Приседание 3 подхода по 8 раз
8. Разгибание рук на блоке 3 подхода по 12 раз
9. Становая тяга 3 подхода по 8 раз
10. Подъем гантели на бицептс 3 подхода по 10 раз
11. Гиперэкстензия: 2 подхода по 15 раз
12. Прес 2 подхода по 15 раз

Может кто что дополнит буду благодарен)

Ну думаю еще парочку упражнений подкинуть и будет чем себя занять на протяжении 4 часов)) Для атлета со стажем 4-5 лет прога будет в принципе нормальная. А начинающий до становой уже не доживет естли будет брать максимальные веса.