Всем привет!
Значит мои антропометрические параметры таковы
175см, 60кг, 29лет

В принципе к физическим нагрузкам привычен. И в тренажерку ходил продолжительное время, а сейчас стабильно нагружаюсь турником, велосипедом, бассейном и прочими анаэробными радостями.
Когда тягал железки, мышечную массу набирал довольно быстро. Гораздо быстрее товарищей. Видимо есть предрасположенность Но делал всё без теоретической подготовки, правильного питания и т.д.
Вот решил восстановить форму, набрать мышечную массу и т.п. И хочу сделать это правильно и грамотно, чтобы не навредить и не погибнуть, и чтобы с максимально быстрой эффективностью )))))

Какие бы советы хотелось получить от опытных атлетов:

1. Программа.
У меня пухнет башка уже от перечитанных программ, и я толком не пойму за какую взяться. Начал занятия следующим образом, поправьте если что не правильно:

1-й день
Грудь - Отжимания от пола широким "хватом" 2 по 40
- Жим штанги на скамье (4 по 8-10 повторов)
- Жим гантелей на наклонной скамье (4*8-10)

Пресс - Скручивания лежа (3*25)
- Подъем ног лежа (3*15)

Ноги - Выпады с гантелями (4*20)
- Приседания со штангой (4*20)

2-й день
Плечи - Подъем гантелей перед собой на скамье под углом 4*10
- Отведение одной руки с гантелей в сторону 4*10
- Подъем гантели лёжа на боку (зад. дельта) 4*8

Бицепс - Жим гантелей стоя (4*8)
- Подтягивание обратным хватом (4*12)

Спина - Подтягивание широким хватом (4*10)
- Становая тяга штанги (3*8)
- Тяга гантели в наклоне (4*8)

3-й день
Трицепс - Гантели изза головы 4*8
- Брусья 4*10
Трапеция - Шраги с гантелями (4*8)
Плечи - Подъем гантели на переднюю дельту (4*8)
- Жим гантелей сидя (4*8)
Грудь - Отжимания широким (4*40)
Спина - Подтягивания широким (4*10)
Ноги - Подьем на носки со штангой (4*20)

Выполняю через день.

Может быть эффективней делать каждый день но меньше упражнений? Или наоборот всё скомпановать в 2 массированных треннировки?


2. Питание.
Питание - это вообще адский головняк для меня. Пытался разобраться в подсчёте каллорий, но пока как-то туговато. Жира во мне практически нет, как вы понимаете. По всяким калькуляторам я прикинул что мне нужно поедать 3000 калорий в день. Но вот далее мне совершенно не ясно, когда, что и по сколько есть?! Можно хоть какое-то приблизительное меню, на которое я мог бы опираться?
ЧТо нужно есть до треннировок, что после, и в каких промежутках.

Я придерживаюсь тяготеющей к вегетарианству диете. Возможно в скором времени вообще на неё перейду. В данный момент из животной пищи ем только рыбу, курятину и яйца. А так в основном творог, каши (гречка, овсянка, рис). Но вот системы никакой пока выработать не могу.
Спортивные пищевые добавки есть как-то стрёмно, да и думаю на этом этапе мне наверно оно ни к чему, химия, все дела. Хотелось бы на натуральных продуктах. Тем более я не хочу раскачаться до размеров Арни :) Хотел бы набрать килограммов 10 в идеале.
Не ругайте особо, если что не так.
Буду благодарен за дельные советы

На самом деле обилие тренировочных програм для начинаюших обманчиво. Принципиально они деляться на две группы:
-сплит.
-фул-боди (все тело за тренировку).
Вот между этим нужно выбрать в первую очередь. Я знаю что на этом сайте пропагандируют спллиты, а фул-боди делают вид что не существует. Возможно меня за это забанет.
Вот тебе пища для размышлений: Как ты думаешь достаточно ли нагрузить мышцу ОДИН РАЗ В НЕДЕЛЮ что б она росла?
СПРАВКА: в 3-х разовом спилите мышца нагружаеться один раз в неделю.
в 2х разовом 1,5 раза в неделю.
в фул-доби 2 раза в неделю.

1. питание должно быть регулярным и частым, то есть каждые 2,5 - 3 часа, за день должно быть 5-7 приёмов пищи, в каждом приёме должны присутствовать белки и углеводы, или жиры и углеводы, на ночь белковая еда
2. соотношение белка жира и углеводов я думаю надо подбирать индивидуально
3. перед тренировкой медленные углеводы и бело, после то же самое как можно быстрее, я после тренировки сразу выпиваю протеин, а потом ем
4. я противник вегетарианства, а то что вы сейчас едите это и надо есть
5. спорт пит это не химия, а пищевая добавка, если это называть химией, то и вашу курицу или яйца тем более нужно называть химией , так как напичканы они препаратами дай бог
6. вы и не раскачаетесь до размеров арни даже если захотите, даже близко не будите никогда
7. 10 кг мяса это тоже очень сложно, почти не реально

6. вы и не раскачаетесь до размеров арни даже если захотите, даже близко не будите никогда
Ну что ты так Его параметры как раз не заоблачны (немного фармы и хорошей работы)
Насчет спорт. пита,то в течении полу года это пустая трата.
В программе стандартные ошибки,никакой базы...Сплошные руки,ну где то полезное всплывает, но уже поздно...
http://fitfan.ru/forum/topic_658 Вот хорошие варианты программок.

Спасибо, мужики :) учту ваши советы
программки гляну.

насчёт Арни, я думаю если задаться целью, то можно и как 2 Арни быть :) только толку? у меня нет такой цели. Я хочу нарастить мясца, чтобы мне в моём теле было комфортней.

10 кг - это в идеале, и я понимаю что это не за один месяц делается.

арни генетически одарённый, плюс фармакология, а абсолютному большинству даже с химией не чего подобного не достичь

Камаз откуда такая уверенность что при 3 дневном сплите та или иная мг задействуется 1 раз,возьмем например грудь,пусть 1 день делаем жим лежа а например на 3 день мы работаем на трицепс жимом узким хватом вот вам вторая нагрузка на грудь причем это не какая либо косвенно затронутая, а полноценная работа низа груди.таже история с приседом и становой 2 разных дня но работают одни и теже группы только акцент нагрузки меняется в ту или иную сторону.итд итп.все зависит от программы и самого принцыпа работы атлета.любую тренировочную систему можно пододвинуть под те или иные рамки.так что те цифры которые вы написали соответственно к той или иной системе не фундаментальны и могут варироваться.занятия дома хороши лишь тем что меньше слышишь бредовых идей и подсказок,а в остальном одни минусы к сожалению.

Первый раз слышу что при жиме узко работает низ груди. Мое мнение что в этом упражнении грудь получает косвенную нагрузку.

Всегда бывает первый раз Но тем не менее Mishanya, прав - ЖУХ. Еще можно взять гантель и проделать жим одной рукой, а другую на грудь положить чтоб почувствовать ее работу.
- У нас наверное разные понятия косвенной нагрузки. Вы что косвенной нагрузкой называете? Вот например при жиме лежа голень в напряжении находится, но вклада в движение, в результат, не вносит - она получает, в моем, представлении косвенную нагрузку. А, например, передняя дельта работает, так сказать, на результат в жиме,вносит свой вклад в кг на штанге,но основная нагрузка не на нее. По вашему она получает косвенную нагрузку? Или же все-таки прямую?

Жим узким хватом:целевое все таки трицепс.Для низа лучше подойдет отжимания на брусьях или жим в наклоне вниз головой.Последнее считаю большой глупостью(ИМХО) сильно мозг после него болит .
арни генетически одарённый, плюс фармакология, а абсолютному большинству даже с химией не чего подобного не достичь.
Не согласен,я считаю что каждый может добиться в этом спорте больших результатов.Дориан Ятс пример,посмотрите его фото в 21 год.Могу сказать,что большинство в это время выглядит лучше.

- согласен абсолютно но... грудь то тоже работает

Читайте внимательней парни.я и так написал что жим уз.хватом это и есть упр.на трицепс я не писал что это целенаправленное упр на грудь,но она там учавствует и при чем очень хорошо.то что брусья лучше воздействуют на низ груди это ясно, но речь не об этом.эти упражнения были сопоставленны для примера и более четкого объяснения.